logo

Treningi Personalne

Siłownia

Zajęcia grupowe

Godziny otwarcia:

Zapraszamy od poniedziałku do piątku w godzinach 6.30-23.00,
a w weekendy od 8.00 do 21.00.

Dołącz do nas na:

Nie przegap

Aktualności

Co to jest depresja?

Depresja to choroba. Nie ma innego sposobu na jej opisanie. Dokładne przyczyny depresji nie są do końca poznane, jednak z pewnością można powiedzieć, że ma ona swoją genezę w mózgu, przede wszystkim w nieprawidłowym funkcjonowania systemu neuroprzekaźników, w szczególności serotoniny. U osób depresją występują jej obniżone poziomy. Z tego powodu lekami powszechnie stosowanymi w terapii depresji są leki z grupy SSRI, czyli inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny. Widać więc, że depresja to nie jest po prostu bycie smutnym, pomimo tego, że w języku potocznym pojęcie to jest używane do opisu normalnego obniżenia nastroju.

Pomimo tego, że nauka nie znalazła jeszcze konkretnej odpowiedzi na pytanie “co powoduje depresję” udało się znaleźć kilka naukowo podpartych czynników ryzyka tej choroby. Podzielimy je na dwa rodzaje: genetykę i czynniki zewnętrzne. Nie jest to oficjalny, naukowy podział i jest on uproszczony, jednak daje on dobry obraz sytuacji.

Nie od dzisiaj wiadomo, że depresja występuje częściej w niektórych rodzinach. Jednak czy nie jest to po prostu przesąd i próba przypisania wspólnych cech krewnym? Z badań statystycznych wiadomo, iż osoba z bliskim krewnym cierpiącym na depresję cechuje się aż pięciokrotnie większym ryzykiem wystąpienia epizodu depresji klinicznej niż osoba której krewni na depresję nie chorują [1]. Co więcej, badanie z 2018 r. zidentyfikowało kilka wariantów genetycznych które jednoznacznie zostały powiązane z depresją. Inna grupa naukowców z Wielkiej Brytanii wykazała, że zmiany występujące na pewnym fragmencie chromosomu 3 występują u ponad 800 rodzin których członkowie zmagają się z depresją [2].

Jednak dziedziczenie i geny nie są tak proste jak byśmy tego chcieli. Sam fakt posiadania takich a nie innych genów nie oznacza, że dana osoba na pewno na depresję zachoruje. Czynniki genetyczne zaobserwowane w depresji należy postrzegać bardziej jako zwiększające podatność na tę chorobę, lub wrażliwość na inne czynniki zewnętrzne które mogą przykładać się do jej wystąpienia. Dlatego pojawienie się depresji zależne jest od mieszanki różnych czynników genetycznych, psychologicznych i zewnętrznych. Obecny konsensus naukowy zakłada, że depresja jako całość ma podłoże genetyczne w około 40%, a pozostałe 60% to czynniki zewnętrzne w mniejszym lub większym stopniu zależne od nas.

Czynniki zewnętrzne których występowanie powiązano z wystąpieniem depresji są różnorakie, niektóre są bardzo powszechne, inne tragiczne które występują z mniejszą częstotliwością [3, [4], [5].

Na sam początek pokrótce opiszemy te (na szczęście) mniej powszechne. Należą do nich rzeczy takie jak:

  • traumy z dzieciństwa, np. przemoc i molestowanie seksualne
  • śmierć rodzica w młodym wieku
  • ciężkie, często nieuleczalne bądź śmiertelne choroby własne, lub bliskich
  • śmierć dziecka, współmałżonka lub innej bliskiej osoby
  • uzależnienie od alkoholu, narkotyków i innych substancji lub czynności, np. seksu lub pornografii

Wszystkie te rzeczy zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji. Jednak nie każde obniżenie nastroju po tragicznym zdarzeniu jest depresją. Przykładowo żałoba po śmierci bliskiej osoby jest psychologicznie normalnym i jak najbardziej potrzebnym procesem który powinien prowadzić do ostatecznego pogodzenia się ze stratą. Tak samo obniżenie nastroju po zakończeniu związku z drugą osobą jest czymś normalnym i nie powinno się z automatu takiemu stanowi umysłu przypisywać łatki depresji. Każdy człowiek inaczej znosi ciężkie sytuacje życiowe, i to, czy dany człowiek zachoruje na depresję w konsekwencji jakiejś osobistej tragedii jest też zależne od czynników genetycznych, sieci społecznej czy nastawienia do życia.

Epidemiologia depresji

Niestety, choroba ta jest całkiem powszechna. Według WHO na świecie na depresję choruje ok. 280 mln. ludzi, co stanowi ok. 3,8% populacji całego świata. Wśród populacji dorosłych na świecie ok. 5% osób cierpi na depresję [6]. W Polsce według szacunków na to schorzenie cierpi 3-4% populacji, jednak należy wziąć poprawkę na to, iż dane z naszego kraju mogą być lekko niedoszacowane. Przykładową różnicę widać w porównaniu z danymi z USA, gdzie według CDC 8,1% osób dorosłych miało przynajmniej jeden epizod depresyjny w swoim życiu. Wszędzie jednak na depresję częściej zapadają kobiety.

Kolejną istotną rzeczą jest trend- w większości państw zachodnich depresja staje się coraz bardziej powszechna. Według Światowej Organizacji Zdrowia, czyli WHO, depresja do 2030 r. będzie najczęściej występującą chorobą na świecie [7]! Obecne szacunki wskazują na to, iż na depresję w ciągu swojego życia zachoruje nawet połowa populacji osób dorosłych w krajach rozwiniętych. Ta sama organizacja ogłosiła również, że depresja jest wiodącą przyczyną niesprawności i niezdolności do pracy na całym świecie. Ogłoszenie to miało miejsce jeszcze przed pandemią COVID-19, więc jak można się domyślić, w najbliższych latach problem ten będzie mieć jeszcze większą skalę niż dotychczas sądzono.

Jakie są objawy depresji?

Depresja objawia się na wiele sposobów i osoby cierpiące na to schorzenie mogą doświadczyć multum objawów. Jednak w celu umożliwienia poprawnej diagnozy depresji zostały stworzone kryteria diagnostyczne na podstawie których lekarze mogą stwierdzić lub wykluczyć depresję. Według kryteriów diagnostycznych ICD-10 [8], aby stwierdzić depresję przez min. 2 tygodnie muszą występować dwa z trzech poniższych objawów:

  • obniżenie nastroju
  • anhedonia, czyli utrata zainteresowań i zdolności do radowania się
  • zmniejszenie energii prowadzące do wzmożonej męczliwości i zmniejszonej aktywności

oraz dwa lub więcej z następujących objawów:

  • osłabienie koncentracji i uwagi
  • niska samoocena i mała wiara w siebie
  • poczucie winy i małej wartości
  • pesymistyczne, czarne widzenie przyszłości
  • myśli i czyny samobójcze
  • zaburzenia snu
  • zmniejszony apetyt

Jednak to, co tutaj zostało wymienione to jedynie suche kryteria diagnostyczne. Depresja powoduje też multum innych objawów, jak np. lęk.

Bardzo ciekawym zjawiskiem występującym u osób z depresją są również objawy psychosomatyczne, czyli fizyczne, ale mające swoją genezę w mózgu, a nie w patologii konkretnej części ciała. Mogą to być różnego rodzaju zespoły bólowe mięśni- bardzo często karku, bóle głowy, bóle brzucha, biegunki lub reflux żołądkowo-przełykowy.

Osoby z depresją cechują się również zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, cukrzycy, wylewów, zawałów serca czy różnego rodzaju nowotworów [9]. Widać więc czarno na białym, że depresja jako choroba umysłu, nie jest łaskawa również i dla ciała. Pokazuje to, jak bardzo powiązanym mechanizmem jest nasz organizm, oraz jak bardzo kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania jest nasz stan psychiczny.

Jak leczy się depresję?

Jest wiele metod leczenia depresji. Pierwszą którą się zajmiemy to metody farmakologiczne. Prym tutaj wiodą wspomniane już wcześniej leki z grupy SSRI (serotonin reuptake inhibitors), czyli inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. W jaki sposób działają? Otóż, w naszych mózgach serotonina wydzielana jest przez neurony do specjalnych przestrzeni zwanych szczelinami synaptycznymi. To właśnie tam w mózgu działa serotonina. W depresji poziomy serotoniny mogą być obniżone. Leki SSRI te,u zapobiegają- zwiększają poziomy serotoniny poprzez zahamowanie jej reabsorpcji do neuronu którą ją do tej szczeliny wydzielił. Efekty takiej terapii odczuwalne są z reguły po ok. 2 tyg. Terapia trwa minimum sześć miesięcy przy pierwszym epizodzie depresji, jednak z reguły trwa ona ok. rok. Przy każdym kolejnym epizodzie depresji terapia jest wydłużana. Przykładowe leki z tej grupy to np. escitalopram, fluoksetyna, duloksetyna, sertralina. Oczywiście istnieją inne farmakologiczne metody leczenia depresji, np. leki z grupy SNRI, które są inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny oraz noradrenaliny czy bupropion.

Inną metodą walki z depresją jest psychoterapia. Skupimy się tutaj na jednym z jej nurtów, a mianowicie na terapii kognitywno-behawioralnej. Terapia kognitywno-behawioralna jest jedną z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych pod kątem skuteczności metod psychoterapii [10]. Jej celem jest oduczenie klienta nieprawidłowych reakcji i zachowań oraz wypracowanie nowych wraz ze zmianą sposobu myślenia. Terapia z reguły trwa od 10 do 16 sesji. Cechuje się podejściem edukacyjnym- pacjent ma nabyć umiejętności które pomogą poradzić sobie z danym problemem. Przynosi najlepsze efekty w leczeniu depresji oraz zaburzeń lękowych. Jest też skuteczna w leczeniu zaburzeń odżywiania, stresu pourazowego czy zaburzeń osobowości. Istnieją też inne nurty psychoterapii, takie jak np. psychoterapia psychodynamiczna, ericksonowska czy gestalt.

Jednak rozwijają się też inne fronty w terapii depresji. Obecnie wiele badań [11], [12], [13] wskazuje na niezmiernie pozytywny wpływ jaki wywiera aktywność fizyczna i regularne treningi na samopoczucie psychiczne.

Aktywność fizyczna w depresji

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na nastrój i samopoczucie psychiczne człowieka znany jest od dawna. Już dwa tysiące lat temu rzymski poeta Juwenalis zwrócił uwagę na tę zależność słowami “mens sano in corpore sano”, czyli “w zdrowym ciele, zdrowy duch”. Przez ostatnie lata aktywność fizyczna oraz treningi w oczach wielu specjalistów zyskują uznanie jako efektywne metody terapii oraz profilaktyki depresji.

Badanie opublikowane w 2018 r. na łamach szanowanego pisma “The Lancet” dowiodły, iż regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają nasilenie objawów depresyjnych. Co więcej, dość istotnym wnioskiem było to, iż popularne sporty zespołowe cechują się większym efektem działania niż dyscypliny uprawiane w pojedynkę, np. kolarstwo, bieganie, czy trening na siłowni. Długość oraz częstotliwość wysiłku który według tego badania przynosiły najlepsze efekty to czterdzieści pięć minut od trzech do pięciu razy w tygodniu [14]. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej i ćwiczeń jest tak znamienny i obejmuje profilaktykę takiej ilości jednostek chorobowych, że niektórzy naukowcy posunęli się do stwierdzenia, iż treningi powinny być zalecane wszystkim pacjentom z depresją [15].

Istotną kwestią poruszaną przez naukowców jest kwestia tego, czy aktywność fizyczną, nie tylko w kontekście zdrowia psychicznego, lecz ogólnej jej ilości lepiej jest podejmować na własną rękę, czy uczestniczyć w zorganizowanych, grupowych treningach pod nadzorem odpowiednie przeszkolonej osoby. Według badań, osoby uczestniczące w grupowych programach treningowych zgłaszały nie tylko większą ilość aktywności fizycznej, lecz większą efektywność treningu [16]. Oznacza to, że istnieje zapotrzebowanie na odpowiednio przeszkolony personel, który byłby w stanie w odpowiedni sposób prowadzić treningi dla jednostek lub grup osób dotkniętych depresją.

Podsumowując- depresja jest powszechnie występującą chorobą. Jej geneza nie jest do końca poznana, jednak ma ona swoje źródło w mózgu, w szczególności w ilości neuroprzekaźników tamże. Może ona wystąpić pod wpływem czynników genetycznych, ale najprawdopodobniej potrzebny jest do tego też szereg innych czynników zewnętrznych. Depresja pogarsza nie tylko samopoczucie psychiczne przez co jest wiodącą przyczyną niezdolności do pracy na świecie, ale zwiększa też ryzyko zachorowania na szereg innych chorób, np. chorób układu krążenia. Istnieje wiele metod skutecznego leczenia depresji, przede wszystkim za pomocą leków i psychoterapii. Jednak aktywność fizyczna coraz częściej wymieniana jest jako istotny element nie tylko całej terapii, ale też profilaktyki depresji. Uważamy, że z czasem będzie stawać się jeszcze istotniejszą częścią procesu terapeutycznego tej choroby.

Przypisy:

  1. https://med.stanford.edu/depressiongenetics/mddandgenes.html
  2. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2011.10091342
  3. https://www.eurekaselect.com/134535/article
  4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.2051-5545.2009.tb00217.x
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00952990.2016.1183020?journalCode=iada20
  6. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21750622/
  8. https://stat.gov.pl/Klasyfikacje/doc/icd10/pdf/ICD10TomI.pdf
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181771/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099000/
  12. https://psycnet.apa.org/record/2008-03723-017
  13. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/08000/the_role_of_exercise_in_preventing_and_treating.6.aspx
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099000/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3516810/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11297008/

Adam Górecki-Gomoła

Lekarz, Trener personalny

kontakt w sprawie treningów: treningi@trenerindywidualny.pl

Leczenie treningiem

Choroba cywilizacji.

Mianem “chorób cywilizacyjnych” określa sie wszystkie schorzenia do rozwoj których prowadzi siedzący tryb życia [1]; mało ruchu, dużo stresu, wysokokaloryczna dieta oparta na przetworzonych produktach. To właśnie taki “koktajl” czynników prowadzi do schorzeń takich jak:

  • nadwaga i otyłość
  • nadciśnienie tętnicze
  • cukrzyca typu 2
  • hiperlipidemia
  • przewlekłą obturacyjną chorobę płuc
  • miażdżyca
  • depresja
  • i wiele innych

Niebezpieczeństwo jakie niesie ze sobą bycie obciążonym tymi chorobami było długo bagatelizowane, podczas gdy chorych tylko przybywało.

Od 2004 do 2014 odsetek osób otyłych zwiększył sie o 5,5 punktów procentowych wśród mężczyzn i o 3,5 pkt. procentowych wśród  kobiet [2].

Odsetek osób dotkniętych cukrzycą od 2013 do 2018 roku wzrósł o 1 punkt procentowy czyli aż o 385 000 osób i dotyczy aktualnie około 3,5 miliona osób w Polsce [3].

Obserwuje się również stały wzrost zachorowalności na nadciśnienie. Aktualnie dotyczące ponad 10 milionów osób w Polsce [4]

Choroba cywilizacyjna nie zabija od razu, stan chorego rzadko pogarsza się z dnia na dzień. Mogą minąć lata lub dekady zanim nieleczona choroba wejdzie w swoje schyłkowe stadium, czyniąc częste i długie hospitalizacje normą w trudnym życiu chorego. Tak było do kwietnia 2019 roku.

Ruch to zdrowie, bardziej niż kiedykolwiek.

Temat znaczenia aktywności fizycznej dla zachowania i poprawy naszego zdrowia nigdy nie cieszył się większym zainteresowaniem niż w trakcie pandemii wirusa SARS Cov-2  kiedy to opublikowane zostały badania wykazujące 2 krotnie wyższą śmiertelność w wyniku COVID-19 u osób nie uprawiających regularnej aktywności fizycznej [5].

Równolegle Amerykańskie CDC (center for disease control) opublikowało raport śmiertelności w wyniku COVID-19 z uwzględnieniem chorób współistniejących. w 86,2% przypadków osoby które zmarły na covid, chorowały również na przynajmniej jedną chorobę współistniejącą [7]:

  • 55,4% na nadciśnienie tętnicze
  • 37,3% na cukrzycę
  • 18,5% na hiperlipidemie

W Polsce, jak podaje ministerstwo zdrowia [8] dane wyglądały podobnie.

Biorąc pod uwagę iż głównym czynnikiem ryzyka rozwoju wymienionych w powyższych badaniach chorób jest właśnie Brak aktywności fizycznej w połączeniu z wysokokaloryczna dieta oparta o przetworzone produkty . Należy nieco zmienić powiedzenie  “ruch to zdrowie” na “ruch to życie”.

Leczenie w zasięgu ręki

Aby skutecznie zająć się tematem chorób cywilizacyjnych musimy zrozumieć, że ich terapia

opiera się na dwóch filarach:

  • dobrze dobranym i systematycznym leczeniu farmakologicznym

oraz

  • przestrzeganiu zaleceń WHO dotyczących minimalnej dawki aktywności fizycznej wynoszącej 150 min wysiłku tygodniowo i zdrowej diety [9]

Samodzielne wprowadzanie zmian w życie nie jest zadaniem prostym. Ale też nie musi być zadaniem do którego podchodzimy samodzielnie. W badaniach jasno  wykazano dalece większą skuteczność zorganizowanych treningów pod kontrola trenera nad sporadyczna aktywnością fizyczną prowadzona we własnym zakresie [10].

Właśnie Dlatego tak ważna jest profesjonalna pomoc i opieka osoby która nie tylko przeprowadzi nas przez proces wdrożenia do treningu ale także zadba o bezpieczeństwo i skuteczność naszych działań.

Lekarz, mgr Adam Górecki-Gomoła

Trener Personalny, Trener Medyczny

Osoby zainteresowane tego typu treningiem prosimy o kontakt:

treningi@trenerindywidualny.pl

_________________________________________________________________________

  1. Booth, F.W., Laye, M.J., Lees, S.J. et al. Reduced physical activity and risk of chronic disease: the biology behind the consequences. Eur J Appl Physiol 102, 381–390 (2008).
  2. http://orka.sejm.gov.pl/WydBAS.nsf/0/E1076D55B37A9603C12580E2002F7655/$file/Infos_227.pdf
  3. Raport NFZ o zdrowiu, cukrzyca, 2019
  4. https://zdrowedane.nfz.gov.pl/pluginfile.php/205/mod_resource/content/4/nfz_o_zdrowiu_cukrzyca.pdf
  5. Raport NFZ o zdrowiu, nadciśnienie, 2019
  6. https://zdrowedane.nfz.gov.pl/pluginfile.php/80/mod_resource/content/1/nadcisnienie-tetnicze-raport-nfz-2019-small.pdf
  7. Sallis R, Young DR, Tartof SY, et alPhysical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patientsBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
  8. Franki R. Comorbidities the rule in New York’s COVID-19 deaths. Hospitalist. 2020; Accessed June 1, 2020
  9. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0606-5
  10. https://www.gov.pl/web/zdrowie/raport-o-zgonach-w-polsce-w-2020-r
  11. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
    Deforche, B., & de Bourdeaudhuij, I. (2000). Differences in psychosocial determinants of physical activity in older adults participating in organised versus non-organised activities. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(4), 362-72

Zastępstwa Październik 2021

05.10 – 20:00, TI PERFORMANCE, WTOREK – NINA KIRYŁOWICZ 

07.10 – 18:00, TI LEJDIS, CZWARTEK- ZAJĘCIA ODWOŁANE

17.10 – 17:00, TI INTERWAŁ, NIEDZIELA – ZAJĘCIA ODWOŁANE 

23.10 – 10:00, PILATES&ROZCIĄGANIE, SOBOTA – NINA

30.10 – 10:00, PILATES&ROZCIĄGANIE, SOBOTA – NINA

Wybrane zdjęcia i filmy z naszej

Galerii

fitness klub ursynów
klub sportowy ursynów
ursynów siłownia

Witamy w  TI Health Club!

Nasz klub sportowy to unikalna placówka na mapie Warszawy. Znajdziesz nas w samym centrum Ursynowa, w galerii KEN Center.

Dysponujemy 1500 m2 powierzchni, na której odbywają się różnego rodzaju zajęcia fitness oraz to, co definiuje naszą działalność, czyli treningi personalne. Dzięki szeregowi usług dodatkowych zadbasz z nami o swoje zdrowie, samopoczucie i formę w sposób kompleksowy.

Trener personalny – najlepsze rezultaty

Trening personalny to nasza specjalność. Dbamy o to, by praca na siłowni skupiała się nie tylko na poprawie formy, ale również zdrowia. Zatrudniamy wyłącznie wykwalifikowanych trenerów osobistych, a większość z nich to także dyplomowani fizjoterapeuci. Pomożemy Ci osiągnąć cele treningowe, przeprowadzimy przez rehabilitację po urazie czy wypadku. Trener personalny skupi się na Tobie i Twoich potrzebach, dzięki czemu ćwiczenia przyjdą Ci łatwiej, a efekty zobaczysz szybciej.

Osobisty trener to nie tylko możliwość profesjonalnego dostosowania planów treningowych do naszych indywidualnych celów. To przede wszystkim fachowe doradztwo i pomoc w radzeniu sobie z różnorodnymi trudnościami, na jakie możemy napotkać podczas treningu. Dobry osobisty trener pomoże nam w zidentyfikowaniu źródła problemu i podpowie jak go rozwiązać, żeby móc jak najszybciej wrócić na obraną ścieżkę treningową.

Treningi fitness – zajęcia grupowe

W TI Health Club oferujemy również zajęcia w formie grupowej pod opieką instruktora. Na świetnie wyposażonej, przestronnej i klimatyzowanej sali czekają na Ciebie zajęcia siłowo- kondycyjne typu Cross, treningi modelujące sylwetkę oraz nieco spokojniejsze zajęcia o charakterze prozdrowotnym i wyciszającym. Dbamy o to, aby każdy bez względu na to, w jakiej jest formie czuł się na sali komfortowo. Jeśli jesteś na zajęciach po raz pierwszy po prostu zgłoś to instruktorowi a ten już zadba abyś wykonał bezpieczny trening na miarę swoich możliwości. Nie obawiaj się, że nie dasz rady lub będziesz oceniany przez innych. Po prostu przyjdź:) 
Do zobaczenia na sali!

Doskonale wyposażona siłownia na Ursynowie

Nasza siłownia zachwyci Cię swoim różnorodnym wyposażeniem. Znajdziesz tu sprzęt siłowy i cardio Life Fitness oraz system Hammer Strength do profesjonalnego treningu siłowego. Dedykowana treningom personalnym dodatkowa przestrzeń to zaś ścianka rekreacyjna, bieżnia tartanowa i pneumatyczna maszyna KEISER do treningu funkcjonalnego.

Zainteresowany? Zapraszamy na Ursynów – wnętrza TI Health Club czekają na Ciebie! W sposób szczególny zapraszamy osoby zamieszkujące Imielin i Kabaty! Bardziej dogodnej lokalizacji do ćwiczeń z trenerem osobistym nie znajdziecie! 
Więcej szczegółów uzyskacie pisząc pod maila treningi@trenerindywidualny.pl