Zalecenia żywieniowe dla osób trenujących biegi średnie i długie.

Związek między sposobem żywienia a wydolnością fizyczną

Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zależą między innymi od ich aktywności fizycznej. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe. Dlatego też odżywianiu przypisuje się tak ważną rolę w sporcie. Każdy człowiek powinien dbać o swoją dietę. Nie chodzi tu tylko o utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim o dobry stan zdrowia, który równoznaczny jest ze sprawnym funkcjonowaniem wszystkich narządów i układów organizmu.

Aktywność fizyczna związana jest ze wzmożoną pracą mięśniową i nasileniem procesów metabolicznych (przemiany materii) zachodzących w ciele. Specyfika metabolizmu osób wykonujących intensywną pracę mięśniową pociąga za sobą konieczność stosowania norm żywieniowych, odbiegających od tych przeznaczonych dla osób o niskiej aktywności fizycznej. Nawet jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie, nasze potrzeby pokarmowe będą większe niż w sytuacji gdybyśmy prowadzili siedzący, mało aktywny tryb życia. W przypadku zawodowych sportowców, dla których wysiłek fizyczny jest nie tylko codziennością, ale wręcz pracą, zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie jeszcze wyższe.

Normy energetyczne dwóch grup sportowców:

Poprzez właściwe żywienie sportowca rozumiemy dzienne pokrycie składników odżywczych, które zawodnik traci w czasie wykonywanego treningu. Zapotrzebowanie kaloryczne zawodnika uprawiającego wyczynowo biegi długodystansowe średnio wynosi od 4500 do 5200 kalorii i taką ilość zużytej energii należy pokryć produktami spożywczymi.

W higenie żywienia należy zadbać o:

1. Właściwy podział składników pożywienia na białka, tłuszcze i cukry.
2. Nie należy zapominać o witaminach i solach mineralnych.
3. Posiłki powinny być tak rozłożone, że śniadanie winno zawierać połowę wartości kalorycznej
   pożywienia całodziennego a pokarmy powinny być szybko i łatwo przyswajalne.
4. Należy unikać wykonywania wysiłku fizycznego kiedy trwa jeszcze proces trawienia. Trening
   należy rozpoczynać dopiero po dwóch lub trzech godzinach po spożyciu posiłku.
5. Pragnienie należy gasić płynami ciepłymi albo o temperaturze pokojowej (otoczenia). Unikać
   wód gazowanych oraz napojów z lodem.
6. Pokarm zarówno w sporcie jak i w życiu codziennym powinien być spożywany w stanie
   odprężenia, bez pospiechu i w niestresującej atmosferze gdyż ma to niebagatelny wpływ na
   tempo trawienia.

Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności posiłków. Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Jeśli pobieramy posiłki zawsze w tym samym czasie, wydzielające się zgodnie z rytmem biologicznym żołądkowe soki trawienne dobrze trawią pokarm. Gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie, wydzielające się soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co przy powtarzających się takich sytuacjach może doprowadzić do owrzodzeń. Często taką dolegliwość notujemy u biegaczy długodystansowych.

Żywnie zawodników dyscyplin wytrzymałościowych powinno charakteryzować się dużym udziałem węglowodanów w diecie. Podczas długotrwałego wysiłku pokrywają one 60% i więcej zapotrzebowania energetycznego. Według norm krajowych i zagranicznych zapotrzebowanie w zależności od pokonywanego dystansu wynosi 7,0 do 13,0 g/kg m.c. [1]

Już w latach 40’ wykazano bezpośredni związek między bogato-węglowodanowym żywieniem a wzrostem zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych. Intensywność oraz czas ich trwania uzależnione są do zapasów glikogenu (głównego substratu energetycznego ustroju) w mięśniach. Przez zwiększoną podaż węglowodanów można zwiększyć ilość zmagazynowanego glikogenu. Zawartość glikogenu w mięśniach sportowców trenowanych wytrzymałościowo, będących na diecie węglowodanowej, może być nawet dwukrotnie wyższa niż u osób na diecie nisko-węglowodanowej [2]. Powinno się przestrzegać zasady, ażeby po każdym treningu wytrzymałościowym zawodnik przyjmował lekki, węglowodanowy posiłek zawierający 200-250g węglowodanów. Zwiększoną ilość węglowodanów zaleca się również spożywać po zawodach.

Bezpośrednio po wysiłku mięśnie mają zwiększoną zdolność wykorzystywania węglowodanów do resyntezy glikogenu. Stwierdzono, że przy węglowodanowym żywieniu większość glikogenu odbudowuje się już po 24h od zakończenia wysiłku, podczas gdy przy żywieniu nisko-węglowodanowym proces ten zachodzi o wiele wolniej i może trwać 48 godzin i dłużej [2]. Dlatego bogato-węglowodanowa dieta powinna stanowić 60% w dziennej racji pokarmowej. Istnieją też sytuacje kiedy zawodnicy z racji zbyt dużych obciążeń treningowych nie są w stanie za pomocą diety wyrównać tych strat. Dlatego powinno się im podawać koncentraty węglowodanowe ponieważ wyczerpanie tych zapasów obniża a nawet uniemożliwia kontynuowanie pracy lub obniża jej intensywność. Spożywanie posiłków wysoko-węglowodanowych przed zawodami powinno być zatem regułą dla dyscyplin o tym charakterze.

Zawartość węglowodanów w poszczególnych produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana. Głównym źródłem węglowodanów są produkty pochodzenia roślinnego. Z punktu widzenia praktyki żywieniowej najważniejsza grupą produktów roślinnych, zawierających większe ilości węglowodanów (przede wszystkim skrobi) stanowią; zboża, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa. Skrobia jest najkorzystniejsza formą węglowodanów dla organizmu gdyż spożywana nawet w większych ilościach nie wywołuje nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Zawartość węglowodanów w dziennej racji pokarmowej sportowców powinna wynosić średnio 600-800 gramów i to głównie w postaci skrobi, a częściowo tylko w postaci sacharozy. Dzienne spożycie skrobi w postaci produktów zbożowych tj. pieczywo, makarony, kasze, ryż powinno wynosić 400-500g oraz 200g w postaci ziemniaków. Natomiast produktów będących źródłem cukrów prostych (glikoza, fruktoza) i sacharozy do około 250 gramów.

Z poprzednich badań wynika że sportowcy powinni przyjmować węglowodany przed i podczas wysiłku. Podawanie węglowodanów właśnie w tym czasie powinno polepszyć możliwości wysiłkowe. Sportowcy często nie wiedzą, który rodzaj węglowodanów najlepiej przyjąć w zależności czy to jest czas przed treningiem, w czasie treningu, okres przed zawodami, w czasie ich trwania czy po zawodach. Dlatego uważa się, że wskaźnik glikemiczny może być bardzo pomocny w wyborze najbardziej odpowiednich rodzajów żywności. IG jest nową metodą porównywania zawartości węglowodanów w żywności w zależności jak szybko przedostają się one do krwioobiegu i powodują odpowiedź w postaci wzrostu poziomu glukozy. Wskaźnik glikemiczny klasyfikuje żywność, zawierającą węglowodany według tego jak szybko zostają one wchłaniane i kiedy pojawia się odpowiedź w postaci podniesienia się poziomu glukozy we krwi. I tak, żywność która wywołuje szybkie podniesienie się poziomu glukozy we krwi jest zaliczana do żywności o wysokim wskaźniku glikemicznym, jeśli natomiast podniesienie się poziomu glukozy jest względnie mniejsze to taka żywność posiada niski wskaźnik glikemiczny. Generalnie sportowcy powinni spożywać produkty o niskim IG przed treningiem a z wysokim indeksem po wysiłku.

Literatura:

1. Celejowa I. Odżywianie sportowców. Warszawa, 1981
2. Ziemiański S. Fizjologiczne podstawy żywienia sportowców. Poradnik dla trenera . Wydawnictwo Instytutu Sportu. Warszawa 1985

Trener osobisty Warszawa Ursynów, Trener przygotowania motorycznego, fitness klub

mgr Anna Szymańska