SuplementacjaSUPLEMENTY DIETY W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH.
SUPLEMENTY DIETY W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH.
Ilość suplementów diety dostępnych na naszym rynku może wpędzić w zawrót głowy. W internecie, telewizji, prasie, wszędzie pojawiają się reklamy coraz to nowszych preparatów usprawniających funkcjonowanie naszego organizmu. Dobór odpowiednich suplementów spełniających nasze potrzeby nie jest prosty, a działanie większości z nich jest niestety nieefektywne i niepotwierdzone żadnymi badaniami naukowymi !
Suplementy, których regularne zażywanie zwiększa zdolność organizmu do intensywnego wysiłku oraz jego prawidłowej regeneracji:
Przeciwutleniacze
Organizm podczas wysiłku produkuje energię, do czego potrzebny jest mu tlen. Podczas tych reakcji uwalniane są m.in. pojedyncze atomy tlenu zwane wolnymi rodnikami. Uszkadzają one zdrowe komórki, znacznie spowalniają proces regeneracji a także wpływają na rozwój nowotworów i chorób serca. Dowiedziono, że niektóre substancje zwane przeciwutleniaczami chronią komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Do najsilniejszych i najważniejszych antyoksydantów należą witaminy C oraz E, których najlepiej przyswajalnym źródłem są świeże owoce i warzywa. Wiadomo jednak, że uzyskanie optymalnej dawki tych witamin jest raczej niemożliwe, a jedynym rozwiązaniem są suplementy diety.
Kapsułki z olejami ryb
W dzisiejszych czasach, w najczęściej stosowanym przez nas sposobie odżywiania, stosunek stężeń kwasów omega-6 i omega-3 wynosi 10:1. Tak dużą dysproporcję zawdzięczamy spożywaniu dużych ilości przetworzonych pokarmów, których składnikiem jest m.in. kwas omega-6. Największa jego zawartość znajduje się w olejach używanych często w przemyśle spożywczym: słonecznikowym, sojowym, sezamowym, kukurydzianym oraz oleju z orzechów ziemnych. Nadmierne spożycie tych olei jest dla człowieka niekorzystne, gdyż zwiększa ryzyko chorób serca, zmian nowotworowych, cukrzycy czy niebezpiecznych stanów zapalnych. Kwasy omega-3 neutralizują szkodliwe działanie kwasów omega-6. Dowiedziono, że ich przyjmowanie przyśpiesza regenerację, redukuje zmęczenie mięśni a także zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Najważniejsze i najkorzystniejsze dla funkcjonowania naszego organizmu kwasy omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Optymalna dzienna dawka dla osób aktywnych fizycznie powinna wynosić 2-3 gramy EPA oraz 1-2 gramy DHA. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są pokarmy pochodzenia zwięrzęcego, a przede wszystkim oleje z ryb zimnowodnych (łososia, makreli, śledzia, halibuta, dorsza). Możemy przyjąć, że około 85 gram ryby zimnowodnej to około 1 gram kwasów omega-3. Jeżeli nie jesteśmy w stanie uzupełnić zalecanej dawki z pożywienia, możemy skorzystać z gotowych kapsułek zawierających olej z ryb. Pamiętajmy jednak aby zawsze sprawdzić zawartość kwasów EPA i DHA w pojedynczej kapsułce.
Kofeina
Jest to środek psychoaktywny zaliczany do grupy stymulantów. Najpowszechniejszym źródłem kofeiny jest kawa i herbata, rzadziej wykorzystuje się w tym celu liście ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate) oraz nasiona guarany. Działanie kofeiny nie jest do końca wyjaśnione, mimo tak wielu badań prowadzonych przez ostatnie kilkadziesiąt lat. Pewne jest, że działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy; poprawia koncentrację, redukuje uczucie zmęczenia, skraca czas reakcji, zwiększa siłę mięśniową podczas ćwiczeń. W przypadku osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe kofeina prawdopodobnie zwiększa ilość tłuszczu uwalnianego do krwiobiegu podczas wysiłku. Tłuszcz może być użyty jako dodatkowe paliwo, zmniejszając jednocześnie zużycie zapasów węglowodanów. Jak każda tego typu substancja co kofeina może wywołać działania niepożądane. Po spożyciu dużej dawki kofeiny mogą wystąpić kłopoty z żołądkiem, niepokój, zdenerwowanie, bóle głowy, przyśpieszone tętno i problemy z zasypianiem. Dodatkowo kofeina jest diuretykiem, który nieznacznie wpływa na zwiększenie ilości produkowanego moczu.
Dla osób aktywnych fizycznie optymalna dawka kofeiny przed wysiłkiem fizycznym wynosi 3-4 mg/kg masy ciała. Jednocześnie bezpieczny dzienny limit to 600 mg czyli około 5 filiżanek espresso.
Glutamina
Dwuwęglan sodu jest to związek występujący naturalnie w naszym organizmie jako tzw. rezerwa alkaliczna, odpowiedzialna za neutralizowanie nadmiaru jonów wodorowych. Powstaje on m.in. na skutek intensywnych wysiłków o charakterze wytrzymałościowo-siłowym lub wytrzymałościowo-szybkościowym. Suplementacja sodą oczyszczoną ma na celu powiększenie rezerwy alkalicznej organizmu, co wpływa na szybkość usuwania jonów wodorowych z komórek mięśniowych, a tym samym obniża pH krwi oraz opóźnia proces zmęczenia.
Zalecana dzienna dawka wynosi około 300 mg/ kg masy ciała czyli 4-7 łyżeczek rozpuszczonych w wodzie bądź w napoju energetycznym.
Glutamina należy do jednego z najważniejszych aminokwasów, jest odpowiedzialna za proces odbudowy tkanki mięśniowej, wzmacnia układ odpornościowy i przyśpiesza regenerację organizmu po wysokim obciążeniu. Organizm produkuje ją samodzielnie, ale dla osoby aktywnej fizycznie taka ilość zazwyczaj okazuje się niewystarczająca. Spożywanie odpowiedniej ilości produktów wysokobiałkowych pomaga uzupełnić niedobory tego aminokwasu, czasami jednak podczas intensywnych treningów konieczne może okazać się wzbogacenie diety o dodatkową ilość glutaminy w postaci suplementu. Podczas bardzo obciążających wysiłków poziom glutaminy w tkance mięśniowej i krwi znacząco spada, głównie z powodu udziału tego aminokwasu w produkcji białych krwinek potrzebnych do walki z infekcjami i odbudowy tkanki mięśniowej. W wyniku wyczerpania zapasów glutaminy i braku ich natychmiastowego uzupełnienia, znacznie wzrasta ryzyko przetrenowania oraz infekcji górnych dróg oddechowych.
Dawkowanie glutaminy wynosi 5-10 gramów dziennie, podzielonych na 2-3 dawki, przyjmowane razem z posiłkami.
Podsumowując, suplementy omawiane w tym artykule są bezpieczne dla zdrowia i mogą okazać się przydatne jako substancje uzupełniające oraz przyśpieszające budowanie formy. Należy jednak pamiętać, że podstawą do poprawy wyników sportowych jest przede wszystkim prawidłowe odżywianie, optymalna ilość snu, odpowiedni dobór ćwiczeń oraz intensywność treningu. Jeżeli te zasady nie zostaną w pełni zrealizowane, to kupno dodatkowych suplementów diety jest bezcelowe
SUPLEMENTY DIETY W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH.
Ilość suplementów diety dostępnych na naszym rynku może wpędzić w zawrót głowy. W internecie, telewizji, prasie, wszędzie pojawiają się reklamy coraz to nowszych preparatów usprawniających funkcjonowanie naszego organizmu. Dobór odpowiednich suplementów spełniających nasze potrzeby nie jest prosty, a działanie większości z nich jest niestety nieefektywne i niepotwierdzone żadnymi badaniami naukowymi !
Suplementy, których regularne zażywanie zwiększa zdolność organizmu do intensywnego wysiłku oraz jego prawidłowej regeneracji:
Przeciwutleniacze
Organizm podczas wysiłku produkuje energię, do czego potrzebny jest mu tlen. Podczas tych reakcji uwalniane są m.in. pojedyncze atomy tlenu zwane wolnymi rodnikami. Uszkadzają one zdrowe komórki, znacznie spowalniają proces regeneracji a także wpływają na rozwój nowotworów i chorób serca. Dowiedziono, że niektóre substancje zwane przeciwutleniaczami chronią komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Do najsilniejszych i najważniejszych antyoksydantów należą witaminy C oraz E, których najlepiej przyswajalnym źródłem są świeże owoce i warzywa. Wiadomo jednak, że uzyskanie optymalnej dawki tych witamin jest raczej niemożliwe, a jedynym rozwiązaniem są suplementy diety.
Kapsułki z olejami ryb
W dzisiejszych czasach, w najczęściej stosowanym przez nas sposobie odżywiania, stosunek stężeń kwasów omega-6 i omega-3 wynosi 10:1. Tak dużą dysproporcję zawdzięczamy spożywaniu dużych ilości przetworzonych pokarmów, których składnikiem jest m.in. kwas omega-6. Największa jego zawartość znajduje się w olejach używanych często w przemyśle spożywczym: słonecznikowym, sojowym, sezamowym, kukurydzianym oraz oleju z orzechów ziemnych. Nadmierne spożycie tych olei jest dla człowieka niekorzystne, gdyż zwiększa ryzyko chorób serca, zmian nowotworowych, cukrzycy czy niebezpiecznych stanów zapalnych. Kwasy omega-3 neutralizują szkodliwe działanie kwasów omega-6. Dowiedziono, że ich przyjmowanie przyśpiesza regenerację, redukuje zmęczenie mięśni a także zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Najważniejsze i najkorzystniejsze dla funkcjonowania naszego organizmu kwasy omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Optymalna dzienna dawka dla osób aktywnych fizycznie powinna wynosić 2-3 gramy EPA oraz 1-2 gramy DHA. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są pokarmy pochodzenia zwięrzęcego, a przede wszystkim oleje z ryb zimnowodnych (łososia, makreli, śledzia, halibuta, dorsza). Możemy przyjąć, że około 85 gram ryby zimnowodnej to około 1 gram kwasów omega-3. Jeżeli nie jesteśmy w stanie uzupełnić zalecanej dawki z pożywienia, możemy skorzystać z gotowych kapsułek zawierających olej z ryb. Pamiętajmy jednak aby zawsze sprawdzić zawartość kwasów EPA i DHA w pojedynczej kapsułce.
Kofeina
Jest to środek psychoaktywny zaliczany do grupy stymulantów. Najpowszechniejszym źródłem kofeiny jest kawa i herbata, rzadziej wykorzystuje się w tym celu liście ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate) oraz nasiona guarany. Działanie kofeiny nie jest do końca wyjaśnione, mimo tak wielu badań prowadzonych przez ostatnie kilkadziesiąt lat. Pewne jest, że działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy; poprawia koncentrację, redukuje uczucie zmęczenia, skraca czas reakcji, zwiększa siłę mięśniową podczas ćwiczeń. W przypadku osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe kofeina prawdopodobnie zwiększa ilość tłuszczu uwalnianego do krwiobiegu podczas wysiłku. Tłuszcz może być użyty jako dodatkowe paliwo, zmniejszając jednocześnie zużycie zapasów węglowodanów. Jak każda tego typu substancja co kofeina może wywołać działania niepożądane. Po spożyciu dużej dawki kofeiny mogą wystąpić kłopoty z żołądkiem, niepokój, zdenerwowanie, bóle głowy, przyśpieszone tętno i problemy z zasypianiem. Dodatkowo kofeina jest diuretykiem, który nieznacznie wpływa na zwiększenie ilości produkowanego moczu.
Dla osób aktywnych fizycznie optymalna dawka kofeiny przed wysiłkiem fizycznym wynosi 3-4 mg/kg masy ciała. Jednocześnie bezpieczny dzienny limit to 600 mg czyli około 5 filiżanek espresso.
Glutamina
Dwuwęglan sodu jest to związek występujący naturalnie w naszym organizmie jako tzw. rezerwa alkaliczna, odpowiedzialna za neutralizowanie nadmiaru jonów wodorowych. Powstaje on m.in. na skutek intensywnych wysiłków o charakterze wytrzymałościowo-siłowym lub wytrzymałościowo-szybkościowym. Suplementacja sodą oczyszczoną ma na celu powiększenie rezerwy alkalicznej organizmu, co wpływa na szybkość usuwania jonów wodorowych z komórek mięśniowych, a tym samym obniża pH krwi oraz opóźnia proces zmęczenia.
Zalecana dzienna dawka wynosi około 300 mg/ kg masy ciała czyli 4-7 łyżeczek rozpuszczonych w wodzie bądź w napoju energetycznym.
Glutamina należy do jednego z najważniejszych aminokwasów, jest odpowiedzialna za proces odbudowy tkanki mięśniowej, wzmacnia układ odpornościowy i przyśpiesza regenerację organizmu po wysokim obciążeniu. Organizm produkuje ją samodzielnie, ale dla osoby aktywnej fizycznie taka ilość zazwyczaj okazuje się niewystarczająca. Spożywanie odpowiedniej ilości produktów wysokobiałkowych pomaga uzupełnić niedobory tego aminokwasu, czasami jednak podczas intensywnych treningów konieczne może okazać się wzbogacenie diety o dodatkową ilość glutaminy w postaci suplementu. Podczas bardzo obciążających wysiłków poziom glutaminy w tkance mięśniowej i krwi znacząco spada, głównie z powodu udziału tego aminokwasu w produkcji białych krwinek potrzebnych do walki z infekcjami i odbudowy tkanki mięśniowej. W wyniku wyczerpania zapasów glutaminy i braku ich natychmiastowego uzupełnienia, znacznie wzrasta ryzyko przetrenowania oraz infekcji górnych dróg oddechowych.
Dawkowanie glutaminy wynosi 5-10 gramów dziennie, podzielonych na 2-3 dawki, przyjmowane razem z posiłkami.
Podsumowując, suplementy omawiane w tym artykule są bezpieczne dla zdrowia i mogą okazać się przydatne jako substancje uzupełniające oraz przyśpieszające budowanie formy. Należy jednak pamiętać, że podstawą do poprawy wyników sportowych jest przede wszystkim prawidłowe odżywianie, optymalna ilość snu, odpowiedni dobór ćwiczeń oraz intensywność treningu. Jeżeli te zasady nie zostaną w pełni zrealizowane, to kupno dodatkowych suplementów diety jest bezcelowe
Trening przygotowania motorycznego, fitness klub Warszawa Ursynów