Trening wydolnościowyParametry wykorzystywane do oceny intensywności wysiłku o charakterze aerobowym.
Parametry wykorzystywane do oceny intensywności wysiłku o charakterze aerobowym.
Częstość skurczów serca
Częstość skurczów serca (HR – heart rate) jest najczęściej stosowanym w czasie treningu wytrzymałości aerobowej parametrem. W wielu pracach (Kozłowski S., Nazar K. 1995) udowodniono, że częstość skurczów serca wzrasta liniowo w wyniku stopniowo zwiększanej intensywności wysiłku. Zjawisko te jest wykorzystywane w pośrednich próbach oceny wydolności, o czym będzie mowa poniżej. Zasadniczym warunkiem wykorzystania częstości skurczów serca do monitorowania intensywności treningu jest ustalenie się stanu równowagi funkcjonalnej w czasie wysiłku (tzw. stanu steady-state). Jest to możliwe jedynie w sytuacji, kiedy intensywność wysiłku nie doprowadza do akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach, czyli do gwałtownego wzrostu tempa przemian beztlenowych. Powstający kwas mlekowy drażni wtedy tzw. receptory metaboliczne w mięśniach i na drodze odruchowej powoduje stały wzrost tętna, aż do osiągnięcia wartości maksymalnych. Wykorzystywanie w takiej sytuacji częstości skurczów serca do monitorowania intensywności treningu staje się bezcelowe.
Najlepszą metodą wyznaczenia odpowiedniego tętna jest tzw. metoda Karvonena. Na przykład jeżeli chcemy wykonywać wysiłek z intensywnością odpowiadającą 50% naszych maksymalnych możliwości postępujemy w następujący sposób:
Od maksymalnej, indywidualnej wartości tętna odejmujemy wartość spoczynkową (mierzoną w pozycji leżącej). Wartość otrzymanej różnicy mnożymy przez 0.5 Do wyniku powyższego iloczynu dodajemy wartość tętna spoczynkowego
Przykład:
Osoba, której tętno maksymalne wynosi 200 sk/min a spoczynkowe 70 sk/min
HR50%max = 70 + (200 – 70) × 0.5 = 135
Istotnym elementem postępowania przy określaniu tętna treningowego jest wyznaczenie indywidualnej wartości maksymalnej. Oczywiście możemy dokonać tego w próbie wysiłkowej o wzrastającej intensywności realizowanej do odmowy, jednak często postępowanie takie bez odpowiednich badań (chociażby EKG wysiłkowego), szczególnie u osób starszych nie jest wskazane. Wykorzystujemy wtedy formułę: HRmax = 220 – wiek. Łatwo obliczyć, że u osób starszych maksymalna częstość skurczów serca będzie niższa (u 20 latka – około 200, u 60 latka – około 160). Fizjologicznej przyczyny tego zjawiska należy upatrywać w zmniejszaniu się z wiekiem gęstości receptorów serca odpowiedzialnych za wzrost częstości jego skurczów. Receptory te reagują na wzrost stężenia adrenaliny i noradrenaliny we krwi, tak więc pomimo że u osób starszych stężenie katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny) jest wyższe to reakcja ze strony serca jest słabiej zaznaczona.
Wadą pośredniej metody wyznaczania maksymalnego tętna jest fakt istnienia dużych różnic indywidualnych międzyosobniczych. Może się zdarzyć, że 20 latek będzie miał maksymalne tętno równe 210, ale także 190. Wtedy wysiłki stanowiące więcej niż 60-70% wartości maksymalnych będą wtedy obarczone dużym błędem.
Wykorzystanie subiektywnej, 20 stopniowej skali oceny „ciężkości” wysiłku BORGA
Alternatywą dla zastosowania monitora pracy serca, jest wykorzystanie tzw. skali Borga. Zasada według, której została ona opracowana polega na podzieleniu przewidywanej dla danego wysiłku częstości skurczów serca przez 10. W ten sposób wysiłki, które powodują wzrost częstości skurczów serca do wartości 190 sk/min oceniane są na 19 punktów, a całkowity spoczynek w którym tętno oscyluje w granicach 60 – 70 sk/min powinien być oceniony na 6 – 7. Oczywiście zasada ta jest bezpośrednio „przekładalna” u osób, których spoczynkowa częstość skurczów serca wynosi 60, a maksymalna 200. U pozostałych, wartości punktowe mają charakter umowny.
Skala Borga jest narzędziem służącym do subiektywnej oceny intensywności wysiłku.Choć istnieją pewne różnice w bieżącej ocenie zmęczenia przez ludzi, to wydaje się, że ocena ta na kolejnych treningach jest stała. W ten sposób skala Borga może nam pomóc w ocenie stopnia zmęczenia w poszczególnych wysiłkach. Skala ta pozwala wiązać stopień zmęczenia w czasie treningu ze zmęczeniem odczuwanym podczas wykonywania codziennych czynności. Ogólnie wynik >18 w skali Borga wskazuje, że wykonany został maksymalny wysiłek, a wartości >15-16 świadczą o przekroczeniu progu anaerobowego.
20 stopniowa skala Borga
Ocena intensywności wysiłku
6
7
Minimalny
8
9
Bardzo lekki
10
11
Dość lekki
12
13
Dość ciężki
14
15
Ciężki
16
17
Bardzo ciężki
18
19
Maksymalny
20
W poniższej tabeli zestawiłem omawiane wcześniej wskaźniki w odpowiednich grupach, adekwatnie do „ciężkości” wykonywanych wysiłków. Ze względu na wartość niektórych wskaźników (np. VO2max ), wielkości te są adekwatne dla młodych, zdrowych osób.
Intensywność
bardzo niska
niska
Średnia
wysoka
bardzo wysoka
maksymalna
HR/min
< 100
< 120
< 140
< 160
< 180
< 180
VO2 [ml * kg-1 * min-1 ]
< 10.5
< 21.0
< 28.0
< 35.0
< 42.0
> 42.0
Wydatek energetyczny [MET]
< 3
< 6
< 8
< 10
<12
> 12
Częstość oddechów/min
< 14
20
25
30
35
> 40
Skala Borga
< 9
10-11
12-13
14-15
16-17
> 18
Czas pracy
bardzo długi
8 godzin w pracy
8 godzin dziennie przez kilka tygodni
4 godziny dziennie 2 lub 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni
od 1 do 2 godzin od czasu do czasu (zwykle sport zawodowy)
rzadko, kilka minut
%HRmax
< 35
35-59
60-79
80-89
> 90
100
%VO2 max
< 30
30-49
50-74
75-84
> 85
100
Piśmiennictwo:
Kozłowski S., Nazar K., Wprowadzenie do fizjologii klinicznej., PZWL, 1995.
Parametry wykorzystywane do oceny intensywności wysiłku o charakterze aerobowym.
Częstość skurczów serca
Częstość skurczów serca (HR – heart rate) jest najczęściej stosowanym w czasie treningu wytrzymałości aerobowej parametrem. W wielu pracach (Kozłowski S., Nazar K. 1995) udowodniono, że częstość skurczów serca wzrasta liniowo w wyniku stopniowo zwiększanej intensywności wysiłku. Zjawisko te jest wykorzystywane w pośrednich próbach oceny wydolności, o czym będzie mowa poniżej. Zasadniczym warunkiem wykorzystania częstości skurczów serca do monitorowania intensywności treningu jest ustalenie się stanu równowagi funkcjonalnej w czasie wysiłku (tzw. stanu steady-state). Jest to możliwe jedynie w sytuacji, kiedy intensywność wysiłku nie doprowadza do akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach, czyli do gwałtownego wzrostu tempa przemian beztlenowych. Powstający kwas mlekowy drażni wtedy tzw. receptory metaboliczne w mięśniach i na drodze odruchowej powoduje stały wzrost tętna, aż do osiągnięcia wartości maksymalnych. Wykorzystywanie w takiej sytuacji częstości skurczów serca do monitorowania intensywności treningu staje się bezcelowe.
Najlepszą metodą wyznaczenia odpowiedniego tętna jest tzw. metoda Karvonena. Na przykład jeżeli chcemy wykonywać wysiłek z intensywnością odpowiadającą 50% naszych maksymalnych możliwości postępujemy w następujący sposób:
Od maksymalnej, indywidualnej wartości tętna odejmujemy wartość spoczynkową (mierzoną w pozycji leżącej).
Wartość otrzymanej różnicy mnożymy przez 0.5
Do wyniku powyższego iloczynu dodajemy wartość tętna spoczynkowego
Przykład:
Osoba, której tętno maksymalne wynosi 200 sk/min a spoczynkowe 70 sk/min
HR50%max = 70 + (200 – 70) × 0.5 = 135
Istotnym elementem postępowania przy określaniu tętna treningowego jest wyznaczenie indywidualnej wartości maksymalnej. Oczywiście możemy dokonać tego w próbie wysiłkowej o wzrastającej intensywności realizowanej do odmowy, jednak często postępowanie takie bez odpowiednich badań (chociażby EKG wysiłkowego), szczególnie u osób starszych nie jest wskazane. Wykorzystujemy wtedy formułę: HRmax = 220 – wiek. Łatwo obliczyć, że u osób starszych maksymalna częstość skurczów serca będzie niższa (u 20 latka – około 200, u 60 latka – około 160). Fizjologicznej przyczyny tego zjawiska należy upatrywać w zmniejszaniu się z wiekiem gęstości receptorów serca odpowiedzialnych za wzrost częstości jego skurczów. Receptory te reagują na wzrost stężenia adrenaliny i noradrenaliny we krwi, tak więc pomimo że u osób starszych stężenie katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny) jest wyższe to reakcja ze strony serca jest słabiej zaznaczona.
Wadą pośredniej metody wyznaczania maksymalnego tętna jest fakt istnienia dużych różnic indywidualnych międzyosobniczych. Może się zdarzyć, że 20 latek będzie miał maksymalne tętno równe 210, ale także 190. Wtedy wysiłki stanowiące więcej niż 60-70% wartości maksymalnych będą wtedy obarczone dużym błędem.
Wykorzystanie subiektywnej, 20 stopniowej skali oceny „ciężkości” wysiłku BORGA
Alternatywą dla zastosowania monitora pracy serca, jest wykorzystanie tzw. skali Borga. Zasada według, której została ona opracowana polega na podzieleniu przewidywanej dla danego wysiłku częstości skurczów serca przez 10. W ten sposób wysiłki, które powodują wzrost częstości skurczów serca do wartości 190 sk/min oceniane są na 19 punktów, a całkowity spoczynek w którym tętno oscyluje w granicach 60 – 70 sk/min powinien być oceniony na 6 – 7. Oczywiście zasada ta jest bezpośrednio „przekładalna” u osób, których spoczynkowa częstość skurczów serca wynosi 60, a maksymalna 200. U pozostałych, wartości punktowe mają charakter umowny.
Skala Borga jest narzędziem służącym do subiektywnej oceny intensywności wysiłku.Choć istnieją pewne różnice w bieżącej ocenie zmęczenia przez ludzi, to wydaje się, że ocena ta na kolejnych treningach jest stała. W ten sposób skala Borga może nam pomóc w ocenie stopnia zmęczenia w poszczególnych wysiłkach. Skala ta pozwala wiązać stopień zmęczenia w czasie treningu ze zmęczeniem odczuwanym podczas wykonywania codziennych czynności. Ogólnie wynik >18 w skali Borga wskazuje, że wykonany został maksymalny wysiłek, a wartości >15-16 świadczą o przekroczeniu progu anaerobowego.
W poniższej tabeli zestawiłem omawiane wcześniej wskaźniki w odpowiednich grupach, adekwatnie do „ciężkości” wykonywanych wysiłków. Ze względu na wartość niektórych wskaźników (np. VO2max ), wielkości te są adekwatne dla młodych, zdrowych osób.
Piśmiennictwo:
Kozłowski S., Nazar K., Wprowadzenie do fizjologii klinicznej., PZWL, 1995.
Trener osobisty Warszawa, Trener przygotowania motorycznego, fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss