ZESPÓŁ SKRZYŻOWANIA DOLNEGO – DYSKUSJI CIĄG DALSZY.

„Mięśnie pośladkowe podniosły nas do godności ludzkiej, a cywilizacja posadziła na krzesłach.”- Prof. A. Seyfried.

• Czy permanentnie towarzyszy Ci ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa?
• Odczuwasz sztywność lub bolesne napięcie mięśni okolicy st. biodrowych?
• Unikasz długotrwałego siedzenia lub stania ze względu na dyskomfort, narastający ból, potrzebę ciągłej zmiany pozycji?

Jeśli odpowiedziałeś pozytywnie na któreś z powyższych pytań, Twoim problemem może być dysbalans mięśni posturalnych o nazwie: Zespół Skrzyżowania Dolnego. Brzmi obco? Już wyjaśniam: Siedząca praca, zła postawa ciała przyjmowana podczas dnia, brak aktywności fizycznej, ale również nieumiejętny trening mogą prowadzić do przeciążenia mięśni okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa o nazwie „Zespół Skrzyżowania Dolnego”. Diagnoza może iść mylnie w kierunku choroby krążka międzykręgowego odc. lędźwiowego gdyż ból występuje właśnie w tej okolicy. W rzeczywistości przyczynami tego problemu jest niewłaściwy rozkład napięcia mięśniowego:

• Nadmiernie skrócone i napięte są mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, prosty uda oraz prostownik grzbietu odc. lędźwiowego.
• Rozciągnięte i osłabione są: mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie tylnej grupy uda.

Zespół Skrzyżowania Dolnego pociąga za sobą złą postawę ciała! Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia korygujące, które w prosty sposób pozwolą wyrównać opisywany dysbalans mięśniowy. Ważnym jest, aby na początku wyciszyć mięśnie boleśnie napięte i przykurczone tj. mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda.

Rolowanie mięśni:

rolowanie
rolowanie

Opierając ciężar ciała na wałku/piłce spokojnym ruchem masujemy przednią/górna część uda i wewnętrzną okolicę kolca biodrowego przedniego. Zatrzymujemy ruch w miejscach szczególnie bolesnych na 30 s. lub do czasujego wyciszenia. Wykonujemy to ćwiczenie przez 3-5 minut rozluźniając prawą i lewą nogę.

Stretching mięśni: prostego uda i biodrowo-lędźwiowego:

stretching
stretching

W przedstawionej pozycji klęku wyraźnie wypychamy i „otwieramy” biodro ku przodowi, utrzymujemy wyprostowany tułów. W trudniejszej wersji staramy się dociągnąć piętę do pośladka cały czas utrzymując
wcześniej opisaną pozycją wyjściową. Wytrzymujemy 30 sekund rozciągając prawą i lewą nogę.

Następnie odbudowujemy siłę mięśni osłabionych i rozciągniętych:

wzmacnianie mięśni dwugłowych

W pozycji leżenia tyłem z nogami opartymi na piłce, jednocześnie przyciągamy pięty do pośladków oraz wypchamy biodra w górę, tak aby uda, biodra i kl. piersiowa ustawione były w linii prostej. Wydech wykonujemy w fazie wznosu. Zalecana liczba powtórzeń: 3 serie po 10.

Wzmocnienie mięśni brzucha i pośladkowych:

wzmacnianie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych

W pozycji leżenia tyłem na BOSU, jednocześnie wykonujemy wznos bioder i barków w górę. Staramy się jak najmocniej „zwinąć”, przyciągnąć ku sobie miednicę oraz mostek. Wydech wykonujemy w momencie skurczu mięśni. Zalecana liczba powtórzeń: 3 serie po 15. Na początku, dla uzyskania szybkich rezultatów warto znaleźć na ten trening 10 minut każdego dnia. Z czasem, stopniowo zmniejszamy częstotliwość do 1-2 sesji w tygodniu dla podtrzymania efektu korekcji oraz dla profilaktyki.

Trener personalny Warszawa, Trener przygotowania motorycznego Warszawa, fizjoterapeuta Warszawa, fitness klub Ursynów

mgr Iwona Woronowicz