Zarówno amator wszelkich form ruchu jak i wyczynowy sportowiec zna przyjętą teorię powysiłkowych bólów mięśniowych. Pokutuje wciąż pogląd, że za powstawanie tzw. zakwasów odpowiada podwyższone stężenie gromadzącego się w mięśniach pod wpływem wysiłku fizycznego kwasu mlekowego. Ale czy taka definicja ma jakieś podstawy fizjologiczne? Spróbujmy to wyjaśnić.
Praca skurczowa mięśni szkieletowych może wywołać bolesność, którą dzielimy na dwa typy:
Bolesność występująca w czasie wysiłku o dużej intensywności, zazwyczaj zanika w ciągu kilku minut, a czasami maksymalnie kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Przyczyny jej powstawania nie są do końca znane, przyjmuje się jednak, że zasadniczą jej przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia. Zaliczyć do nich możemy m.in. zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej czy przesunięcia jonowe.
Bolesność opóźniona (DOMS – delayed onset of muscle soreness) pojawia się kilka lub kilkanaście godzin po zakończonym wysiłku i jej maksymalne nasilenie przypada na drugą dobę po wysiłku. DOMS towarzyszy zazwyczaj skurczom ekscentrycznym czy ćwiczeniom angażującym nowe grupy mięśniowe. Przyczyny powstawania bolesności opóźnionej także są nie do końca jasne. Prawdopodobnie spowodowana ona jest przez uszkodzenia komórek mięśniowych, wyciek cytoplazmy do przestrzeni międzykomórkowej a co za tym idzie towarzyszące temu stany zapalne.
Długo uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego. Wiadomo jednakże, że wytworzony w komórkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdzie jego stężenie normalizuje się wkrótce po zakończeniu wysiłku. Powrót do wartości przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie godziny po zakończeniu pracy, tak więc wyklucza to udział kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.
Najczęstszymi objawami występującymi podczas DOMS są:
osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego o około 50-60%
obrzęki
bolesność uciskowa
ograniczone zakresy ruchów
zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego – mięśniowego
Czas ustąpienia dolegliwości jest uzależniony od stopnia uszkodzeń komórek mięśniowych. Są jednak sposoby aby zminimalizować skutki występowania tzw. „zakwasów”:
rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń (15- 20 minut)
uspokojenie organizmu po zakończonym treningu (tzw. cool – down)
sauna – podnosi temperaturę ciała, przez co więcej produktów przemiany materii może zostać wydalonych z organizmu. Jeżeli nie mamy dostępu do sauny możemy naprzemiennie ogrzewać i schładzać ciało pod prysznicem (warm-down).
masaż – podobnie jak sauna zwiększa ukrwienie tkanek i przyśpiesza usuwanie metabolitów
regularność treningów prowadzi do adaptacji mięśni i zmniejsza bolesne skutki naszej aktywności
Podsumowując; powstawanie zakwasów najprawdopodobniej nie ma żadnego związku z zakwaszeniem organizmu mleczanem, a raczej z mikrourazami i towarzyszącymi zmianami chemicznymi powstałymi podczas wysiłku fizycznego.
Piśmiennictwo
GóJ, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, W-wa 2006
Bouchard C., Shephard R. J.,Stephens T., Physical Activity Fitness and Health, Human Kinetics Publishers, 1994
ZAKWASY – OBALAMY MITY.
Zarówno amator wszelkich form ruchu jak i wyczynowy sportowiec zna przyjętą teorię powysiłkowych bólów mięśniowych. Pokutuje wciąż pogląd, że za powstawanie tzw. zakwasów odpowiada podwyższone stężenie gromadzącego się w mięśniach pod wpływem wysiłku fizycznego kwasu mlekowego. Ale czy taka definicja ma jakieś podstawy fizjologiczne? Spróbujmy to wyjaśnić.
Praca skurczowa mięśni szkieletowych może wywołać bolesność, którą dzielimy na dwa typy:
Długo uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego. Wiadomo jednakże, że wytworzony w komórkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdzie jego stężenie normalizuje się wkrótce po zakończeniu wysiłku. Powrót do wartości przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie godziny po zakończeniu pracy, tak więc wyklucza to udział kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.
Najczęstszymi objawami występującymi podczas DOMS są:
Czas ustąpienia dolegliwości jest uzależniony od stopnia uszkodzeń komórek mięśniowych. Są jednak sposoby aby zminimalizować skutki występowania tzw. „zakwasów”:
Podsumowując; powstawanie zakwasów najprawdopodobniej nie ma żadnego związku z zakwaszeniem organizmu mleczanem, a raczej z mikrourazami i towarzyszącymi zmianami chemicznymi powstałymi podczas wysiłku fizycznego.
Piśmiennictwo
Trening przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów