Z JAKIMI OBCIĄŻENIAMI TRENOWAĆ? KIEDY OSIĄGAMY REZULTATY?

Wprowadzenie pojęcia „Maksymalna liczba powtórzeń” (RM – repetition maksimum).

RM (repetition maksimum) jest to maksymalna liczba powtórzeń w serii możliwa do wykonania z danym obciążeniem i przy zachowaniu prawidłowej techniki ruchu. Przymiotnik „maksymalna” oznacza, że dana seria wykonywana jest do momentu tzw. „załamania ruchu” czyli do ostatniego, pełnego powtórzenia. 1 RM oznacza tu obciążenie, z którym możemy wykonać maksymalnie 1 pełne powtórzenie, a 10 RM – 10 pełnych powtórzeń bez możliwości wykonania 11. Im dana intensywność stanowi mniejszy procent 1-RM, tym więcej powtórzeń, można wykonać. Stosując intensywność 85% 1-RM, można zazwyczaj wykonać 3 powtórzenia, a więc 85% 1-RM to równocześnie 3-RM.

Pojęcia minimalnego skutecznego obciążenia treningowego.

Minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym dla wzrostu siły (również masy) mięśniowej jest obciążenie wynoszące około 50%1RM. Maksymalna ilość powtórzeń w serii, którą możemy wykonać z takim ciężarem wynosi około 25. Oznacza to, że wszystkie ćwiczenia wykonywane w dłuższych seriach nie wywołują żadnego efektu jeżeli chodzi o wzrost siły, mogą jedynie zwiększać wytrzymałość mięśni. Mając na uwadze powyższe zasady, należy zwrócić uwagę że z obciążeniem stanowiącym równowartość 50%1RM wykonać można 25 powtórzeń jedynie wtedy, gdy mięsień jest całkowicie wypoczęty. Podczas treningu siłowego nie dochodzi do pełnej restytucji między wykonywanymi seriami, dlatego liczba powtórzeń w seriach jest mniejsza. Zazwyczaj nie wykonuje się więcej niż 15 powtórzeń, chyba że celem treningu jest wzrost wytrzymałości mięśni.

Rodzaje treningu siłowego i zasada maksymalnych napięć mięśniowych.

Podczas ćwiczeń na siłowni możemy realizować różne cele treningowe: pracujemy nad siłą, mocą, masą mięśniową lub wytrzymałością lokalną mięśni. Najważniejszym elementem treningu, gwarantującym jego skuteczność jest maksymalny charakter wysiłku. Oczywiście każdy z nas ma inny indywidualny poziom cech motorycznych i to co dla jednej osoby stanowi wysiłek maksymalny dla innej może stanowić lekkie obciążenie. O tym, czy dany wysiłek jest maksymalny mówią wielkości napięć mięśniowych uzyskiwanych podczas ćwiczeń. Maksymalne napięcia mięśniowe możemy uzyskać czterema drogami:
• Poprzez wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń z danym obciążeniem mniejszym od maksymalnego.
• Poprzez zastosowanie obciążenia maksymalnego.
• Poprzez podnoszenie mniejszych obciążeń z maksymalną prędkością.
• Poprzez rozwijanie maksymalnych napięć mięśniowych w warunkach statycznych (przy użyciu tzw. ćwiczeń izometrycznych).

Nie należy odbierać tego w ten sposób, że na pierwszym treningu w fitness klubie zakładamy od razu największe obciążenie jakie damy radę podnieść i z nim ćwiczymy. W treningu obowiązują również inne zasady, między innymi „zasada stopniowania trudności” i dlatego należy ćwiczyć w sposób rozważny. Na początku należy ćwiczyć lżej, ponieważ również takie bodźce będą skuteczne.

Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

dr Bogdan Krauss