Wydolność tlenowa – klucz do osiągnięcia długowieczności i poprawy zdrowia

Wydolność tlenowa – klucz do osiągnięcia długowieczności i poprawy zdrowia.

Literatura związana z tematyką dotyczącą kształtowania wydolności jest tak obszerna, że szkoda kolejnych wpisów na przekonywanie do tezy o tym, że należy ją poprawiać. Na uwagę zasługuje jednak to w jaki sposób to robić i dlaczego należy to robić. W ostatnich latach coraz więcej mówi się o długowieczności (longevity) i nauka przekonuje nas, że długie życie w dobrym zdrowiu jest nie tylko darem od natury (dobre geny) ale można w znaczącym stopniu wpływać na poprawę jego jakości szczególnie w jego późniejszych etapach, po przekroczeniu 60-tego roku życia.

Zgodnie z aktualnie obowiązującą doktryną medyczną, leczenie ludzi polega obecnie na miej lub bardziej skutecznym eliminowaniu skutków rozwijających się chorób. W pierwszej połowie XX wieku, kiedy to do powszechnego użycia weszła antybiotykoterapia, średnia długość naszego życia uległa znacznemu wydłużeniu (Małek 2022). Niestety równocześnie z poprawą przeżywalności oraz rozwojem cywilizacji i jej negatywnych skutków (brak ruchu, przetworzone jedzenie, zatrucie środowiska) jakość tego życia na jego ostatnich etapach uległa znacznemu pogorszeniu. Począwszy od lat 50 aż do dzisiaj mamy do czynienia z prawdziwą epidemią tzw. chorób cywilizacyjnych, często nazywanych czterema jeźdźcami apokalipsy (choroby układu krążeniowo – oddechowego, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne, cukrzyca typu 2 i związane z nią zaburzenia metaboliczne), z którymi współczesna medycyna radzi sobie słabo, albo w ogóle sobie nie radzi (Attia P. 2024). Okazuje się jednak, że istnieją sposoby zapobiegania rozwojowi tych schorzeń już na wczesnym etapie, które dotyczą nieco innego podejścia terapeutycznego oraz treningu fizycznego. W tym pierwszym przypadku musimy zmienić podejście dotyczące diagnostyki i oraz dążyć do zmiany nawyków i/lub terapii lekowych na dużo wcześniejszym etapie niż to się powszechnie wydaje (np. przeciwdziałanie rozwojowi miażdżycy powinno rozpocząć się w wieku 20-30 lat a nie po pierwszym zawale w wieku 60 lat, kiedy zmiany są już daleko posunięte), w drugim przypadku możemy zrobić jeszcze więcej.

Najważniejsze elementy treningu „na całe życie”.

Nasze ciało starzeje się od momentu narodzin, jednak do 25 roku życia nabieramy „zapasów” na jego całą resztę. Zależy nam aby te zapasy wykorzystywać jak najwolniej tak byśmy mogli cieszyć się wysoką sprawnością nawet w późnym wieku. Pierwszą z istotnych cech, które musimy szczególnie szanować jest siła naszych mięśni. Gwałtowna utrata masy i siły mięśniowej przyspieszająca szczególnie w 7 dekadzie życia i nazywana sarkopenią (Santilli i wsp. 2014, Strasser 2018), jest jedną z głównych przyczyn nagłej śmierci u osób starszych. Możemy temu zapobiec wykonując odpowiednio zaprogramowany trening siłowy. Zasadniczo nie różni się on w strukturze od tego co robią zawodowi sportowcy, inna jest oczywiście intensywność bezwzględna oraz objętość treningowa. Dzięki takiemu podejściu spadek siły zmienia się z wykładniczego na liniowy i przebiega niemal tak wolno jak pomiędzy 30 a 50 rokiem życia.

Jeszcze ważniejszą rzeczą jest wydolność tlenowa tzw VO2max, określona jako maksymalna ilość tlenu, którą organizm jest w stanie pochłonąć w danej jednostce czasu. Jest tutaj dość prosta zależność: im więcej tlenu jesteśmy w stanie pobrać tym więcej pracy możemy wykonać. O ile 2 lub nawet 3 krotne różnice pomiędzy przeciętnym dwudziestolatkiem a wysokokwalifikowanym sportowcem uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe (np. biegi narciarskie) są niezbyt nieodczuwalne w codziennym życiu (nie potrzebujemy samochodu o mocy 400 kM żeby dojechać szybciej do pracy), o tyle u osób starszych (niewytrenowanych i sportowców-weteranów) może mieć to ogromne znaczenie. Manifestuje się to np. możliwością swobodnego i dość energicznego wejścia bez zatrzymania na 2 piętro lub wykonaniem tego zadania etapowo, z długimi okresami odpoczynku. Podobnie może wyglądać robienie codziennych zakupów: energicznie z ciężkimi torbami w rękach bez większego wysiłku, albo z balkonikiem i asystą młodszej osoby. Dla osoby starszej o niskiej wydolności wyjście do miasta może być wyzwaniem takim jak wspinaczka w Himalajach.

Spadek wydolności następujący wraz z wiekiem dotyczy zarówno osób nieaktywnych jak i sportowców (ryc 1), natomiast jej poziom wyjściowy i późniejszy regularny trening decyduje czy na starość będziemy odczuwać ograniczenia czy czynnościach życia codziennego. Na szczęście jest także dobra wiadomość: każdy „kanapowiec” dzięki gruntownym zmianom stylu życia i rozpoczęciu ćwiczeń może w każdym momencie swojego życia „przeskoczyć” na wyższy poziom i odrobić 20 a nawet 30 letnie „straty”!

Ale jaki to ma wpływ na zdrowie? Najmocniej przemawiają wnioski płynące z badań. W tabeli (ryc. 2) przedstawiono ryzyko nagłej śmierci w ponad 120 tysięcznej (średni wiek badanych 53,4 lat, obserwacja w okresie 8,4 lat). Badani zostali posegregowani według różnych kryteriów (np. grupa paląca vs niepaląca papierosów, z nadciśnieniem tętniczym vs bez nadciśnienia, o wybitnej wydolności vs o niskiej wydolności). Takie uszeregowanie ukazuje, że o ile palenie papierosów podnosi ryzyko śmierci o 41% to „bycie mało wydolnym” vs bardzo wydolnym zwiększa to ryzyko do 400%! Okazuje się więc, że brak ruchu i słaba wydolność są ekstremalnie niebezpieczne dla naszego zdrowia. Z moich własnych obserwacji i doświadczenia wynika również, że owa „elitarna wydolność” w wieku 50 czy 60 lat jest osiągalna dla większości osób żyjących obecnie w standardowy, mało aktywny sposób. Wynika to z faktu, iż w Polsce regularnie aktywnych jest zaledwie 7% populacji więc poprzeczka nie jest zawieszona zbyt wysoko. Czym innym jest cel zdobycia złotego medalu olimpijskiego w biegu na 5 km a czym innym „załapanie” się do elity w standardowej populacji. Ten pierwszy cel jest nieosiągalny dla 99,999% osób ten drugi większość z nas może uzyskać.

W TI Health Club macie możliwość trenować pod nadzorem trenera w optymalny sposób.

O ile dokładnego pomiaru VO2max możemy dokonać tylko w specjalistycznym laboratorium to jego szacowania z niewielkim 2-3% błędem możemy zrobić w każdym fitness klubie o ile ktoś wie jak to przeprowadzić. Samo zaplanowanie treningu to już trochę bardziej złożony temat niż przeprowadzenie samej próby wysiłkowej, ponieważ tutaj musimy brać pod uwagę szereg czynników takich jak: ograniczenia i czynniki ryzyka u ćwiczącego, możliwości czasowe ćwiczącego (zarówno w jako czas dostępny na sam trening jak i możliwości regeneracyjne), dobór odpowiedniej formy ruchu, zaplanowanie progresji i kontrola postępów treningowych, połączenie treningu VO2max z pozostałą aktywnością ćwiczącego oraz szereg innych elementów… Warto zatem wykupić kilka sesji z trenerem personalnych, żeby wykorzystać optymalnie swój czas i nie popełnić niepotrzebnych błędów przy planowaniu treningu.

Literatura
Kyle Mandsager, MD1; Serge Harb, MD1; Paul Cremer, MD1; et al, Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing, JAMA Netw Open. 2018
Petter Attia, Żyć dłużej, nauka o długim życiu w zdrowiu, Filia 2024
Santilli, Valter et al. “Clinical definition of sarcopenia.” Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases vol. 11,3 (2014): 177-80
Łukasz Małek, Kardiologia sportowa dla lekarzy rodzinnych, Medical Tribune 2022
Barbara Strasser, Martin Burtscher, Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?,Frontiers In Bioscience, Landmark, 23, 1505-1516, March 1, 2018

Autor: dr Bogdan Krauss