Witaminy i minerały – ważne składniki diety

Obok podstawowych składników odżywczych dostarczanych organizmowi w codziennej diecie – białek, węglowodanów, tłuszczy – warto zwrócić także uwagę na witaminy i składniki mineralne.

Witaminy są związkami organicznymi niezbędnymi do przebiegu wszelkich procesów zachodzących w organizmie. Biorą udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, białek i tłuszczów. Organizm ludzki nie jest jednak w stanie kumulować witamin, dlatego bardzo ważne jest ich regularne dostarczanie wraz z pożywieniem. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy: A, E, D i K, a do witamin rozpuszczalnych w wodzie: witaminę C oraz witaminy z grupy B.

A co z minerałami? One są równie ważnymi składnikami, których niedobór powoduje zaburzenia w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Źródła minerałów to wody pitne, rośliny czy produkty pochodzenia zwierzęcego. Niestety w ostatnim czasie coraz popularniejsze stają się diety ubogie w te cenne składniki. Przykładem może być dieta Diamondów, która praktycznie nie zawiera żelaza, wapnia, cynku i magnezu. Rozróżniamy makroelementy, czyli składniki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg, np.: wapń, magnez, potas; oraz mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg, np.: żelazo, cynk, miedź, jod.

Wapń bierze udział w procesie kostnienia, przewodzeniu pobudzeń nerwowych, procesie kurczenia się mięśni i procesie krzepnięcia krwi. W organizmie znajduje się głównie w kościach (aż 99%). Pozostały 1% potrzebny jest do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych czy pracy mięśni. Źródłem wapnia są produkty nabiałowe oraz zielone części warzyw, a dzienne zapotrzebowanie wynosi 1200 mg.

Magnez możemy znaleźć w produktach pełnego przemiału, w zielonych częściach warzyw, soi, nasionach, kukurydzy i orzechach. Organizm wykorzystuje magnez do działania ponad 300 enzymów. Odgrywa szczególną rolę w procesie skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Korzystnie wpływa także na krzepnięcie krwi. Jego niedobór objawia się m.in. wzmożonym napięciem mięśniowym, bolesnymi skurczami, zaburzeniami rytmu serca czy zaburzeniami snu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez waha się od 400 do 1200 mg.

Fosfor występuje w większości rodzajów pokarmów. Największe jego ilości znajdziemy w mleku, serach, jajach kurzych, zbożach i orzechach. W 85% występuje w kościach i zębach. Bierze udział w cyklu powstawania i przekazywania energii – jest składnikiem ATP. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor to około 800 mg.

Potas to czynnik prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Jego źródłem są świeże warzywa, rośliny strączkowe i owoce. Ilość potasu w diecie powinna mieścić się w granicach od 100 do 500 mg/dzień.

Żelazo to pierwiastek, który znajdziemy w mięsie, żółtku jaja kurzego, roślinach strączkowych oraz w mniejszych ilościach w rybach i orzechach. Żelazo występuje w hemoglobinie, bierze udział w przenoszeniu tlenu z płuc do mózgu i mięśni oraz oddychaniu wszystkich komórek. Jego niedobór prowadzi do anemii.

Ogólnie rzecz ujmując, składniki mineralne to ważna grupa pierwiastków chemicznych, których występowanie w organizmie jest konieczne do jego prawidłowego funkcjonowania, tak samo jak obecność witamin w odpowiednich ilościach. Dostarczając organizmowi porcje wszystkich niezbędnych składników odżywczych możemy mieć pewność, że utrzymamy nasze ciało i mięśnie w odpowiedniej formie, a także zachowamy dobrą kondycję psychiczną na długi czas.

Trener Osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

Daniel Tarnawski