TRENING SIŁOWY.

Zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem. Steven Fleck i William Kraemer (Designing resistance training programs, Human Kinetics 1997) podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem prowadzącym do rozwoju siły/masy mięśniowej jest 50%CM (ciężaru maksymalnego). Ilość powtórzeń wykonywanych w serii musi zawierać się w zakresie od zera (powtórzenia negatywne) do około 15. W zależności od długości serii i wielkości obciążenia pracujemy przede wszystkim nad masą mięśniową (więcej powtórzeń), lub siłą (mniej powtórzeń). Przerwy odpoczynkowe są także istotne; nie powinny być krótsze niż 90 sekund. Chodzi o to, żeby dać mięśniom wystarczającą ilość czasu na odbudowanie wysokoenergetycznych rezerw mięśniowych (glikogen, fosfokreatyna).

Trening siłowy odbywa się po odpowiedniej rozgrzewce. Pilnujemy przede wszystkim zasad bezpieczeństwa, ponieważ ćwicząc z dużymi obciążeniami jesteśmy szczególnie narażeni na różnego typu kontuzje. Ponadto stosujemy wszystkie pozostałe zasady treningowe, z których najważniejsze dwie to: zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych, oraz zasada periodyzacji treningu (naprzemienne fazy o niższej i wyższej intensywności).

Odpowiedź ze strony układu mięśniowego na trening oporowy jest bardzo zróżnicowana u różnych ludzi i zależy w dużej mierze od cech genetycznych. Jednak każda osoba, jeżeli nawet nie jest urodzonym Arnoldem Schwarzeneggerem, osiągnie z nami istotny postęp. Celem naszym, w przeciwieństwie do celów sportu wyczynowego, nie jest bicie rekordów i wygrywanie z innymi, ale osiąganie swoich realnie zdefiniowanych celów. Miarą naszego sukcesu jest wielkość Twojego indywidualnego postępu treningowego.

Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

dr Bogdan Krauss