Rozgrzewka.

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, następnie realizowane jest zadanie główne, a na końcu ćwiczeń powinny być uwzględnione elementy „wyciszające” organizm, przyspieszające powrót mechanizmów fizjologicznych do stanu przedwysiłkowego. Zadanie główne podporządkowane jest nadrzędnym celom treningu, część końcowa może zawierać elementy stretchingu statycznego i biernego oraz tzw. ćwiczenia kompensacyjne. Za to rozgrzewka przygotowuje nas do wykonania zadań wyznaczonych w części głównej.

Korzystny wpływ rozgrzewki zauważono już pierwszej połowie XX w. Stwierdzono, że umiarkowane ćwiczenia oraz ogrzewanie tkanek za pomocą diatermii i ciepłych kąpieli poprawiają zdolność do właściwego wysiłku. Mięśnie łydek żaby kurczą się w temperaturze 26ºC 4-8 razy niż w temperaturze 0ºC. Korzystny wpływ rozgrzewki na wielkość rozwijanej mocy podkreśla Seargeant i wsp.(Sargeant A.J. i wsp. 1994). Najbardziej efektywną jej formą jest jednak aktywny wysiłek a nie bierne przegrzewanie tkanek (wysiłek a nie sauna). W sensie fizjologicznym rozgrzewka służy przede wszystkim:

– „Przestrojeniu” czynności fizjologicznych z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy; dotyczy to mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki surowcami energetycznymi oraz funkcji gruczołów wydzielania wewnętrznego.

– „Torowaniu” przekazywania impulsów we włóknach nerwowych zaopatrujących pracujące mięśnie.

– Przygotowaniu aparatu ruchowego (zwiększenie elastyczności i zmniejszenie oporu w obrębie mięśni, stawów i więzadeł) do prawidłowego wykonywania ćwiczeń i zmniejszeniu ryzyka jego uszkodzeń.

– Modyfikowaniu i regulowaniu stanu psychicznego związanego z wykonaniem treningu.

Rozgrzewka powinna składać się z części ogólnej i specjalistycznej. Podczas części ogólnej wykonujemy ćwiczenia dużych grup mięśniowych (może być to np. trucht) dążąc do podniesienia ogólnej ciepłoty ciała. W wysokiej temperaturze otoczenia część tą można skrócić do minimum. Zazwyczaj wystarczy około 5 minut.

W części specjalistycznej nie powinno zabraknąć ćwiczeń imitujących główne zadanie treningu lub skoncentrowanych na tych partiach ciała, które będą zaangażowane podczas części głównej treningu. Ćwiczenia wykonywane są w stopniowo narastającym zakresie ruchu, w celu stworzenia tzw. „rezerwy gibkości” podczas zasadniczego treningu. Nie zaleca się jednak ćwiczeń balistycznych (tzw. „pogłębiania”) ponieważ w tym wypadku ruch nie jest w żaden sposób kontrolowany. W przypadku ćwiczeń siłowych możemy zastosować serie wprowadzające wykonywane z mniejszym obciążeniem. Trzaskoma (Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. 2001) zaleca wykonywanie 2 serii wprowadzających, w których w pierwszej wykonujemy o 4 powtórzenia, natomiast w drugiej o 2 powtórzenia więcej niż w seriach zasadniczych. Oczywiście obciążenie jest odpowiednio mniejsze i wynosi około 50% i 80% obciążenia właściwego.

Należy zwrócić uwagę na rolę stretchingu w rozgrzewce: nazbyt intensywne rozciąganie może obniżyć siłę skurczu mięśni co jest szczególnie niekorzystne podczas ćwiczeń o charakterze siłowym, jednak dynamiczne rozciąganie wpływa pozytywnie na elastyczność mięśni i ścięgien oraz przygotowuje organizm do wysiłku. Należy podkreślić, że statyczne rozciąganie ma wręcz negatywny wpływ na organizm, zmniejszając możliwości wysiłkowe podczas części głównej. Stretching statyczny powinien być wykonywany po zakończeniu treningu.

Istnieją znaczne kontrowersje jeżeli chodzi o czas trwania i intensywność rozgrzewki, uważa się jednak, że całkowity jej czas nie powinien przekraczać 30 minut, a intensywność powinna odpowiadać wysiłkowi, podczas którego częstość skurczów serca oscyluje w granicach 50-70% maksymalnych wartości.

Piśmiennictwo
Sargeant A.J., Human Power output and muscle fatigue, Int. J. Sports Med., 15:116-121, 1994.
Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców., COS, 2001.

Trener Osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

dr Bogdan Krauss