Objętość i intensywność treningu. Problemy związane z jego skutecznością i przetrenowaniem organizmu.

Konstruując trening wydolnościowy bierzemy pod uwagę dwa jego podstawowe parametry: objętość ćwiczeń i ich intensywność. Objętość treningowa związana jest z całkowitym wydatkiem energetycznym (przedstawionym np. w postaci kcal) w jednostce czasu, np. w tygodniu. S. Kozłowski i K. Nazar (1995) podają, że minimalną skuteczną dawką prowadzącą do wzrostu poziomu wydolności u osób uprzednio nietrenujących jest wydatek rzędu 600 kcal/ tydzień. Oznacza to wykonanie dwóch 30 minutowych treningów o umiarkowanej intensywności. Mniejsza objętość treningu może przynieść pewne korzyści zdrowotne (np. poprawę profilu lipidowego, zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi, czy ryzyka zawału serca), jednak nie prowadzi do poprawy wydolności.

Sportowcy wyczynowi wykonują nawet kilka treningów dziennie. Obecnie odchodzi się od takiego modelu ćwiczeń, kładąc nacisk bardziej na intensywność ćwiczeń aniżeli ich ilość. Wilmore J.H. i Costill D.L. (2008) podają, że zwiększanie objętości treningu ponad 5000-6000 kcal/tydzień nie poprawia już więcej jego skuteczności. Na poniższej rycinie przedstawiono bezwzględne wielkości VO2max u dwóch biegaczy różniących się poziomem tego wskaźnika.

objętość a efekty
Widać jednak wyraźnie, iż u obu tych zawodników po przekroczeniu pewnej granicy objętości treningowej dalszy przyrost tego wskaźnika nie jest już możliwy. Sprawa objętości treningowej jest jednak dyskusyjna, wziąwszy pod uwagę choćby trening maratończyków, którzy podczas jednego biegu mogą spalić nawet kilka tysięcy kalorii. Wykonywanie jednak codziennie dwóch sesji treningowych nie ma sensu. W treningu rekreacyjnym należy wziąć również pod uwagę nasze codzienne obciążenie związane ze stresem czy napiętym trybem życia. Organizm osoby normalnie pracującej nie jest w stanie tolerować obciążeń, które dla sportowca nie stanowią wielkiego obciążenia. Spowodowane jest to faktem, iż jedynym zajęciem sportowca jest trening. Dla osób uprawiających sport rekreacyjnie, ćwiczenia pełnią rolę czegoś w rodzaju antidotum przeciw trudom codzienności, jednak zbyt duża ich ilość może spowodować odwrotne do zamierzonych skutki.

Drugim ważnym aspektem jest intensywność treningu. Szczegółowe kwestie związane z jej dawkowaniem podczas treningu wytrzymałościowego nakierowanego na poprawę różnych aspektów naszej wydolności omówione są w innych tekstach. Tutaj ograniczmy się jedynie do stwierdzenia, że w miarę postępu i zwiększającego się doświadczenia intensywność wysiłku powinna wzrastać. Oczywiście pamiętać należy o tym, iż pragnąc poprawić wydolność tlenową nie osiągniemy tego stosując ćwiczenia nazbyt forsowne. Poprawie ulegnie wtedy raczej wydolność beztlenowa.

Z pojęciem objętości i intensywności treningu związane jest zjawisko przetrenowania. Przetrenowanie jest stanem klinicznym, często nie zauważanym bądź mylnie diagnozowanym przez lekarzy. W literaturze anglojęzycznej podaje się dwa terminy: overtraining i overreaching. Pierwszy z nich jest właściwym stanem przetrenowania, drugi można tłumaczyć jako stan przemęczenia, bezpośrednio poprzedzający przetrenowanie. Będąc przemęczonym można jeszcze w krótkim czasie sytuację odwrócić, jednak kiedy rozwinie się stan przetrenowania powrót do właściwego funkcjonowania może zająć nawet ponad rok (Hedelin R. i wsp., 2000). Stan taki związany jest z zaburzeniem równowagi autonomicznego układu nerwowego sterującego układem hormonalnym. W serii prac M.J. Lehmanna i współpracowników (1998,1997,1992) stwierdzono, że głównym czynnikiem odpowiedzialnym za rozwój stanu przetrenowania jest „wyczerpanie” kory i rdzenia nadnerczy wydzielających hormony takie jak adrenalina, noradrenalina czy kortyzol. W czasie stałego obciążenia stresem lub wysiłkiem nadnercza w pewnym momencie „odmawiają posłuszeństwa” i przestają produkować wspomniane hormony i organizm rozregulowuje się. Pamiętajmy, że niebezpieczeństwo to dotyczy w takim samym stopniu jak sportowców wyczynowych nas wszystkich. Stres dnia codziennego stanowi dla układu autonomicznego takie samo obciążenie jak nadmierny wysiłek.

Wykazano, że głównym czynnikiem powodującym przetrenowanie jest nadmierna objętość ćwiczeń. Co ciekawe, nawet bardzo intensywny trening nie prowadzi przeważnie do rozwoju tego patologicznego stanu. Pierwszym symptomem nadchodzącego przetrenowania u osoby ćwiczącej, oprócz obniżenia wyników i pogorszenia nastroju jest spadek spoczynkowej i wysiłkowej częstości skurczów serca. Pomimo chęci wykonania intensywnego treningu nasze tętno nie chce rosnąć do pożądanego poziomu. Funkcjonuje tutaj zwrot: „you step on the gas but nothing happens” (dodajesz gazu ale nic się nie zmienia). Jeżeli zauważymy coś podobnego u siebie należy bezwzględnie zmniejszyć ilość treningu i zmienić jego charakter. Poniżej zamieszczam tabelę ukazującą podstawowe symptomy dwóch głównych stanów przetrenowania: tzw. typ Basedowa i typ Addisona. Pierwszy z nich rozwija się wcześniej, drugi w następstwie pierwszego.

Typ Basedowa:

Spadek wyników sportowych
Łatwość męczenia się
Nadmierne pobudzenie fizyczne i emocjonalne
Zaburzenia snu
Utrata masy ciała
Przyspieszona spoczynkowa częstość skurczów serca
Przedłużony okres restytucji powysiłkowej

Typ Addisona:

Spadek wyników sportowych
Łatwość męczenia się
Depresja i ospałość
Łatwość zasypiania
Stała masa ciała
Obniżona spoczynkowa częstość skurczów serca*
Prawidłowy okres restytucji powysiłkowej

Obniżenie spoczynkowej częstości skurczów serca (tzw. bradykardia) może być również wskaźnikiem dobrego wytrenowania i jest charakterystyczna dla przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych.

Piśmiennictwo:

Hedelin R., Wiklund U., Bjerle P., Henriksson-Larsen K., Cardiac autonomic imbalance in an overtrained athlete., Med. Sci. Sports Exerc. 32:1531-1533, 2000.
Kozłowski S., Nazar K., Wprowadzenie do fizjologii klinicznej., PZWL, 1995.
Lehmann M, Gastmann U, Petersen KG, Bachl N, Seidel A, Khalaf AN, Fischer S, Keul J., Training-overtraining: performance, and hormone levels, after a defined increase in training volume versus intensity in experienced middle- and long-distance runners., Br J Sports Med. 26:233-42., 1992.
Lehmann M, Schnee W, Scheu R, Stockhausen W, Bachl N., Decreased nocturnal catecholamine excretion: parameter for an overtraining syndrome in athletes?, Int J Sports Med.13:236-42.,1992.
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U., Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance Sports., J Sports Med Phys Fitness 37:7-17. Review, 1997.
Lehmann M, Wieland H, Gastmann U., Influence of an unaccustomed increase in training volume vs intensity on performance, hematological and blood-chemical parameters in distance runners., J Sports Med Phys Fitness. 37:110-6, 1997.
Lehmann M, Foster C, Dickhuth HH, Gastmann U.,Autonomic imbalance hypothesis and overtraining syndrome., Med Sci Sports Exerc.30:1140-5, 1998
Wilmore J.H., Costill D.L., Kenney W.L., Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics 2008.

Trener personalny Warszawa Ursynów, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

dr Bogdan Krauss