KSZTAŁTOWANIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ – TRENING IZOMETRYCZNY.

Trening izometryczny jest dość popularną metodą rozwoju siły wśród zawodowych sportowców. Obserwując amatorów ćwiczących rekreacyjnie na siłowni, którzy pracują nad siłą i wyglądem swoich mięśni można zauważyć, że wykonują oni głównie trening metodą „body building” i kompletnie zapominają lub w niektórych przypadkach nie wiedzą jak wygląda trening bazujący na skurczach izometrycznych.

Istotą treningu izometrycznego jest napinanie mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz, czyli w sytuacji gdy mięśnie są napięte, ale nie zmienia się ich długość. Metoda ta ma między innymi następujące zalety: podnosi zdolności do koncentracji wysiłkowej, umożliwia racjonalnie wykorzystać czas i energię zawodnika oraz uzyskać szybki wzrost siły. Do innych pozytywów należy dodać fakt, iż trening ten możemy wykonać w warunkach domowych, bez konieczności stosowania specjalistycznych urządzeń. Istnieją jednak zastrzeżenia natury lekarskiej, które nakazują ostrożność przy stosowaniu tej metody i rozsądne jej dawkowanie. Do przeciwwskazań zaliczymy między innymi: nadciśnienie tętnicze, niepełny zrost kostny, choroba niedokrwienna serca z niską tolerancją wysiłku, dysfunkcja mięśnia sercowego, ciężkie postacie arytmii i niewydolność serca. Spotyka się również wiele sprzecznych hipotez dotyczących najskuteczniejszych wielkości stosowanych obciążeń, ilości, czasu trwania oraz częstotliwości treningu izometrycznego. Wykonując krótkie ćwiczenia izometryczne należy pamiętać, aby stawiany opór był submaksymalny, czas skurczu nie dłuższy niż 5 sekund, a odpoczynek co najmniej dwa razy dłuższy niż czas napinania. Pojedyncze ćwiczenie należy wykonać w 10 powtórzeniach oraz 3 seriach. Niezmiernie ważnym aspektem przy tego rodzaju ćwiczeniach jest oddychanie. Wiele osób koncentrując się na napięciu mięśni, zapomina o tym by oddychać. Istotną rolę odgrywa w takim wypadku trener, który kontroluje wykonanie ćwiczeń i koryguje ewentualne błędy.

Metoda izometryczna jest zalecana również osobom po 50 roku życia, które w prosty sposób mogą uzyskać dobrą kondycję, poświęcając na to zaledwie kilkanaście minut dziennie. Trening izometryczny wykorzystuje się także w fizjoterapii. Głównym celem ćwiczeń po urazach lub kontuzjach jest uzyskanie przyrostu mięśniowego, profilaktyka zaników mięśni oraz zapewnienie sprawności i czynności mięśni w przypadku przeciwwskazań do ruchu, np. przy unieruchomionej kończynie. Trening izometryczny okazuje się doskonałą metodą do osiągnięcia tych celów przy uwzględnieniu istniejących ograniczeń.

Wprowadzając ćwiczenia izometryczne do swojego treningu pamiętaj, aby w pierwszej kolejności dostosować trening do swoich możliwości. Każde ćwiczenie wykonuj z maksymalnym zaangażowaniem. Pamiętaj o spokojnym i równomiernym oddychaniu – nie wstrzymuj oddechu.

Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów