Intensyfikacja treningu siłowego.

Trening jest procesem w którym układ mięśniowy i nerwowy jest stopniowo obciążany. W celu zmiany poziomu różnych cech motorycznych, musimy zwiększać intensywność na treningu. Jak można to zrobić? Między innymi poprzez zastosowanie:

• zwiększonej ilości serii,
• oszukanych powtórzeń,
• wymuszonych powtórzeń,
• negatywnych powtórzeń,
• serii ze zmniejszanym obciążeniem.

Jeśli wyżej wymienione sposoby nie spełnią Twoich oczekiwań, chcesz aby mięśnie były jeszcze większe i bardziej widoczne, musisz wprowadzić bardziej zaawansowane metody:

Jedną z nich są superserie.

Superserie wykonuje się na antagonistyczne grupy mięśniowe. Metoda ta polega na połączeniu dwóch ćwiczeń, po jednej serii, z jak najkrótszą przerwą między nimi. Obciążenie powinno być zmniejszone o około 15% w stosunku do obciążenia z pojedynczych serii. Przykładem mogą być połączenia takie jak: uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i wyciskanie francuskie ze sztangą w siadzie (biceps i triceps), wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i podciąganie na drążku szerokim uchwytem – nachwyt (klatka piersiowa i plecy).

Serie łączone.

Ta metoda polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń, lecz w odróżnieniu od poprzedniej metody – na tą samą grupę mięśniową, np.: wyciskania sztangi w leżeniu na ławce poziomej w szerokim uchwycie i rozpiętek ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej, głową do góry.

Serie potrójnie łączone.

Jest to relatywnie ciężka metoda, dedykowana głównie osobom na poziomie zaawansowanym. Wykorzystuje się tutaj trzy różne ćwiczenia. Aby trening był efektywny, ćwiczenia wykonuje się w różnych ustawieniach ciała. Sprzyja to poprawie ukrwienia ćwiczonego mięśnia oraz rozwija go pod kątem wytrzymałości.

Każda metoda treningowa jest dobra. Dobierając najbardziej optymalną, należy pamiętać o stopniu zaawansowania ćwiczącego. Układając plan treningowy warto skonsultować się z trenerem, aby ćwiczenia były ułożone prawidłowo, gdyż błędy w tym aspekcie treningu mogą doprowadzić do kontuzji lub przetrenowania.

Trener osobisty Ursynów, trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów

Daniel Tarnawski