Indeks glikemiczny – wprowadzenie.

Indeks glikemiczny (GI) to wskaźnik, który w 1981 r. opracował dr David Jenkins (specjalista w dziedzinie odżywiania oraz naukowiec University of Toronto). Wykorzystywano go do ustalenia najlepszych produktów dla chorych na cukrzycę. Przed wprowadzeniem przez Jenkinsa indeksu glikemicznego, węglowodany dzielono na proste i złożone. Węglowodany proste – cukry takie jak glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza, maltoza – zbudowane są z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Węglowodany złożone: skrobie (produkty zbożowe, ziemniaki, makaron, fasola i soczewica) oraz błonnik – zbudowane są z połączonych ze sobą prostych cząsteczek cukru. Początkowo dietetycy sądzili, iż należy ograniczać produkty słodkie, a zalecali spożywanie produktów zawierających skrobię. Z czasem okazało się jednak, że istnieją produkty względnie bogate w proste węglowodany takie jak owoce, które trawione są wolniej niż niektóre, zawierających węglowodany złożone (np. chleb).

Indeks glikemiczny ułatwia nam wybranie do codziennego jadłospisu odpowiednich węglowodanów. Pierwszy GI zawierał 62 produkty spożywcze, obecny – opracowany przez Fostera-Powella w 2002 r. – liczy sobie ich ponad 750.

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe zawierające węglowodany ze względu na ich wpływ na poziom cukru we krwi. Ma to ogromne znaczenie dla na równowagi hormonalnej, utrzymania prawidłowej masy ciała i przemiany materii. Na wysokość GI danego produktu składa się szybkość, z jaką zawarte w nim węglowodany są trawione i wchłaniane. Szybszy przebieg tych procesów powoduje wzrost stężenia cukru we krwi, za czym idzie wyższa wartość indeksu. Czysta glukoza jest wchłaniana wprost do krwiobiegu, tak więc powoduje natychmiastowy wzrost poziomu cukru. Produkty nie zawierające węglowodanów, a co za tym idzie nie mające bezpośredniego wpływu na poziom cukru we krwi, przyjmują wartość GI równą zero. Stąd też indeksu glikemicznego nie określa się dla produktów białkowych, czyli takich jak drób, mięso, jajka czy ryby. Podobnie jest z produktami tłuszczowymi, np. masłem, margaryną i olejami.

Nie da się niestety przewidzieć indeksu glikemicznego danego produktu złożonego. Istnieje jedynie możliwość zmierzenia go za pomocą przeprowadzenia bardzo kosztownych badań prowadzonych na ludziach.

W doborze codziennych posiłków wyznacznikiem powinna być nie tylko wartość energetyczna produktów (kcal), ale również indeks glikemiczny. Co prawda, zrozumienie zasad z nim związanych może wydawać się dość skomplikowane, jednak jest ono kluczowe dla racjonalnego odżywiania, redukowania zbędnych kilogramów, oraz postępowania przy zaburzeniach hormonalnych i wrażliwości insulinowej.

Trener osobisty, Warszawa
fitness klub Ursynów

Daniel Tarnawski