DYSFUNKCJE W OBRĘBIE STAWU BIODROWEGO PODCZAS PRZYSIADU.

Staw biodrowy ze wszystkich pozostałych stawów organizmu generuje największe siły i uczestniczy w dużej części wzorców ruchowych zarówno w treningu sportowym jak i codziennej aktywności. Jego ruchomość i praca okalających go mięśni ma wpływ na jakość wykonywania wzorca przysiadu, który jest kluczowym ćwiczeniem w większości programów treningowych. Przysiad wykonujemy także nieświadomie wielokrotnie przez cały dzień, najczęściej niestety nieprawidłowo. Postaram się przybliżyć dwie najczęstsze przyczyny takiego stanu rzeczy, które biorą początek w nieprawidłowościach funkcji stawu biodrowego.

Pierwszą z nich jest słabość mięśni pośladkowych, w szczególności w zakresie ekscentryki (pracy w dużym rozciągnięciu). Mięśnie te są prostownikami stawu biodrowego, korygują również nadmierne przodopochylenie miednicy. Niedostateczna aktywacja mięśni pośladkowych w fazie zejścia w dół powoduje opadanie tułowia do przodu- wbrew powszechnej opinii, która mówi że główną rolę w tej dysfunkcji pełnią rolę mięśnie stabilizujące tułów („core”). Mięśnie te pełnią role drugorzędna, zaś głównymi odpowiedzialnymi za poprawność wykonania przysiadu są właśnie mięśnie pośladkowe. Dlatego też ważne jest wplecenie w rozgrzewkę ćwiczeń aktywizujących grupę tych mięśni oraz nauki wzorców prawidłowego ustawienia ciała w części głównej.

Druga przyczyną zbytniego pochylenia tułowia jest nadmierna sztywność zginaczy biodra (są to mięśnie: krawiecki, czworogłowy uda i biodrowo- lędźwiowy). Brak elastyczności zginaczy biodra nie jest wynikiem nadmiernej ich aktywności, ale raczej długotrwale utrzymywanej pozycji zgięcia w stawie biodrowym (pozycja siedząca !!! – ILE GODZIN DZIENNIE SIEDZISZ?). Przysiad może być ćwiczeniem terapeutycznym pomagającym w aktywacji mięśni pośladkowych oraz w mobilizacji przedniego przedziału biodra; wykonywany jednakże nieprawidłowo, zadziała wprost przeciwnie. Gdy zginacze biodra są napięte podczas przysiadu, tułów opada do przodu i środek ciężkości przesuwa się ku przodowi, co powoduje jeszcze większą aktywację mięśni przedniej części uda zmniejszając aktywność części tylnej. Ponadto, przy wyjściu z tej pozycji (wyproście kolan w zamkniętym łańcuchu kinematycznym) użyjesz mięśnia czworogłowego a trzy główne zginacze biodra przyczepiają się do mięśnia czworogłowego. Co zatem się stanie? One też zostaną zaktywizowane zwiększając przodopochylenie miednicy i utrudniając tym samym aktywację kluczowych mięśni pośladkowych.

Pojawia się zatem pytanie, co jest pierwotną przyczyną tej dysfunkcji? Trudno na to odpowiedzieć, bez przeprowadzenia odpowiednich testów. Najczęściej powstaje błędne koło – osoby ze słabymi mięśniami pośladkowymi lub ograniczeniami ruchomości w stawie biodrowym zaczynają dużo siedzieć, ich mięśnie zginacze bioder przykurczają się, co powoduje jeszcze większe osłabienie mięśni pośladkowych…

Co możemy więc zrobić sami na co dzień? Wplećmy w rozgrzewkę na siłowni bądź jako ćwiczenia domowe kilka prostych, aktywizujących mięśnie pośladkowe ćwiczeń. Sekwencja może być następująca (każde ćwiczenie wykonujemy po 10 powtórzeń na stronę):

1. Uniesienie bioder z pozycji leżenia tyłem:
2. Uniesienie bioder z pozycji leżenia tyłem z jedną nogą wyprostowaną:
3. Odwiedzenie ugiętej nogi z pozycji klęku podpartego:
4. Wyprost w biodrze z pozycji klęku podpartego:

Są to dość proste do opanowania ćwiczenia. Pamiętajmy jednak, że sami siebie nie jesteśmy w stanie niestety do końca się skorygować, oraz że po pewnym czasie należy zmienić ćwiczenia na trudniejsze. W realizacji tych zadań na pewno pomoże nam doświadczony trener.

Trener osobisty, fizjoterapeuta Warszawa
fitness klub Ursynów