W latach 90 przeprowadzony został szereg badań, które dowiodły, iż spożywanie orzechów częściej niż raz w tygodniu wpływa pozytywnie na serce oraz układ krążenia, oraz że częstotliwość spożycia orzechów jest wprost proporcjonalna do stopnia ochrony organizmu człowieka. Wyniki tych badań zapoczątkowały dalsze szczegółowe analizy składu orzechów pod kątem ich właściwości. Pragnę dokonać charakterystyki najpopularniejszych orzechów dostępnych na polskim rynku.
Migdały
Migdały to nie tylko jedne z najsmaczniejszych orzechów, są również bardzo pożyteczne dla zdrowia. Wyrastające z białych kwiatów owoce stanowią istną bombę witaminową oraz są źródłem wapnia i białka dla ludzkiego organizmu. Spożywanie migdałów wpływa pozytywnie na układ sercowy, obniżając poziom złego cholesterolu (LDL) jednocześnie podnosząc poziom dobrego (HDL). Zmniejsza to ryzyko wystąpienia zawału, udaru mózgu czy miażdżycy. W 100g migdałów znajduje się ok. 240 mg witaminy E, która wzmacnia układ krwionośny oraz pozytywnie wpływa na jakość naszej skóry opóźniając procesy starzenia. Za sprawą witaminy B2 spożycie migdałów pozytywnie wpływa na wzrok i układ nerwowy. Dzięki wysokiej zawartości różnych witamin, migdały świetnie wspomagają i odnawiają organizm: pozwalają zmniejszyć stres i przemęczenie, zwiększają odporność organizmu. Dlatego przede wszystkim ich spożycie jest wskazane dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Należy jednak pamiętać, iż migdały poddane obróbce termicznej tracą swoje właściwości odżywcze!
Orzechy włoskie
To co czyni orzechy włoskie wyjątkowo cennymi elementami diety jest fakt, iż są one świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Orzechy te zawierają kwas elagowy – silny antyoksydant, który chroni komórki człowieka przed wolnymi rodnikami, wspomaga organizm w detoksykacji potencjalnych rakotwórczych substancji oraz zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych. Orzechy włoskie są również źródłem przyswajalnego dla człowieka hormonu- melatoniny. Hormon ten produkowany w naszym organizmie przez szyszynkę bierze udział w regulowaniu snu, a jego odpowiednie stężenie gwarantuje zdrowy i spokojny sen. Wydzielanie melatoniny wraz z wiekiem spada, zatem spożycie orzechów włoskich w których znajduje się średnio 2,5-4,5 ng melatoniny/g pozwala uchronić człowieka przed skutkami niedoboru tego hormonu.
Orzech laskowy
Dzięki bogatym walorom odżywczym zajmuje bardzo wysoką pozycję wśród orzechów. W jego składzie znajdziemy wyjątkowe połączenie tłuszczy (np. kwasu oleinowego), białek, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Wysoka zawartość witamin z grupy B oraz E powoduje, że są one pożyteczne dla osób z problemami układu nerwowego, ogólnym osłabieniem organizmu oraz problemami z bezsennością. Orzechy laskowe są doskonałym źródłem fosforu, wapnia, magnezu oraz żelaza. Osoby, u których występują niedobory tych pierwiastków powinny dopisać te orzechy do swojej diety. Olej, który pozyskiwany jest z orzechów laskowych charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających poziom „złego” cholesterolu co w konsekwencji chroni organizm przed miażdżycą oraz zmianami nowotworowymi.
Orzechy pistacjowe
Podobnie jak pozostałe orzechy charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kaloryczność tych orzechów jest nieco niższa niż u pozostałych i wynosi „jedynie” 570 kcal. W pistacjach znajdziemy duże ilości miedzi, która odpowiedzialna jest za pracę mózgu oraz układu odpornościowego. Dodatkowo stanowią one doskonałe źródło manganu, który poprawia samopoczucie i podnosi libido. Orzechy pistacjowe to jedyne orzechy zawierające w swoim składzie karotenoidy zapobiegające zwyrodnieniom plamki żółtej. Choroba ta może doprowadzić do częściowej lub całkowitej utraty wzroku. Pamiętajmy też o pistacjach jako źródle błonnika (ponad 6 gram w 100 gramach orzechów).
Orzechy ziemne
Zwane także arachidowymi, najbardziej popularne na naszym rynku. Możemy je spotkać w przeróżnych postaciach np. fistaszków (orzechy w łupinie- najzdrowsze), orzechów w miodzie, czekoladzie, przyprawach, prażonych czy kandyzowanych. Charakteryzują się one wysoką zawartością kwasów oleinowych, przy stosunkowo niewielkiej zawartości tłuszczy. Posiadają najwięcej ze wszystkich orzechów witaminy B3, ważnej dla naszego układu krwionośnego i nerwowego. Ciekawostką jest w nich obecność argininy- aminokwasu odpowiedzialnego za podnoszenie możliwości tolerancji dużego wysiłku. Korzystne jest więc zjedzenie garstki takich orzechów przed planowanym treningiem np. w postaci fistaszków.
Podsumowując, najkorzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki różnych rodzajów orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, iż orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego należy spożywać je z umiarem.
Dlaczego jeść orzechy?
W latach 90 przeprowadzony został szereg badań, które dowiodły, iż spożywanie orzechów częściej niż raz w tygodniu wpływa pozytywnie na serce oraz układ krążenia, oraz że częstotliwość spożycia orzechów jest wprost proporcjonalna do stopnia ochrony organizmu człowieka. Wyniki tych badań zapoczątkowały dalsze szczegółowe analizy składu orzechów pod kątem ich właściwości. Pragnę dokonać charakterystyki najpopularniejszych orzechów dostępnych na polskim rynku.
Migdały
Migdały to nie tylko jedne z najsmaczniejszych orzechów, są również bardzo pożyteczne dla zdrowia. Wyrastające z białych kwiatów owoce stanowią istną bombę witaminową oraz są źródłem wapnia i białka dla ludzkiego organizmu. Spożywanie migdałów wpływa pozytywnie na układ sercowy, obniżając poziom złego cholesterolu (LDL) jednocześnie podnosząc poziom dobrego (HDL). Zmniejsza to ryzyko wystąpienia zawału, udaru mózgu czy miażdżycy. W 100g migdałów znajduje się ok. 240 mg witaminy E, która wzmacnia układ krwionośny oraz pozytywnie wpływa na jakość naszej skóry opóźniając procesy starzenia. Za sprawą witaminy B2 spożycie migdałów pozytywnie wpływa na wzrok i układ nerwowy. Dzięki wysokiej zawartości różnych witamin, migdały świetnie wspomagają i odnawiają organizm: pozwalają zmniejszyć stres i przemęczenie, zwiększają odporność organizmu. Dlatego przede wszystkim ich spożycie jest wskazane dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Należy jednak pamiętać, iż migdały poddane obróbce termicznej tracą swoje właściwości odżywcze!
Orzechy włoskie
To co czyni orzechy włoskie wyjątkowo cennymi elementami diety jest fakt, iż są one świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Orzechy te zawierają kwas elagowy – silny antyoksydant, który chroni komórki człowieka przed wolnymi rodnikami, wspomaga organizm w detoksykacji potencjalnych rakotwórczych substancji oraz zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych. Orzechy włoskie są również źródłem przyswajalnego dla człowieka hormonu- melatoniny. Hormon ten produkowany w naszym organizmie przez szyszynkę bierze udział w regulowaniu snu, a jego odpowiednie stężenie gwarantuje zdrowy i spokojny sen. Wydzielanie melatoniny wraz z wiekiem spada, zatem spożycie orzechów włoskich w których znajduje się średnio 2,5-4,5 ng melatoniny/g pozwala uchronić człowieka przed skutkami niedoboru tego hormonu.
Orzech laskowy
Dzięki bogatym walorom odżywczym zajmuje bardzo wysoką pozycję wśród orzechów. W jego składzie znajdziemy wyjątkowe połączenie tłuszczy (np. kwasu oleinowego), białek, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Wysoka zawartość witamin z grupy B oraz E powoduje, że są one pożyteczne dla osób z problemami układu nerwowego, ogólnym osłabieniem organizmu oraz problemami z bezsennością. Orzechy laskowe są doskonałym źródłem fosforu, wapnia, magnezu oraz żelaza. Osoby, u których występują niedobory tych pierwiastków powinny dopisać te orzechy do swojej diety. Olej, który pozyskiwany jest z orzechów laskowych charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających poziom „złego” cholesterolu co w konsekwencji chroni organizm przed miażdżycą oraz zmianami nowotworowymi.
Orzechy pistacjowe
Podobnie jak pozostałe orzechy charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kaloryczność tych orzechów jest nieco niższa niż u pozostałych i wynosi „jedynie” 570 kcal. W pistacjach znajdziemy duże ilości miedzi, która odpowiedzialna jest za pracę mózgu oraz układu odpornościowego. Dodatkowo stanowią one doskonałe źródło manganu, który poprawia samopoczucie i podnosi libido. Orzechy pistacjowe to jedyne orzechy zawierające w swoim składzie karotenoidy zapobiegające zwyrodnieniom plamki żółtej. Choroba ta może doprowadzić do częściowej lub całkowitej utraty wzroku. Pamiętajmy też o pistacjach jako źródle błonnika (ponad 6 gram w 100 gramach orzechów).
Orzechy ziemne
Zwane także arachidowymi, najbardziej popularne na naszym rynku. Możemy je spotkać w przeróżnych postaciach np. fistaszków (orzechy w łupinie- najzdrowsze), orzechów w miodzie, czekoladzie, przyprawach, prażonych czy kandyzowanych. Charakteryzują się one wysoką zawartością kwasów oleinowych, przy stosunkowo niewielkiej zawartości tłuszczy. Posiadają najwięcej ze wszystkich orzechów witaminy B3, ważnej dla naszego układu krwionośnego i nerwowego. Ciekawostką jest w nich obecność argininy- aminokwasu odpowiedzialnego za podnoszenie możliwości tolerancji dużego wysiłku. Korzystne jest więc zjedzenie garstki takich orzechów przed planowanym treningiem np. w postaci fistaszków.
Podsumowując, najkorzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki różnych rodzajów orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, iż orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego należy spożywać je z umiarem.
Trener personalny, Warszawa
fitness klub Ursynów
Mgr Łukasz Rojek