Ćwiczenie tygodnia – przysiad bułgarski.

Przysiad bułgarski to kolejne doskonałe ćwiczenie w szczególności polecane osobom, które z różnych względów nie wykonują klasycznych przysiadów. Charakterystyczna postawa wykroczna powoduje, iż ćwiczenie te doskonale imituje wymagania większości dyscyplin sportu. Równoległe ustawienie stóp, tak jak chociażby przy jakże popularnych klasycznych przysiadach, jest funkcjonalne jedynie w nielicznych sytuacjach (wyskok siatkarski); w większości sytuacji mamy jednak ustawienie wykroczne stóp.

Dlatego też ćwiczenie to jest często wykorzystywane przez trenujących dyscypliny sprinterskie i skocznościowe jako dodatkowe ćwiczenie poprawiające stabilizację i moc podczas startu lub wyskoku.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:

Mięśnie główne

• m. czworogłowy uda
• m. pośladkowy wielki

Mięśnie synergistyczne (współpracujące ze sobą, wykonujące ten sam ruch)

• m. przywodziciel wielki
• m. płaszczkowaty

Mięśnie stabilizujące

• m. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty
• m. brzuchaty
• Mięśnie pomocnicze
• m. prostownik grzbietu
• m. pośladkowy średni
• m. pośladkowy mały

Technika wykonywania ćwiczenia

• Pozycja wyjściowa: noga zakroczna (z tyłu) ustawiona na podwyższeniu np. ławka, krzesło, łóżko, noga wykroczna ( z przodu ) w wykroku.
• Tułów prosty – ustawiony prostopadle do podłoża , wzrok skierowany przed siebie, kręgosłup w pozycji neutralnej
• Wykonujemy wykrok na nodze wykrocznej, ciężar ciała na nodze wykrocznej
• Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej
• Im głębszy wykrok tym mocniejsza praca mięśni pośladkowych

Różne warianty wykonywania ćwiczenia:

• z ciężarem własnego ciała – wersja dla początkujących, zapoznanie się z prawidłową techniką
• z hantlami lub sztangą trzymaną na barkach
• maszyna Smitha – kolejny ciekawy wariant, nie polecany osobom z problemami z kręgosłupem
• wyskoki jednonóż
• z nogą zakroczną na wałku lub stepie – wersja dla osób początkujących oraz z dużą nadwagą gdzie obciążenia na stawy są dużo większe

W praktyce przysiad bułgarski stanowi wspaniałą alternatywę ćwiczenia dolnych partii mięśniowych dla osób po przewlekłych urazach i kontuzjach. Zastosowanie większych obciążeń przyczynia się do silnego rozwoju masy mięśniowej mięśni czworogłowych oraz pośladkowych.

fitness klub Ursynów
Trener personalny Warszawa

mgr Łukasz Rojek