Ból pleców od siedzenia - jakie ćwiczenia mogą pomóc?

Wielogodzinna praca przy biurku, mała ilość ruchu i powtarzalna pozycja ciała mogą sprawić, że plecy zaczynają dawać o sobie znać. Pojawia się sztywność, uczucie napięcia albo dyskomfort w odcinku lędźwiowym i piersiowym.

W takiej sytuacji wiele osób próbuje po prostu „rozciągnąć plecy”.

To może przynieść chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie zwykle warto spojrzeć szerzej. Regularny ruch, wzmacnianie mięśni i częsta zmiana pozycji mogą być równie ważne jak samo rozciąganie.

Dlaczego siedzenie może powodować dyskomfort?

Samo siedzenie nie jest automatycznie problemem.

Trudność pojawia się wtedy, gdy przez wiele godzin pozostajemy niemal bez ruchu.

W czasie pracy przy komputerze często dochodzi do:

• długiego utrzymywania jednej pozycji,
• ograniczonego ruchu bioder,
• małej aktywności mięśni pośladkowych,
• wysuwania głowy do przodu,
• zaokrąglania górnej części pleców,
• niewielkiej liczby przerw w ciągu dnia.

Organizm lubi zmienność.

Dlatego nawet pozornie prawidłowa pozycja może stać się niekomfortowa, jeśli pozostajemy w niej przez kilka godzin bez przerwy.

Czy istnieje idealna pozycja przy biurku?

Nie trzeba siedzieć przez cały dzień w jednej „idealnej” pozycji.

Znacznie ważniejsze jest jej regularne zmienianie.

Możesz przez pewien czas siedzieć bardziej wyprostowany, później oprzeć plecy o fotel, a następnie wstać i przejść się przez kilka minut.

Najgorszą pozycją często okazuje się po prostu ta, w której pozostajemy zbyt długo.

Jak często robić przerwy?

Nie muszą być długie.

Krótka przerwa co kilkadziesiąt minut może być łatwiejsza do wprowadzenia niż jedna długa przerwa w połowie dnia.

Wystarczy:

• wstać od biurka,
• przejść się po pomieszczeniu,
• wykonać kilka ruchów ramion,
• poruszać biodrami,
• zrobić kilka spokojnych przysiadów.

Celem nie jest wykonywanie pełnego treningu w pracy.

Chodzi przede wszystkim o przerwanie długiego okresu bezruchu.

Jakie ćwiczenia mogą pomóc przy siedzącym trybie życia?

Nie istnieje jeden zestaw odpowiedni dla wszystkich, ale warto uwzględnić kilka podstawowych rodzajów ruchu.

1. Przysiad

Przysiad angażuje nogi, biodra oraz mięśnie tułowia.

Nie musi być wykonywany z obciążeniem.

Osoba początkująca może zacząć od spokojnego siadania na krześle i ponownego wstawania.

Najważniejsza jest kontrola ruchu.

2. Most biodrowy

To proste ćwiczenie angażujące przede wszystkim pośladki.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłoże. Następnie unieś biodra, zachowując spokojny i kontrolowany ruch.

Most może być dobrym uzupełnieniem treningu dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej.

3. Bird dog

W podporze na dłoniach i kolanach wyprostuj przeciwległą rękę i nogę.

Ćwiczenie wymaga kontroli tułowia i pomaga pracować nad stabilnością.

Nie chodzi o jak największy zakres ruchu, ale o utrzymanie spokojnej pozycji.

4. Wiosłowanie

Wiosłowanie można wykonywać z gumą treningową, wyciągiem albo hantlami.

Ćwiczenie angażuje mięśnie górnej części pleców i dobrze uzupełnia codzienną pracę w pozycji siedzącej.

5. Ruchomość odcinka piersiowego

Przy długiej pracy przy komputerze warto również wykonywać spokojne ruchy rotacyjne górnej części tułowia.

Mogą one poprawić komfort i zwiększyć zakres ruchu odcinka piersiowego.

Czy rozciąganie wystarczy?

Nie zawsze.

Rozciąganie może być przyjemne i pomóc zmniejszyć uczucie sztywności, ale nie powinno być jedynym rodzajem aktywności.

Warto również wzmacniać mięśnie.

Dotyczy to szczególnie:

• pośladków,
• mięśni brzucha,
• mięśni grzbietu,
• nóg.

Dzięki temu ciało lepiej radzi sobie z codziennymi obciążeniami.

Czy trening siłowy jest dobrym pomysłem?

Dla wielu osób tak.

Odpowiednio dobrany trening siłowy może poprawić ogólną sprawność oraz tolerancję organizmu na różne rodzaje obciążeń.

Nie trzeba od razu wykonywać skomplikowanych ćwiczeń.

Osoba początkująca może zacząć od podstawowych wzorców ruchowych i stopniowo zwiększać trudność.

Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, warto skorzystać z pomocy trenera.

Możesz sprawdzić ofertę treningów personalnych na Ursynowie i dobrać ćwiczenia do swojego poziomu.

Co jeszcze warto zmienić poza treningiem?

Godzinny trening kilka razy w tygodniu jest ważny, ale nie powinien być jedynym momentem ruchu w ciągu dnia.

Jeżeli przez pozostałe godziny niemal się nie ruszamy, warto zwiększyć również codzienną aktywność.

Pomóc mogą:

• spacery,
• wybieranie schodów zamiast windy,
• krótkie przerwy podczas pracy,
• dojście pieszo części drogi,
• regularne wstawanie od biurka.

Takie drobne zmiany mogą mieć duże znaczenie, jeżeli są wykonywane każdego dnia.

Kiedy nie ćwiczyć na własną rękę?

Jeżeli ból jest silny, pojawia się nagle, promieniuje do kończyny albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Trening nie powinien zastępować diagnostyki.

W przypadku zwykłego dyskomfortu związanego z małą ilością ruchu często dobrym kierunkiem jest jednak stopniowe zwiększanie aktywności.

Jak zacząć?

Nie trzeba od razu zmieniać całego planu dnia.

Na początek można:

• robić krótką przerwę od siedzenia kilka razy dziennie,
• spacerować częściej,
• wykonywać proste ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu,
• stopniowo wprowadzić trening siłowy.

Najważniejsze jest to, aby ruch pojawiał się regularnie.

Jeżeli większość dnia spędzasz przy biurku i chcesz zacząć ćwiczyć w bezpieczny oraz uporządkowany sposób, sprawdź treningi personalne w TI Health Club.