Białko w treningu siłowym – wszystko co powinieneś wiedzieć.

W uprawianiu sportów siłowych, których celem często jest zwiększenie masy mięśniowej, niezbędne jest dostarczanie organizmowi zwiększonych ilości aminokwasów, co potęguje syntezę białek kurczliwych. Intensywne treningi siłowe są często wykonywane ze zbyt dużą częstotliwością, co nadmiernie obciąża organizm, stymulując przy tym procesy kataboliczne do tego stopnia, że rozpoczyna się intensywny rozpad białek ustrojowych z jednoczesnym pojawianiem się stanu przetrenowania (Anderson i wsp., 1990). Warto wiedzieć, że do symptomów przetrenowania należą m.in.: zaburzenia snu, osłabienie, bóle głowy, stany lękowe, utrata apetytu, zmniejszenie masy ciała, nadmierna potliwość przy niewielkich wysiłkach.

Odpowiednio zwiększona podaż białka ( w zależności od dyscypliny)  w diecie może zapobiec tym stanom. Spożywanie odpowiednich ilości dobrego gatunkowo białka, w określonych porcjach i ilościach, ma na celu zminimalizować stan kataboliczny (który apogeum osiąga bezpośrednio po treningu oraz w nocy), a także przyspieszyć regenerację organizmu, głównie włókien mięśniowych. Liczne badania obejmujące zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe jak i siłowe wskazują, że obecne zalecane spożycie protein czyli 0,8 g/kg mc jest niewystarczające dla osób regularnie uprawiających sport. Ustalając zapotrzebowanie na białko dla sportowców należy uwzględnić:

jakość białek
wartość energetyczną diety
wielkość spożycia węglowodanów
rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego
czas spożywania białka (ISNN 2007, Combell B. 2008, ADA, DC, ACSM 2009 cyt. za Włodarek 2009).

Należy także zwrócić uwagę na fakt, iż spożywanie nadmiernej ilości białka w stosunku do zapotrzebowania może paradoksalnie powodować intensywny jego rozkład.  Przez to zwiększa się ilość wydalanych związków azotowych i następuje dodatkowe obciążenie nerek oraz wątroby. W tej sytuacji mogą powstawać zaburzenia metaboliczne organizmu, łącznie z nadmiernym jego zakwaszeniem i wystąpieniem chorób metabolicznych.

Pomimo szeregu badań nad metabolizmem wysiłkowym, wciąż trudno sprecyzować optymalne zalecenia co do spożycia białek u sportowców.

Wedle Konsensusu w Lozannie średnie zapotrzebowanie na białko dla sportowców wynosi 1,4-1,9 g/kg mc/d. natomiast podczas intensywnego treningu i podczas zawodów 2,5-2,8 g/kg mc/d. Z kolei wedle Phillips S. (2004) dla utrzymania bilansu azotowego u osób uprawiających dyscypliny siłowe podaż białka powinna wynosić około 1,3 g/kg mc/d.

Dla przykładu, w poniższej tabeli przedstawiam  „widełki” w jakich mieści się zalecana podaż białka wedle wyników rożnych badań.

Powszechnie twierdzi się, że człowiek o przeciętne aktywności fizycznej nie uprawiający sportu i nie pracujący ciężko fizycznie powinien spożywać białko w ilości 0,8-1g/kg m.c./dzień, co przyjęło się nazywać funkcjonalnym minimum białkowym.

W praktyce żywienia ważna jest nie tyle ilość spożywanego białka, co stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm. Dlatego istotnym elementem odnowy żywieniowej po treningu, oprócz wielkości jednorazowej porcji białka, jest jego wartość odżywcza, oraz zawartość w pożywieniu innych niebiałkowych składników pokarmowych mających istotny wpływ na wchłanianie i metabolizm aminokwasów w ustroju (Szukała 2000).

Z obserwacji i badań na sportowcach wynika że większość z nich dostarcza wystarczająca ilość białka z dietą (Tipton i Witard, 2007). W związku z tym suplementacja preparatami białkowymi nie jest konieczna u osób stosujących zbilansowaną dietę.

Ważne jest aby  50% białka stanowiło białko zwierzęce. Zalecenie to wynika z biodostępności czyli inaczej mówiąc przyswajalności i użyteczności zjedzonego białka. Otóż białka roślinne zawierają niewystarczającą dla człowieka ilość aminokwasów, przez co ich wartość biologiczna jest znacząco mniejsza. Do pełnowartościowych białek (białek o wskaźniku BV- biological value 70-100) zalicza się: jajka, ryby, mięso, drób i soję. Natomiast do niepełnowartościowych (o wskaźniku BV poniżej 70) rożne produkty zbożowe tj. płatki, makaron, chleb, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe.

Kolejną istotną rzeczą jest przyjmowanie białka  w kilku porcjach odpowiednio rozłożonych w ciągu dnia. Białka muszą być dostarczane w 5-6 porcjach w ciągu całego dnia, a także przed snem. Należy jednak pamiętać, że jednorazowa dawka nie powinna przekroczyć 50 g (w zależności od jakości białka), gdyż organizm jest w stanie przyswoić jednorazowo ok. 35 g białka. Jeżeli przyjmiemy, że powinno się przyjmować 2 g/kg m. c., to dla zawodnika 80 kilogramowego daje to 160 g białka na dobę. Pięć posiłków w ciągu dnia daje nam 32 gram białka na posiłek. Istotny jest też fakt, iż w celu przyspieszenia wchłaniania się aminokwasów najlepiej łączyć je z węglowodanami, np. w proporcji 3:1 lub 4:1, bowiem wydzielona na skutek podaży cukrów insulina przyspieszy transport aminokwasów do mięśni i innych narządów, takich jak np. mózg. Zatem pamiętajmy, przyjmowanie białek i odżywek białkowych bez odpowiedniego wyliczenia zapotrzebowania, rozłożenia białka na porcje i połączenia z węglowodanami nie pomoże w zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej.

fitness Warszawa Ursynów