OdchudzanieZagadnienia związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Zagadnienia związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Poza predyspozycjami genetycznymi, efektywność treningu nakierowanego na redukcję masy tłuszczowej zależy od wielu czynników związanych z treningiem i trybem życia. Chodzi tutaj między innymi o odpowiednie połączenie ćwiczeń siłowych z treningiem wytrzymałościowym, poprawnie skonstruowaną dietę warunkującą ujemny bilans energetyczny oraz wykluczenie (wyregulowanie) zaburzeń hormonalnych mogących powodować nadmierne wahania metabolizmu spoczynkowego (na przykład hormonów tarczycy).
Jeżeli chodzi o trening wytrzymałościowy, pełni on dwojaką rolę: z jednej strony podwyższa dzienny wydatek energetyczny, z drugiej stymuluje układ hormonalny i nerwowy do przyspieszenia metabolizmu spoczynkowego. Bardzo intensywny wysiłek może spowodować silną aktywację tzw. współczulnego układu nerwowego (jest to układ „walki – ucieczki”), która przez długi czas po zakończeniu tego wysiłku podwyższa spoczynkowe pochłanianie tlenu (tzw. EPOC – excess of postexercise oxygen consumption) a to z kolei jest przyczyną utrzymywania się spoczynkowego metabolizmu na wyższym poziomie (Borsheim E. i wsp. 1998). W badaniach własnych autora (Krauss B., 2006) wykazano, że po podwójnym 30 sekundowym wysiłku maksymalnym na cykloergometrze (test Wingate) przedzielonym 3 minutową przerwą, w godzinę po zakończeniu tego wysiłku spoczynkowa częstość skurczów serca była wciąż wyższa niż wartość spoczynkowa. Tętno jest jednym ze wskaźników tempa metabolizmu, dlatego można wnioskować że nawet tak krótki wysiłek (w sumie 1 minuta) może spowodować wzrost metabolizmu spoczynkowego w okresie dłuższym niż 1 godzina. Co ciekawe wzrost ten może utrzymywać się nawet dłużej niż po wysiłku długotrwałym.
Zazwyczaj jednak w ćwiczeniach „na spalanie tkanki tłuszczowej” stosujemy dłuższe wysiłki, trwające ponad 20 minut. Abstrahując od oczywistego faktu, że im dłuższy wysiłek tym więcej spalonych kalorii, niezwykle istotny jest naturalny mechanizm zwiększania udziału tłuszczy w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego podczas wysiłku w miarę wydłużania jego czasu trwania.
Jeżeli podejmujemy wysiłek o intensywności 75% VO2max, to w 30 minucie jego trwania udział tłuszczy w całkowitym wydatku energetycznym będzie wynosił około 35%, natomiast w 3 godzinie już blisko 60%! Wykonywanie takich ciężkich treningów należy raczej do rzadkości (chociaż intensywną, 80 km „przejażdżkę” rowerową można zaliczyć to tej grupy), jednak przykład ten pokazuje jak istotny jest czynnik czasu trwania wysiłku.
Oprócz czasu, czyli objętości ćwiczeń, niezwykle ważna jest ich intensywność. Na wstępie tego podrozdziału napisałem, że wysoka intensywność treningu powoduje dłużej trwającą aktywację powysiłkowego metabolizmu, jednak w czasie trwania ćwiczeń tłuszcz spala się efektywniej w umiarkowanych zakresach natężenia wysiłku. Osoba niewytrenowana powinna rozpoczynać trening spalania tkanki tłuszczowej w zakresie intensywności odpowiadającej wysiłkom na poziomie około 40 – 60% VO. Należy jednak pamiętać, że po kilkutygodniowym okresie, kiedy umiarkowane ćwiczenia o jednostajnej intensywności przestają stymulować nasz organizm do spalania tkanki tłuszczonej należy zmodyfikować trening podnosząc jego intensywność.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
Zagadnienia związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Poza predyspozycjami genetycznymi, efektywność treningu nakierowanego na redukcję masy tłuszczowej zależy od wielu czynników związanych z treningiem i trybem życia. Chodzi tutaj między innymi o odpowiednie połączenie ćwiczeń siłowych z treningiem wytrzymałościowym, poprawnie skonstruowaną dietę warunkującą ujemny bilans energetyczny oraz wykluczenie (wyregulowanie) zaburzeń hormonalnych mogących powodować nadmierne wahania metabolizmu spoczynkowego (na przykład hormonów tarczycy).
Jeżeli chodzi o trening wytrzymałościowy, pełni on dwojaką rolę: z jednej strony podwyższa dzienny wydatek energetyczny, z drugiej stymuluje układ hormonalny i nerwowy do przyspieszenia metabolizmu spoczynkowego. Bardzo intensywny wysiłek może spowodować silną aktywację tzw. współczulnego układu nerwowego (jest to układ „walki – ucieczki”), która przez długi czas po zakończeniu tego wysiłku podwyższa spoczynkowe pochłanianie tlenu (tzw. EPOC – excess of postexercise oxygen consumption) a to z kolei jest przyczyną utrzymywania się spoczynkowego metabolizmu na wyższym poziomie (Borsheim E. i wsp. 1998). W badaniach własnych autora (Krauss B., 2006) wykazano, że po podwójnym 30 sekundowym wysiłku maksymalnym na cykloergometrze (test Wingate) przedzielonym 3 minutową przerwą, w godzinę po zakończeniu tego wysiłku spoczynkowa częstość skurczów serca była wciąż wyższa niż wartość spoczynkowa. Tętno jest jednym ze wskaźników tempa metabolizmu, dlatego można wnioskować że nawet tak krótki wysiłek (w sumie 1 minuta) może spowodować wzrost metabolizmu spoczynkowego w okresie dłuższym niż 1 godzina. Co ciekawe wzrost ten może utrzymywać się nawet dłużej niż po wysiłku długotrwałym.
Zazwyczaj jednak w ćwiczeniach „na spalanie tkanki tłuszczowej” stosujemy dłuższe wysiłki, trwające ponad 20 minut. Abstrahując od oczywistego faktu, że im dłuższy wysiłek tym więcej spalonych kalorii, niezwykle istotny jest naturalny mechanizm zwiększania udziału tłuszczy w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego podczas wysiłku w miarę wydłużania jego czasu trwania.
Jeżeli podejmujemy wysiłek o intensywności 75% VO2max, to w 30 minucie jego trwania udział tłuszczy w całkowitym wydatku energetycznym będzie wynosił około 35%, natomiast w 3 godzinie już blisko 60%! Wykonywanie takich ciężkich treningów należy raczej do rzadkości (chociaż intensywną, 80 km „przejażdżkę” rowerową można zaliczyć to tej grupy), jednak przykład ten pokazuje jak istotny jest czynnik czasu trwania wysiłku.
Oprócz czasu, czyli objętości ćwiczeń, niezwykle ważna jest ich intensywność. Na wstępie tego podrozdziału napisałem, że wysoka intensywność treningu powoduje dłużej trwającą aktywację powysiłkowego metabolizmu, jednak w czasie trwania ćwiczeń tłuszcz spala się efektywniej w umiarkowanych zakresach natężenia wysiłku. Osoba niewytrenowana powinna rozpoczynać trening spalania tkanki tłuszczowej w zakresie intensywności odpowiadającej wysiłkom na poziomie około 40 – 60% VO. Należy jednak pamiętać, że po kilkutygodniowym okresie, kiedy umiarkowane ćwiczenia o jednostajnej intensywności przestają stymulować nasz organizm do spalania tkanki tłuszczonej należy zmodyfikować trening podnosząc jego intensywność.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss