Zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem. Steven Fleck i William Kraemer (Designing resistance training programs, Human Kinetics 1997) podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem prowadzącym do rozwoju siły/masy mięśniowej jest 50%CM (ciężaru maksymalnego). Ilość powtórzeń wykonywanych w serii musi zawierać się w zakresie od zera (powtórzenia negatywne) do około 15. W zależności od długości serii i wielkości obciążenia pracujemy przede wszystkim nad masą mięśniową (więcej powtórzeń), lub siłą (mniej powtórzeń). Przerwy odpoczynkowe są także istotne; nie powinny być krótsze niż 90 sekund. Chodzi o to, żeby dać mięśniom wystarczającą ilość czasu na odbudowanie wysokoenergetycznych rezerw mięśniowych (glikogen, fosfokreatyna).
Trening siłowy odbywa się po odpowiedniej rozgrzewce. Pilnujemy przede wszystkim zasad bezpieczeństwa, ponieważ ćwicząc z dużymi obciążeniami jesteśmy szczególnie narażeni na różnego typu kontuzje. Ponadto stosujemy wszystkie pozostałe zasady treningowe, z których najważniejsze dwie to: zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych, oraz zasada periodyzacji treningu (naprzemienne fazy o niższej i wyższej intensywności).
Odpowiedź ze strony układu mięśniowego na trening oporowy jest bardzo zróżnicowana u różnych ludzi i zależy w dużej mierze od cech genetycznych. Jednak każda osoba, jeżeli nawet nie jest urodzonym Arnoldem Schwarzeneggerem, osiągnie z nami istotny postęp. Celem naszym, w przeciwieństwie do celów sportu wyczynowego, nie jest bicie rekordów i wygrywanie z innymi, ale osiąganie swoich realnie zdefiniowanych celów. Miarą naszego sukcesu jest wielkość Twojego indywidualnego postępu treningowego.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
TRENING SIŁOWY.
Zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem. Steven Fleck i William Kraemer (Designing resistance training programs, Human Kinetics 1997) podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem prowadzącym do rozwoju siły/masy mięśniowej jest 50%CM (ciężaru maksymalnego). Ilość powtórzeń wykonywanych w serii musi zawierać się w zakresie od zera (powtórzenia negatywne) do około 15. W zależności od długości serii i wielkości obciążenia pracujemy przede wszystkim nad masą mięśniową (więcej powtórzeń), lub siłą (mniej powtórzeń). Przerwy odpoczynkowe są także istotne; nie powinny być krótsze niż 90 sekund. Chodzi o to, żeby dać mięśniom wystarczającą ilość czasu na odbudowanie wysokoenergetycznych rezerw mięśniowych (glikogen, fosfokreatyna).
Trening siłowy odbywa się po odpowiedniej rozgrzewce. Pilnujemy przede wszystkim zasad bezpieczeństwa, ponieważ ćwicząc z dużymi obciążeniami jesteśmy szczególnie narażeni na różnego typu kontuzje. Ponadto stosujemy wszystkie pozostałe zasady treningowe, z których najważniejsze dwie to: zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych, oraz zasada periodyzacji treningu (naprzemienne fazy o niższej i wyższej intensywności).
Odpowiedź ze strony układu mięśniowego na trening oporowy jest bardzo zróżnicowana u różnych ludzi i zależy w dużej mierze od cech genetycznych. Jednak każda osoba, jeżeli nawet nie jest urodzonym Arnoldem Schwarzeneggerem, osiągnie z nami istotny postęp. Celem naszym, w przeciwieństwie do celów sportu wyczynowego, nie jest bicie rekordów i wygrywanie z innymi, ale osiąganie swoich realnie zdefiniowanych celów. Miarą naszego sukcesu jest wielkość Twojego indywidualnego postępu treningowego.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss