TRENING SIŁOWY – TRICEPSY.

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachi) składa się z trzech głów: bocznej, przyśrodkowej i długiej. Wszystkie głowy odpowiadają za prostowanie przedramienia, ponadto głowa długa bierze udział w prostowaniu ramienia. Głowa przyśrodkowa przylega do kości ramiennej i tworzy warstwę głęboką, na której znajdują się głowa długa i boczna. Ta ostatnia decyduje o pięknym kształcie ramienia – charakterystycznej podkowy.

Jeżeli chcesz mieć duże obwody w ramionach, nie zapominaj o treningu tricepsów! Mięsień trójgłowy to aż 60% masy mięśniowej ramion. Dodatkowo należy pamiętać, że wspomaga on pracę klatki piersiowej i barków oraz ochrania łokieć pełniąc rolę amortyzatora.

Jeżeli planujesz wykonać trening tricepsów połączony z dużą partią mięśniową, np. klatką piersiową czy barkami, nie zaczynaj od mięśni trójgłowych. Ze względu na duże obciążenie stosowane w trakcie ćwiczeń dużych grup mięśniowych, zmęczone tricepsy znacznie zaburzyłyby przebieg treningu.

POZIOM

INTENSYWNOŚĆ
LICZBA SERII
LICZBA
POWTÓRZEŃ

PRZERWA

Początkujący

3 X w tyg.

1 do 3

10 do 15

30 do 60 sek.

Średnio-
zaawansowani

2 X w tyg.

2 do 4

8 do 12

60 do 120 sek.

Zaawansowani

2 X w tyg.

3 do 5

6 do 8

90 do 240 sek.

Wykonując plan treningowy, pamiętaj aby przed każdym ćwiczeniem wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe które wykorzystujące docelowy wzorzec ruchu. Dobieraj odpowiednie obciążenie, dopasowane do twojego poziomu zaawansowania.

  1. Pompki na poręczach (pompki szwedzkie) – z obciążeniem lub bez obciążenia:

Poręcze powinny być rozstawione niewiele szerzej niż szerokość barków. Klatkę piersiową należy wypchnąć delikatnie do przodu; pochylając ją mocniej, zmniejszamy pracę tricepsów a zwiększamy pracę klatki piersiowej. Ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem, np. pasem obciążeniowym.

  1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:

Ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na ławce poziomej. Ręce rozstawione na szerokość 10-15 cm. (wąski uchwyt). Sztangę staramy się trzymać na lekko ugiętych ramionach, opuszczamy ją na klatkę piersiową a następnie z wydechem prostujemy ramiona wracając do pozycji wyjściowej.

  1. Uginanie ramion w leżeniu na ławce:

Ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na ławce poziomej. Sztangielki chwytamy w pozycji młotkowej – tzw. neutralnej – nad klatką piersiową. Utrzymując łokcie nieruchomo, uginamy przedramiona opuszczając sztangielki. Następnie powrót do pozycji wyjściowej.

  1. Ściąganie linki wyciągu górnego:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej wykrocznej. Linę wyciągu łapiemy oburącz trzymając łokcie przy tułowiu. Wyprost ramion wykonujemy utrzymując łokcie w jednej pozycji (staramy się nie cofać ramion w trakcie ruchu). Następnie powrót do pozycji wyjściowej.

  1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji wykrocznej, z zastosowaniem podchwytu. Łokieć powinien przylegać ściśle do tułowia. Podczas ruchu wyprostu przedramienia, ramię pozostaje nieruchomo przy ciele. Na koniec powrót do pozycji wyjściowej.

Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

Daniel Tarnawski