W ostatnich latach coraz popularniejsze w branży fitness staje się pojęcie tzw. treningu funkcjonalnego. Tak naprawdę jednak nikt nie określił precyzyjnie co to takiego jest. Zwolennicy ćwiczeń siłowych przerzucają się na CrossFit, inni mówią o tzw. „stabilizacji centralnej”, kolejni o ruchach zgodnych z przebiegiem taśm mięśniowych. Daleko jednak tutaj do wspólnego mianownika, a w dodatku nie wiadomo co jest poparte nauką, a co jest zwykłym szarlataństwem…
W ostatnim czasie odkryto coraz więcej zależności pomiędzy różnymi grupami mięśni i ich udziałem w ruchach naszego ciała. Stabilizacja jako taka odkrywa jedynie część prawdy, bo istotnie wskazuje ważne dla naszych stawów (kręgosłupa) mięśnie, ale mówi się tu o warunkach statycznych, z którymi na co dzień mamy rzadko do czynienia. Wiadomo natomiast, że mięśnie dzieli się na krótkie stabilizatory przebiegające bezpośrednio w okolicach stawu (np. mięsień wielodzielny), których podstawową rolą jest utrzymanie stawu w całości podczas ruchu i mięśnie wielostawowe (np. mięsień dwugłowy uda) odpowiedzialne za generowanie siły w ruchach dynamicznych. Brakuje jednak jakiegoś elementu tej układanki; które mięśnie odpowiadają za ruchy o niskiej wartości siły i jaki ma to związek z problemami bólowymi stawów?
Naukowcy starali się dociec dlaczego u niektórych ludzi, nawet wysokiej klasy sportowców dochodzi częściej do urazów niż u innych zawodników? Pierwszą próbą opracowania wiarygodnych narzędzi do oceny ryzyka było stworzenie zestawu 7 testów FMS, które określają zdolność człowieka do wykonania pewnych podstawowych zadań ruchowych. Testy te są ogólnie dostępne w sieci i można je bez problemu obejrzeć (trudniej z ich oceną, ale to temat na kolejny artykułJ). Co ciekawe równie dobrze sprawdzają się one w testowaniu dorosłych sportowców jak i dzieci w wieku szkolnym. Musi więc istnieć mechanizm, niezwiązany z bezwzględną wartością siły mięśni, który zawiaduje jakością naszych ruchów.
Mechanizmem tym jest zjawisko tzw. kontroli motorycznej, czyli współpracy pomiędzy mięśniami stabilizacyjnymi (tonicznymi) i globalnymi (fazowymi). W warunkach patologicznych, kiedy jesteśmy poddani niewielkim obciążeniom dnia codziennego, to co powinny wykonywać stabilizatory wykonują mięśnie globalne. Choć bardzo silne to nie są zupełnie przystosowane do długotrwałej pracy. Szybko się męczą, skracają i stają się niewydolne. Pojawiają się problemy bólowe w stawach wynikające z wyłączenia mięśni stabilizujących, a w dalszej kolejności niestabilność – błędne koło się zamyka. Celem reedukacji kontroli motorycznej jest przywrócenie prawidłowej równowagi napięć mięśniowych: uruchamiamy krótkie mięśnie odpowiadające za kontrolę ruchu, a zmniejszamy napięcie mięśni długich związanych z wielkością generowanej siły. Przykładowo w odcinku lędźwiowym może chodzi nie tylko o mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny, ale również mięśnie skośne wewnętrzne, pośladkowy średni, dolną część pośladkowego wielkiego czy mięsień lędźwiowy. Zmniejszenie napięcia powinno w tym wypadku dotyczyć mięśni kulszowo-goleniowych, prostego uda, czy najszerszego grzbietu. Serie treningowe wykonujemy z niewielkim obciążeniem, w pozycjach aktywnie wyizolowanych z dużą dokładnością (jakością) ruchu. Dla człowieka patrzącego „z boku” wydają się one mało efektywnym poruszaniem się w dziwnych pozycjach, ale w rzeczywistości czynią wiele dobrego.
W świetle tego co napisałem można zadać pytanie czy faktycznie to co obecnie lansuje się w fitnessie jako trening funkcjonalny jest w rzeczywistości takim treningiem. Co do niektórych form mam duże wątpliwości, ale jak to w wolnym kraju każdy ma prawo do własnego zdania…
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
TRENING SIŁOWY CZY KONTROLA MOTORYCZNA?
W ostatnich latach coraz popularniejsze w branży fitness staje się pojęcie tzw. treningu funkcjonalnego. Tak naprawdę jednak nikt nie określił precyzyjnie co to takiego jest. Zwolennicy ćwiczeń siłowych przerzucają się na CrossFit, inni mówią o tzw. „stabilizacji centralnej”, kolejni o ruchach zgodnych z przebiegiem taśm mięśniowych. Daleko jednak tutaj do wspólnego mianownika, a w dodatku nie wiadomo co jest poparte nauką, a co jest zwykłym szarlataństwem…
W ostatnim czasie odkryto coraz więcej zależności pomiędzy różnymi grupami mięśni i ich udziałem w ruchach naszego ciała. Stabilizacja jako taka odkrywa jedynie część prawdy, bo istotnie wskazuje ważne dla naszych stawów (kręgosłupa) mięśnie, ale mówi się tu o warunkach statycznych, z którymi na co dzień mamy rzadko do czynienia. Wiadomo natomiast, że mięśnie dzieli się na krótkie stabilizatory przebiegające bezpośrednio w okolicach stawu (np. mięsień wielodzielny), których podstawową rolą jest utrzymanie stawu w całości podczas ruchu i mięśnie wielostawowe (np. mięsień dwugłowy uda) odpowiedzialne za generowanie siły w ruchach dynamicznych. Brakuje jednak jakiegoś elementu tej układanki; które mięśnie odpowiadają za ruchy o niskiej wartości siły i jaki ma to związek z problemami bólowymi stawów?
Naukowcy starali się dociec dlaczego u niektórych ludzi, nawet wysokiej klasy sportowców dochodzi częściej do urazów niż u innych zawodników? Pierwszą próbą opracowania wiarygodnych narzędzi do oceny ryzyka było stworzenie zestawu 7 testów FMS, które określają zdolność człowieka do wykonania pewnych podstawowych zadań ruchowych. Testy te są ogólnie dostępne w sieci i można je bez problemu obejrzeć (trudniej z ich oceną, ale to temat na kolejny artykułJ). Co ciekawe równie dobrze sprawdzają się one w testowaniu dorosłych sportowców jak i dzieci w wieku szkolnym. Musi więc istnieć mechanizm, niezwiązany z bezwzględną wartością siły mięśni, który zawiaduje jakością naszych ruchów.
Mechanizmem tym jest zjawisko tzw. kontroli motorycznej, czyli współpracy pomiędzy mięśniami stabilizacyjnymi (tonicznymi) i globalnymi (fazowymi). W warunkach patologicznych, kiedy jesteśmy poddani niewielkim obciążeniom dnia codziennego, to co powinny wykonywać stabilizatory wykonują mięśnie globalne. Choć bardzo silne to nie są zupełnie przystosowane do długotrwałej pracy. Szybko się męczą, skracają i stają się niewydolne. Pojawiają się problemy bólowe w stawach wynikające z wyłączenia mięśni stabilizujących, a w dalszej kolejności niestabilność – błędne koło się zamyka. Celem reedukacji kontroli motorycznej jest przywrócenie prawidłowej równowagi napięć mięśniowych: uruchamiamy krótkie mięśnie odpowiadające za kontrolę ruchu, a zmniejszamy napięcie mięśni długich związanych z wielkością generowanej siły. Przykładowo w odcinku lędźwiowym może chodzi nie tylko o mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny, ale również mięśnie skośne wewnętrzne, pośladkowy średni, dolną część pośladkowego wielkiego czy mięsień lędźwiowy. Zmniejszenie napięcia powinno w tym wypadku dotyczyć mięśni kulszowo-goleniowych, prostego uda, czy najszerszego grzbietu. Serie treningowe wykonujemy z niewielkim obciążeniem, w pozycjach aktywnie wyizolowanych z dużą dokładnością (jakością) ruchu. Dla człowieka patrzącego „z boku” wydają się one mało efektywnym poruszaniem się w dziwnych pozycjach, ale w rzeczywistości czynią wiele dobrego.
W świetle tego co napisałem można zadać pytanie czy faktycznie to co obecnie lansuje się w fitnessie jako trening funkcjonalny jest w rzeczywistości takim treningiem. Co do niektórych form mam duże wątpliwości, ale jak to w wolnym kraju każdy ma prawo do własnego zdania…
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss