Mięsień naramienny to największy mięsień zlokalizowany w okolicy barku. Składa się z trzech części – aktonów: część przednia – obojczykowa, którego przyczep początkowy znajduje się na końcu barkowym obojczyka. Część środkowa – barkowa, którego przyczep początkowy znajduje się na wyrostku barkowym łopatki. Część tylna – grzebieniowa, którego przyczep początkowy znajduje się na grzebieniu łopatki. Przyczep końcowy zlokalizowany jest na guzowatości naramiennej kości ramiennej.
Mięśnie naramienne powinny być wizytówką każdego faceta dbającego o swój wygląd. Myślę, że zgodzicie się z twierdzeniem, że są one najbardziej widoczną grupą mięśni ramion. Warto dobrze zaplanować trening barków i górnego odcinka grzbietu, nie tylko ze względu na wygląd ale również zmniejszenie ryzyka kontuzji. Wykonując trening na barki musisz pamiętać, że mięśnie naramienne pracują wydajnie jedynie do momentu uniesienia ręki do poziomu, gdyż ruch w większym zakresie (czyli powyżej poziomu) wymaga aktywacji mięśni grzbietu, które ustawiają łopatkę w odpowiednim położeniu.
Pamiętaj aby przed każdym ćwiczeniem wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe ze zmniejszonym obciążeniem. Dobieraj odpowiednie obciążenie, dopasowane do twojego poziomu zaawansowania.
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej – wąski uchwyt sztangi z łokciami skierowanymi w przód.
Przyjmij pozycję siedzącą, bez oparcia. Plecy wyprostowane, sztangę trzymaj w nachwycie na klatce piersiowej.
Ruch: weź głęboki wdech, wyciśnij sztangę pionowo wykonując wydech. Wąski uchwyt sztangi pozwala na maksymalne zaangażowanie przedniej części mięśnia naramiennego oraz mięśnia piersiowego większego (części obojczykowej).
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej – w oparciu o ławkę.
Przyjmij pozycję siedzącą. Plecy wyprostowane, oparte o ławkę. Sztangielki trzymaj na wysokości barków nachwytem, kciukami do wewnątrz.
Ruch: weź głęboki wdech, wyciśnij sztangielki nad głowę po łuku z wydechem. W tym ćwiczeniu angażujemy środkową część mięśnia naramiennego oraz mięsień czworoboczny i zębaty przedni.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
Przyjmij pozycję stojącą. Plecy wyprostowane, sztangę trzymaj przy biodrach w nachwycie na szerokość barków, nogi w lekkim rozkroku.
Ruch: weź głęboki wdech, podciągnij sztangę do brody wzdłuż tułowia, pamiętaj żeby unieść łokcie jak najwyżej, wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech. To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie naramienne oraz mięsień czworoboczny.
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami do boku w opadzie tułowia.
Przyjmij pozycję stojącą. Tułów pochyl do przodu, nogi w rozkroku – lekko ugięte. Ramiona lekko ugięte w łokciach zwisają swobodnie, sztangielki w rękach.
Ruch: weź głęboki wdech, unieś ramiona do poziomu z wydechem. W tym ćwiczeniu pracuje najmocniej tylna część mięśnia naramiennego. Pamiętaj aby dodatkowo ściągać łopatki, w ten sposób silniej angażujesz mięsień czworoboczny.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH.
Mięsień naramienny to największy mięsień zlokalizowany w okolicy barku. Składa się z trzech części – aktonów: część przednia – obojczykowa, którego przyczep początkowy znajduje się na końcu barkowym obojczyka. Część środkowa – barkowa, którego przyczep początkowy znajduje się na wyrostku barkowym łopatki. Część tylna – grzebieniowa, którego przyczep początkowy znajduje się na grzebieniu łopatki. Przyczep końcowy zlokalizowany jest na guzowatości naramiennej kości ramiennej.
Mięśnie naramienne powinny być wizytówką każdego faceta dbającego o swój wygląd. Myślę, że zgodzicie się z twierdzeniem, że są one najbardziej widoczną grupą mięśni ramion. Warto dobrze zaplanować trening barków i górnego odcinka grzbietu, nie tylko ze względu na wygląd ale również zmniejszenie ryzyka kontuzji. Wykonując trening na barki musisz pamiętać, że mięśnie naramienne pracują wydajnie jedynie do momentu uniesienia ręki do poziomu, gdyż ruch w większym zakresie (czyli powyżej poziomu) wymaga aktywacji mięśni grzbietu, które ustawiają łopatkę w odpowiednim położeniu.
Pamiętaj aby przed każdym ćwiczeniem wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe ze zmniejszonym obciążeniem. Dobieraj odpowiednie obciążenie, dopasowane do twojego poziomu zaawansowania.
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej – wąski uchwyt sztangi z łokciami skierowanymi w przód.
Przyjmij pozycję siedzącą, bez oparcia. Plecy wyprostowane, sztangę trzymaj w nachwycie na klatce piersiowej.
Ruch: weź głęboki wdech, wyciśnij sztangę pionowo wykonując wydech. Wąski uchwyt sztangi pozwala na maksymalne zaangażowanie przedniej części mięśnia naramiennego oraz mięśnia piersiowego większego (części obojczykowej).
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej – w oparciu o ławkę.
Przyjmij pozycję siedzącą. Plecy wyprostowane, oparte o ławkę. Sztangielki trzymaj na wysokości barków nachwytem, kciukami do wewnątrz.
Ruch: weź głęboki wdech, wyciśnij sztangielki nad głowę po łuku z wydechem. W tym ćwiczeniu angażujemy środkową część mięśnia naramiennego oraz mięsień czworoboczny i zębaty przedni.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
Przyjmij pozycję stojącą. Plecy wyprostowane, sztangę trzymaj przy biodrach w nachwycie na szerokość barków, nogi w lekkim rozkroku.
Ruch: weź głęboki wdech, podciągnij sztangę do brody wzdłuż tułowia, pamiętaj żeby unieść łokcie jak najwyżej, wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech. To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie naramienne oraz mięsień czworoboczny.
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami do boku w opadzie tułowia.
Przyjmij pozycję stojącą. Tułów pochyl do przodu, nogi w rozkroku – lekko ugięte. Ramiona lekko ugięte w łokciach zwisają swobodnie, sztangielki w rękach.
Ruch: weź głęboki wdech, unieś ramiona do poziomu z wydechem. W tym ćwiczeniu pracuje najmocniej tylna część mięśnia naramiennego. Pamiętaj aby dodatkowo ściągać łopatki, w ten sposób silniej angażujesz mięsień czworoboczny.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
Daniel Tarnawski