Czyli trening przerywany o wysokiej intensywności. Jest to jeden z interwałów którego głównym założeniem jest przeplatanie krótkich bardzo intensywnych wysiłków okresami wysiłków umiarkowanych. Główną zaletą tego typu treningu jest bardzo pozytywny wpływ na redukcje tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym braku strat tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ czas trwania interwału i wydatek energetyczny jest dużo mniejszy niż w przypadku klasycznych długotrwałych aerobów. Najważniejszym czynnikiem decydującym o skuteczności interwałów w spalaniu tkanki tłuszczowej jest utrzymanie na wysokim poziomie metabolizmu kwasów tłuszczowych nawet do kilku godzin po treningu. Kolejną zaletą tego typu wysiłku jest kilkukrotnie lepszy wpływ na wytrzymałość tlenową i siłową niż w przypadku treningu długotrwałego o niskiej intensywności. Według badań, stosując trening interwałowy w ciągu 3 tygodni można poprawić wydolność tlenową nawet o 100%! HIIT nie jest jednak pozbawiony wad – jest to trening bardzo intensywny i mocno obciążający układ nerwowy. Nie zaleca się stosowania go codziennie i nie powinno się go wykonywać po ciężkich treningach siłowych. Nasz układ nerwowy tak samo jak i mięśnie wymaga regeneracji. Początkującym zaleca się rozpoczynanie od niewielkiej ilości serii o średniej intensywności. Z czasem należy zwiększać objętość i obciążenie treningowe.
Przykładowy trening HIIT:
czas trwania: 9 minut (trening można wykonać 2 maksymalnie 3 razy; część właściwą poprzedzamy rozgrzewką a po skończeniu interwałów następuje cz. uspokajająca)
Trening HIIT (High Intensity Interval Training).
Czyli trening przerywany o wysokiej intensywności. Jest to jeden z interwałów którego głównym założeniem jest przeplatanie krótkich bardzo intensywnych wysiłków okresami wysiłków umiarkowanych. Główną zaletą tego typu treningu jest bardzo pozytywny wpływ na redukcje tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym braku strat tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ czas trwania interwału i wydatek energetyczny jest dużo mniejszy niż w przypadku klasycznych długotrwałych aerobów. Najważniejszym czynnikiem decydującym o skuteczności interwałów w spalaniu tkanki tłuszczowej jest utrzymanie na wysokim poziomie metabolizmu kwasów tłuszczowych nawet do kilku godzin po treningu. Kolejną zaletą tego typu wysiłku jest kilkukrotnie lepszy wpływ na wytrzymałość tlenową i siłową niż w przypadku treningu długotrwałego o niskiej intensywności. Według badań, stosując trening interwałowy w ciągu 3 tygodni można poprawić wydolność tlenową nawet o 100%! HIIT nie jest jednak pozbawiony wad – jest to trening bardzo intensywny i mocno obciążający układ nerwowy. Nie zaleca się stosowania go codziennie i nie powinno się go wykonywać po ciężkich treningach siłowych. Nasz układ nerwowy tak samo jak i mięśnie wymaga regeneracji. Początkującym zaleca się rozpoczynanie od niewielkiej ilości serii o średniej intensywności. Z czasem należy zwiększać objętość i obciążenie treningowe.
Przykładowy trening HIIT:
czas trwania: 9 minut (trening można wykonać 2 maksymalnie 3 razy; część właściwą poprzedzamy rozgrzewką a po skończeniu interwałów następuje cz. uspokajająca)
• ćw 1 – bieg o maksymalnej intensywności (30sek) – delikatny trucht (1 min)
• ćw 2 – „pompki” (30 sek) – delikatny trucht (1 min)
• ćw 3 – wskoki na skrzynie (30 sek) – delikatny trucht (1 min)
• ćw 4 – swing kettlebell (30 sek) – delikatny trucht (1 min)
• ćw 5 – wykroki z obciążeniem na ścieżce (30 sek) – delikatny trucht (1 min)
• ćw 6 – burpees (30sek) – delikatny trucht (1 min)
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
Czesław Parteka