Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, poprawić funkcjonalne wzorce ruchowe oraz posiadać lepszą umiejętność do generowania i przenoszenia siły, musimy posiadać stabilny odcinek lędźwiowy. Każdy trener (terapeuta) powinien przyjąć za podstawowy punkt badania ocenę kontroli motorycznej odcinka lędźwiowego oraz naukę przyjmowania pozycji neutralnej.
Czynniki, wpływające na kontrolę odcinka lędźwiowego:
• Wzorzec oddechu. Zwiększone ciśnienie śródbrzuszne wywołane pracą przepony stabilizuje odcinek lędźwiowy. Większość osób oddycha głównie „za pomocą” klatki piersiowej. Jeśli oddychamy tak samo podczas ćwiczeń, nie ma mowy o utrzymaniu stabilnego odcinka lędźwiowego. • Kompensacyjne wzorce ruchowe. Ograniczenia ruchomości wywołane brakiem mobilności w danym stawie czy brak odpowiedniej techniki ćwiczenia będą wprowadzały zaburzenia w przebiegu ruchu. • Duże obciążenie zewnętrzne. Sama nauka przyjmowania stabilnej, neutralnej pozycji kręgosłupa w prostych pozycjach (leżenie, siedzenie, stanie) nie wystarczy. Problemy z prawidłowym ruchem pojawiają się dopiero gdy zaczynamy ruszać się w warunkach, gdzie nasze mięśnie muszą generować więcej siły i wzrasta prędkość ruchu. • Brak treningu siłowego. Tylko ćwiczenia siłowe z większym obciążeniem uczą nas generowania odpowiednio wysokiego napięcia mięśni okolicy lędźwiowej. Jest to czynnik decydującym o skuteczności treningu w przełożeniu na codzienne funkcjonowanie – w przypadku sportowca na warunki wysokich obciążeń treningowych.
Jeżeli od początku treningu będziemy przestrzegali wyżej wymienione zasady, nasz trening będzie bezpieczniejszy a i efekty przyjdą szybciej. Musimy uwzględniać w nim ćwiczenia oddechowe, stretchingowe, siłowe oraz pracę nad stabilizacją miednicy ze strony mięśni pośladkowych i brzucha.
ROLA ODDYCHANIA W TRENINGU SIŁOWYM.
Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, poprawić funkcjonalne wzorce ruchowe oraz posiadać lepszą umiejętność do generowania i przenoszenia siły, musimy posiadać stabilny odcinek lędźwiowy. Każdy trener (terapeuta) powinien przyjąć za podstawowy punkt badania ocenę kontroli motorycznej odcinka lędźwiowego oraz naukę przyjmowania pozycji neutralnej.
Czynniki, wpływające na kontrolę odcinka lędźwiowego:
• Wzorzec oddechu.
Zwiększone ciśnienie śródbrzuszne wywołane pracą przepony stabilizuje odcinek lędźwiowy. Większość osób oddycha głównie „za pomocą” klatki piersiowej. Jeśli oddychamy tak samo podczas ćwiczeń, nie ma mowy o utrzymaniu stabilnego odcinka lędźwiowego.
• Kompensacyjne wzorce ruchowe.
Ograniczenia ruchomości wywołane brakiem mobilności w danym stawie czy brak odpowiedniej techniki ćwiczenia będą wprowadzały zaburzenia w przebiegu ruchu.
• Duże obciążenie zewnętrzne.
Sama nauka przyjmowania stabilnej, neutralnej pozycji kręgosłupa w prostych pozycjach (leżenie, siedzenie, stanie) nie wystarczy. Problemy z prawidłowym ruchem pojawiają się dopiero gdy zaczynamy ruszać się w warunkach, gdzie nasze mięśnie muszą generować więcej siły i wzrasta prędkość ruchu.
• Brak treningu siłowego.
Tylko ćwiczenia siłowe z większym obciążeniem uczą nas generowania odpowiednio wysokiego napięcia mięśni okolicy lędźwiowej. Jest to czynnik decydującym o skuteczności treningu w przełożeniu na codzienne funkcjonowanie – w przypadku sportowca na warunki wysokich obciążeń treningowych.
Jeżeli od początku treningu będziemy przestrzegali wyżej wymienione zasady, nasz trening będzie bezpieczniejszy a i efekty przyjdą szybciej. Musimy uwzględniać w nim ćwiczenia oddechowe, stretchingowe, siłowe oraz pracę nad stabilizacją miednicy ze strony mięśni pośladkowych i brzucha.
Trening przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów