PRZYSIAD – ĆWICZENIE FUNDAMENTALNE.

Przysiad jest ćwiczeniem fundamentalnym, zarówno pod względem budowania siły jak i masy mięśniowej oraz redukowania ograniczeń ruchowych. Przysiad jest również idealnym testem, sprawdzającym występowanie zaburzeń funkcjonalnych w naszym ciele. Na podstawie obserwacji oraz wideoanalizy przysiadu jesteśmy w stanie znaleźć słabe punkty w łańcuchu biokinametycznym, a następnie przejść do korekcji zaburzeń wzorca. Nauka techniki przysiadu to proces długofalowy. Często wymaga on zastosowania ćwiczeń dodatkowych, aktywizujących słabe grupy mięśniowe (m. pośladkowy wielki, średni, grupa goleniowo-kulszowa, mm. brzucha, stabilizatory łopatki), ćwiczeń mobilności (staw skokowy, staw biodrowy, odcinek piersiowy kręgosłupa, obręczy barkowej) oraz stretchingu (m. brzuchaty, m. płaszczkowaty, grupa goleniowo-kulszowa, zginacze biodra, rotatory biodra, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi, m. najszerszy grzbietu, m. piersiowy większy i mniejszy).

Jeśli nie ma bezwzględnych przeciwwskazań do wykonania przysiadu (ból, brak pełnego zakresu ruchu, występowanie innych czynników zaburzających poprawne wykonanie przysiadu), możemy przejść do wyznaczenia celu treningowego.

Wiele autorytetów z dziedziny treningu siłowego i fizjoterapii poszukuje optymalnej techniki wykonywania przysiadu dla „zwykłych śmiertelników”. Jak wykonywać przysiady aby zminimalizować ryzyko powstania kontuzji? By odpowiedzieć na to pytanie musimy postawić sobie podstawowe pytanie: Jaki jest nasz cel?

W poniższym artykule chciałbym omówić krótko najważniejsze aspekty, które wpływają na rozwój siły przy zachowaniu bezpieczeństwa. Na początek postawmy sobie pytanie: Czy trenujemy po to aby być więksi i pracować nad sylwetką, czy może nasz cel dotyczy stricte siły (trening siły u sportowców, prewencja urazów i kształtowanie bazy siłowej)? Jak widać cele mogą być rozbieżne. W zależności od nich dobór wariantów ćwiczeń będzie ulegał zmianie.

Przy zwiększaniu siły najważniejszymi czynnikami, które wpływają na osiągnięcie sukcesu są:

1. Ilość powtórzeń (1-5)
2. Brak uczucia zmęczenia w mięśniach
3. Trening siły oparty jest na aktywności układu nerwowego. Utrzymanie maksymalnego napięcia mięśni możliwe jest tylko podczas pracy w zakresie do 5 powtórzeń. Powyżej tego poziomu pojawienie się uczucia zmęczenia (wyczerpanie zasobów energetycznych) a możliwość generowania wysokiego napięcia spada.

3. Napięcie
3. Oddech

Utrzymanie wysokiego napięcia w czasie trwania serii zwiększa bezpieczeństwo ćwiczenia, a dzięki umiejętnemu, świadomemu generowaniu napięcia jesteśmy w stanie podnosić większe ciężary. Kontrola oddechu i umiejętność oddychania torem przeponowym zwiększa bezpieczeństwo ćwiczenia (większe napięcie w rejonie kręgosłupa lędźwiowego tzn. aktywizacja mm. lokalnych i globalnych).

4. Periodyzacja

Odpowiedni dobór obciążeń treningowych w cyklu treningowych to klucz do sukcesu. W treningu siłowym można stosować cykle liniowe, schodkowe lub falowe. Cykl liniowy jest najprostszym sposobem zwiększania obciążeń. Rozpoczynamy z wyjściowym ciężarem równym 70% CM w danym zakresie powtórzeń i stopniowo, z treningu na trening dokładamy kilka kilogramy tak żeby pod koniec cyklu osiągnąć max. Następny cykl będziemy zaczynali od wyższej wartości początkowej tak żeby pod jego koniec osiągnąć kolejny rekord.

Przestrzeganie powyższych zasad treningu zapewni nam stały postęp, unikniemy tym samym stagnacji, przetrenowania i kontuzji. Dodatkowo nasz trening będzie urozmaicony a my unikniemy monotonii i znudzenia.

Trening przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów