PROGRAM TRENINGOWY JIMA WENDLERA 5/3/1.

Program ten opiera się na czterech głównych ćwiczeniach:

• Przysiad
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi stojąc

W jednym dniu wykonujesz tylko jedno ćwiczenie. Obciążenie jest wyliczone procentowo a więc przed przystąpieniem do programu należy wyznaczyć ciężar maksymalny w każdym z tych ćwiczeń.


Cykl składa się z 4 faz:

• Faza 1: 65% CM x 5 powtórzeń, 75% CM x 5 powtórzeń, 85% CM x 5 powtórzeń (w ostatniej serii nie musimy kończyć na 5 powtórzeniach tylko wykonywać ćwiczenie do odmowy)
• Faza 2: 70% CM x 3, 80% CM x 3, 90% CM x 3 lub więcej
• Faza 3: 75% CM x 5, 85% CM x 3, 95% CM x 1 lub więcej
• Faza 4 (rozładowanie): 40% CM x 5, 50% CM x 5, 60% CM x 5

W treningu procenty wyliczamy z ciężaru maksymalnego pomniejszonego o 10%. W kolejnych cyklach treningowych należy zwiększać te wartości o mniej więcej 2,5kg. Do każdego treningu należy dodać ćwiczenia pomocnicze (2 ćwiczenia na daną partię), które wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń (5 serii – ćwiczenie następujące zaraz po ćwiczeniu głównym, 2-3 serie kolejne ćwiczenie).

Przykładowe ćwiczenia pomocnicze:

• Wypady ze sztangą
• Pompki na poręczach
• Podciąganie na drążku
• Wiosłowanie sztangą
• Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Program ten możemy wykonywać nawet kilka miesięcy i stale podnosić swoje wyniki w każdym ćwiczeniu.

Trener personalny, trener przygotowania motorycznego