SuplementacjaŁadowanie węglowodanowe przed zawodami wedle klasycznej i nowej metody.
Ładowanie węglowodanowe przed zawodami wedle klasycznej i nowej metody.
Utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego jest szczególnie istotne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. Naukowo wykazano, że dodatkowe zapasy glikogenu w mięśniach wpływają pozytywnie na podniesienie efektywności wysiłku.
W latach 60 XX wieku pokutował mit, że im intensywniej zostaną wyczerpane rezerwy glikogenowe (np. w trakcie długotrwałego intensywnego wysiłku) tym większe zapasy zostaną zmagazynowane podczas regeneracji węglowodanowej. Jednak najnowsze badanie dowodzą, że u wytrenowanych osób wcale nie musi dochodzić do fazy skrajnego wyczerpania, aby nastąpiła superkompensacja.
Ponadto tak gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do wewnętrznego rozbicia i stanu zmęczenia, prowadząc w konsekwencji do niekorzystnych zmian fizjologicznych i psychologicznych.
W przypadku większości sportowców wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godz. przed zawodami zmniejszając jednocześnie intensywność treningów.
Poniżej przedstawiam dawną dwuetapową i rozciągniętą w czasie metodę ładowania węglowodanami.
W I etapie:
Na 6 dni przed zawodami, sportowiec rozpoczyna stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie czas trwania i intensywność treningu. Faza ta jest następnie kontynuowana przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. W tym okresie konieczne jest ćwiczenie tych mięśni, które wykonują największa pracę podczas zawodów.
W II etapie
Na 72 godz. przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy (superkompensacja). Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach ma szczególne znaczenie w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe (maratończycy, biegacze narciarscy, kolarze), a także dla zawodników niektórych gier zespołowych, np. piłkarzy (Brewer, 1988).
Współczesne podejście zakłada, że zawodnicy wielu dyscyplin są w stanie uzyskać wysoki poziom glikogenu bez wstępnej, gwałtownej fazy uszczuplania jego zasobów w mięśniach, a jedynie zwiększając spożycie węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych.
Obecnie stosuje się metodę 24-36 godzinną. W tym czasie dieta sportowca powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów o wysokim IG na kg masy ciała (Bussau, 2002). Głównym źródłem węglowodanów o wysokim IG powinny być produkty żywnościowe takie jak; ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki lub suplementy. Aby szybko podnieść poziom cukru niektórzy sportowcy przyjmują płynną maltodekstrynę. Po spożyciu takiego napoju ze względu na ryzyko zaburzeń żołądkowo jelitowych, nie należy wykonywać treningu przez kolejne 24h. Przyjęcie na około 3 godziny przed treningiem 200g węglowodanów, może spowodować wzrost poziomu glikogenu o 11% (Chryssanthopoulus, 2004). Istotne jest aby nie rozpoczynać treningów w momencie gdy trawienie nie zostało zakończone.
Wysoki poziom glikogenu w mięśniach można utrzymać także poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej ( 60-75% węglowodanów) przez dłuższy okres czasu. Jednak zbyt duży udział węglowodanów w diecie może prowadzić do powstania niedoborów białka, witamin z grupy B i minerałów, kwasów tłuszczowych nienasyconych oraz prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Zatem najważniejsze jest dostosowanie żywienia do własnych potrzeb.
Zumba Ursynów
Crossfit Ursynów
Trening przygotowania motorycznego
fitness klub Ursynów
Ładowanie węglowodanowe przed zawodami wedle klasycznej i nowej metody.
Utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego jest szczególnie istotne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. Naukowo wykazano, że dodatkowe zapasy glikogenu w mięśniach wpływają pozytywnie na podniesienie efektywności wysiłku.
W latach 60 XX wieku pokutował mit, że im intensywniej zostaną wyczerpane rezerwy glikogenowe (np. w trakcie długotrwałego intensywnego wysiłku) tym większe zapasy zostaną zmagazynowane podczas regeneracji węglowodanowej. Jednak najnowsze badanie dowodzą, że u wytrenowanych osób wcale nie musi dochodzić do fazy skrajnego wyczerpania, aby nastąpiła superkompensacja.
Ponadto tak gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do wewnętrznego rozbicia i stanu zmęczenia, prowadząc w konsekwencji do niekorzystnych zmian fizjologicznych i psychologicznych.
W przypadku większości sportowców wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godz. przed zawodami zmniejszając jednocześnie intensywność treningów.
Poniżej przedstawiam dawną dwuetapową i rozciągniętą w czasie metodę ładowania węglowodanami.
W I etapie:
Na 6 dni przed zawodami, sportowiec rozpoczyna stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie czas trwania i intensywność treningu. Faza ta jest następnie kontynuowana przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. W tym okresie konieczne jest ćwiczenie tych mięśni, które wykonują największa pracę podczas zawodów.
W II etapie
Na 72 godz. przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy (superkompensacja). Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach ma szczególne znaczenie w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe (maratończycy, biegacze narciarscy, kolarze), a także dla zawodników niektórych gier zespołowych, np. piłkarzy (Brewer, 1988).
Współczesne podejście zakłada, że zawodnicy wielu dyscyplin są w stanie uzyskać wysoki poziom glikogenu bez wstępnej, gwałtownej fazy uszczuplania jego zasobów w mięśniach, a jedynie zwiększając spożycie węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych.
Obecnie stosuje się metodę 24-36 godzinną. W tym czasie dieta sportowca powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów o wysokim IG na kg masy ciała (Bussau, 2002). Głównym źródłem węglowodanów o wysokim IG powinny być produkty żywnościowe takie jak; ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki lub suplementy. Aby szybko podnieść poziom cukru niektórzy sportowcy przyjmują płynną maltodekstrynę. Po spożyciu takiego napoju ze względu na ryzyko zaburzeń żołądkowo jelitowych, nie należy wykonywać treningu przez kolejne 24h. Przyjęcie na około 3 godziny przed treningiem 200g węglowodanów, może spowodować wzrost poziomu glikogenu o 11% (Chryssanthopoulus, 2004). Istotne jest aby nie rozpoczynać treningów w momencie gdy trawienie nie zostało zakończone.
Wysoki poziom glikogenu w mięśniach można utrzymać także poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej ( 60-75% węglowodanów) przez dłuższy okres czasu. Jednak zbyt duży udział węglowodanów w diecie może prowadzić do powstania niedoborów białka, witamin z grupy B i minerałów, kwasów tłuszczowych nienasyconych oraz prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Zatem najważniejsze jest dostosowanie żywienia do własnych potrzeb.
Zumba Ursynów
Crossfit Ursynów
Trening przygotowania motorycznego
fitness klub Ursynów