Joga jest praktyką znaną od ponad 5 tysięcy lat. Wywodzi się z Indii, gdzie została stworzona przez wędrownych hinduskich ascetów, z początku jako dodatek do ćwiczeń medytacyjnych. Na podstawie obserwacji przyrody wymyślili oni pozycje i ćwiczenia, które pozwalają człowiekowi osiągnąć stan harmonii między ciałem i umysłem. Według nich utrzymanie tego stanu było gwarancją zdrowia i szczęśliwego życia. Joga ze względu na swoją filozoficzno-religijną koncepcję traktowana jest jako sposób życia. Posiada wiele szkół i odłamów, z czego za najbardziej znane możemy uznać: hatha-jogę, która to na pierwszym miejscu stawia głównie ćwiczenia fizyczne połączone z technikami oddechowymi; radża-jogę, w której na pierwszym miejscu stawia się medytację oraz karma-jogę, która jest bezinteresownym działaniem w służbie społeczeństwa i ma ścisły związek w wiarą w karmę i reinkarnację.
Biorąc pod uwagę, że odmian jogi jest bardzo wiele i że część z nich znana jest wyłącznie na Wschodzie, nie sposób byłoby je tu wszystkie opisać. Z tych, które dotarły na Zachód wiele ewoluowało z podziałów szkół lub też indywidualnych stylów, stworzonych przez „najlepszych uczniów”, pragnących włączać własne modyfikacje do praktyki. Różnorodność koncepcyjna w metodyce treningu jogi bywa bardzo różna. Dla przykładu wymienię ashtanga jogę – bardziej wymagającą fizycznie odmianę hatha jogi, gdzie wykonanie części tzw. asan wymaga wręcz akrobatycznych umiejętności – oraz sahaja jogę, której fundamentem praktyki jest siedzenie z prostym kręgosłupem i skupianie się na oddechu.
W niniejszym artykule skupię się głównie na systemach związanych z hatha jogą. Jej ćwiczenia mają działanie stymulujące i regulujące wszystkie systemy ludzkiego ciała, włączając gruczoły, narządy wewnętrzne oraz system nerwowy. Oczyszczają organizm z toksyn i przyspieszają jego regenerację.
Podczas praktyki asan (statycznych pozycji) rytmiczna zmiana rozciągania i napinania poszczególnych partii ciała powoduje, że krew i limfa są wyciskane z tkanek. Z każdym skurczem następuje krótka redukcja w dopływie płynów fizjologicznych, a z każdym rozciągnięciem dany obszar zostaje wypełniony świeżą dostawą krwi i limfy niosącej tlen oraz potrzebne składniki odżywcze. W ten sposób organy wewnętrzne oraz mięśnie otrzymują optimum pożywienia, a obieg krwi oraz eliminacja toksyn i niewykorzystanych składników ulega polepszeniu – we krwi pojawiają się antyoksydanty oraz substancje przeciwdziałające depresji, obniża się poziom cholesterolu, sodu i trójglicerydów, podwyższa natomiast poziom ATP – związku odpowiedzialnego za biosyntezę kwasów tłuszczowych i kumulację energii. Ćwiczenie statycznych asan zwiększa wydolność sercowo-naczyniową i poprawia krążenie wieńcowe, przyspiesza przemianę materii i zmniejsza zużycie tlenu przez organizm. Praktyka dynamicznych asan nieznacznie podwyższa ciśnienie. Z drugiej strony głęboka relaksacja bezpośrednio po ich wykonaniu powoduje, że dominująca aktywność parasympatycznego układu nerwowego, charakterystyczna dla snu, odpoczynku i psychicznego odprężenia– obniża ciśnienie krwi i tętno. W konsekwencji autonomiczny system nerwowy, który normalnie jest poza naszą świadomą kontrolą, odpowiada pośrednio na ćwiczenia jogi poprzez przywrócenie równowagi w funkcjonowaniu sympatycznego i parasympatycznego systemu nerwowego. Podobna kontrola sprawowana jest nad systemem endokrynnym (hormonalnym). To sprawia, że nasze samopoczucie jest lepsze, odczuwamy spokój i wewnętrzną harmonię. Następuje również poprawa koncentracji i funkcji intelektualnych.
Ćwiczenie jogi polecane jest często osobom mającym problemy z ciśnieniem tętniczym. Zmniejszanie w czasie praktyki jogi zawartości tkanki tłuszczowej, przyczynia się do samoczynnego obniżenia ciśnienia, a więc zapobiega takim komplikacjom jak zawał mięśnia sercowego, zakrzepy mózgowe czy udar mózgu.
Równoczesny trening ciała i umysłu sprawia, że wchodzą one w tryb współzależnej harmonii. Stan relaksu i odpoczynku stają się coraz prostsze i łatwiejsze do osiągnięcia. Praktyka asan powoduje, że każda komórka zostaje optymalnie dotleniona i zmobilizowana do aktywności, co znacznie spowalnia proces starzenia się. Jednym z organów (a zarazem największym) systemu limfatycznego, który odnosi wielkie korzyści z rozciągania i relaksu jest skóra. Osoby praktykujące przez dłuższy czas jogę mogą się cieszyć jej elastycznością i ogólnie młodszym wyglądem.
Ćwiczenie asan w przeciwieństwie do części ćwiczeń siłowych sprzyjają przywróceniu równowagi tonusu mięśniowego. Ruchy nie są gwałtowne ani forsowne, dążą do zmniejszenia napięcia mięśniowego, minimalizując ryzyko uszkodzenia mięśni czy więzadeł. W sposób nieinwazyjny zwiększa się zakres ruchu w stawach i pogłębia kontrola normalizacji oddechu.
U praktykujących jogę obserwuje się polepszenie stanu psychiki. Wzrasta poczucie własnej wartości. Następuje poprawa obrazu samego siebie, pojawia się chęć do działania oraz lepsza umiejętność radzenie sobie ze stresem.
Praktyka jogi może być doskonałym uzupełnieniem, a zarazem przeciwwagą dla forsownych ćwiczeń z dowolnej dyscypliny sportu. Szczególnie zalecana jest tam, gdzie występują bardzo silne napięcia mięśniowe jak np. w sportach siłowych. Idealnie sprawdza się też w innych dyscyplinach m. in. tych gdzie wymagane jest dobre rozciągnięcie ciała np. sportach walki. Poza aspektami fizycznymi możemy czerpać szereg korzyści psychicznych, dla których warto ćwiczyć jogę. Wspomnijmy chociażby naturalną potrzebę odstresowania, wewnętrznego wyciszenia i zdystansowania do problemów dnia codziennego.
JOGA JAKO DODATEK DO TRENINGU.
Joga jest praktyką znaną od ponad 5 tysięcy lat. Wywodzi się z Indii, gdzie została stworzona przez wędrownych hinduskich ascetów, z początku jako dodatek do ćwiczeń medytacyjnych. Na podstawie obserwacji przyrody wymyślili oni pozycje i ćwiczenia, które pozwalają człowiekowi osiągnąć stan harmonii między ciałem i umysłem. Według nich utrzymanie tego stanu było gwarancją zdrowia i szczęśliwego życia. Joga ze względu na swoją filozoficzno-religijną koncepcję traktowana jest jako sposób życia. Posiada wiele szkół i odłamów, z czego za najbardziej znane możemy uznać: hatha-jogę, która to na pierwszym miejscu stawia głównie ćwiczenia fizyczne połączone z technikami oddechowymi; radża-jogę, w której na pierwszym miejscu stawia się medytację oraz karma-jogę, która jest bezinteresownym działaniem w służbie społeczeństwa i ma ścisły związek w wiarą w karmę i reinkarnację.
Biorąc pod uwagę, że odmian jogi jest bardzo wiele i że część z nich znana jest wyłącznie na Wschodzie, nie sposób byłoby je tu wszystkie opisać. Z tych, które dotarły na Zachód wiele ewoluowało z podziałów szkół lub też indywidualnych stylów, stworzonych przez „najlepszych uczniów”, pragnących włączać własne modyfikacje do praktyki. Różnorodność koncepcyjna w metodyce treningu jogi bywa bardzo różna. Dla przykładu wymienię ashtanga jogę – bardziej wymagającą fizycznie odmianę hatha jogi, gdzie wykonanie części tzw. asan wymaga wręcz akrobatycznych umiejętności – oraz sahaja jogę, której fundamentem praktyki jest siedzenie z prostym kręgosłupem i skupianie się na oddechu.
W niniejszym artykule skupię się głównie na systemach związanych z hatha jogą. Jej ćwiczenia mają działanie stymulujące i regulujące wszystkie systemy ludzkiego ciała, włączając gruczoły, narządy wewnętrzne oraz system nerwowy. Oczyszczają organizm z toksyn i przyspieszają jego regenerację.
Podczas praktyki asan (statycznych pozycji) rytmiczna zmiana rozciągania i napinania poszczególnych partii ciała powoduje, że krew i limfa są wyciskane z tkanek. Z każdym skurczem następuje krótka redukcja w dopływie płynów fizjologicznych, a z każdym rozciągnięciem dany obszar zostaje wypełniony świeżą dostawą krwi i limfy niosącej tlen oraz potrzebne składniki odżywcze. W ten sposób organy wewnętrzne oraz mięśnie otrzymują optimum pożywienia, a obieg krwi oraz eliminacja toksyn i niewykorzystanych składników ulega polepszeniu – we krwi pojawiają się antyoksydanty oraz substancje przeciwdziałające depresji, obniża się poziom cholesterolu, sodu i trójglicerydów, podwyższa natomiast poziom ATP – związku odpowiedzialnego za biosyntezę kwasów tłuszczowych i kumulację energii. Ćwiczenie statycznych asan zwiększa wydolność sercowo-naczyniową i poprawia krążenie wieńcowe, przyspiesza przemianę materii i zmniejsza zużycie tlenu przez organizm. Praktyka dynamicznych asan nieznacznie podwyższa ciśnienie. Z drugiej strony głęboka relaksacja bezpośrednio po ich wykonaniu powoduje, że dominująca aktywność parasympatycznego układu nerwowego, charakterystyczna dla snu, odpoczynku i psychicznego odprężenia– obniża ciśnienie krwi i tętno. W konsekwencji autonomiczny system nerwowy, który normalnie jest poza naszą świadomą kontrolą, odpowiada pośrednio na ćwiczenia jogi poprzez przywrócenie równowagi w funkcjonowaniu sympatycznego i parasympatycznego systemu nerwowego. Podobna kontrola sprawowana jest nad systemem endokrynnym (hormonalnym). To sprawia, że nasze samopoczucie jest lepsze, odczuwamy spokój i wewnętrzną harmonię. Następuje również poprawa koncentracji i funkcji intelektualnych.
Ćwiczenie jogi polecane jest często osobom mającym problemy z ciśnieniem tętniczym. Zmniejszanie w czasie praktyki jogi zawartości tkanki tłuszczowej, przyczynia się do samoczynnego obniżenia ciśnienia, a więc zapobiega takim komplikacjom jak zawał mięśnia sercowego, zakrzepy mózgowe czy udar mózgu.
Równoczesny trening ciała i umysłu sprawia, że wchodzą one w tryb współzależnej harmonii. Stan relaksu i odpoczynku stają się coraz prostsze i łatwiejsze do osiągnięcia. Praktyka asan powoduje, że każda komórka zostaje optymalnie dotleniona i zmobilizowana do aktywności, co znacznie spowalnia proces starzenia się. Jednym z organów (a zarazem największym) systemu limfatycznego, który odnosi wielkie korzyści z rozciągania i relaksu jest skóra. Osoby praktykujące przez dłuższy czas jogę mogą się cieszyć jej elastycznością i ogólnie młodszym wyglądem.
Ćwiczenie asan w przeciwieństwie do części ćwiczeń siłowych sprzyjają przywróceniu równowagi tonusu mięśniowego. Ruchy nie są gwałtowne ani forsowne, dążą do zmniejszenia napięcia mięśniowego, minimalizując ryzyko uszkodzenia mięśni czy więzadeł. W sposób nieinwazyjny zwiększa się zakres ruchu w stawach i pogłębia kontrola normalizacji oddechu.
U praktykujących jogę obserwuje się polepszenie stanu psychiki. Wzrasta poczucie własnej wartości. Następuje poprawa obrazu samego siebie, pojawia się chęć do działania oraz lepsza umiejętność radzenie sobie ze stresem.
Praktyka jogi może być doskonałym uzupełnieniem, a zarazem przeciwwagą dla forsownych ćwiczeń z dowolnej dyscypliny sportu. Szczególnie zalecana jest tam, gdzie występują bardzo silne napięcia mięśniowe jak np. w sportach siłowych. Idealnie sprawdza się też w innych dyscyplinach m. in. tych gdzie wymagane jest dobre rozciągnięcie ciała np. sportach walki. Poza aspektami fizycznymi możemy czerpać szereg korzyści psychicznych, dla których warto ćwiczyć jogę. Wspomnijmy chociażby naturalną potrzebę odstresowania, wewnętrznego wyciszenia i zdystansowania do problemów dnia codziennego.
Trener Osobisty, Warszawa
fitness klub Ursynów