W walce z nadwagą oraz prowadzeniem zdrowego trybu życia warto zdawać sobie sprawę z ogromnej zależności między GI a insuliną. Spożycie węglowodanów powoduje wzrost produkcji insuliny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują mniejsze wydzielanie insuliny, produkty o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą poziom insuliny we krwi. Im większe stężenie insuliny tym większa ilość tłuszczu zostaje zmagazynowana, a w konsekwencji mniej tłuszczu zostaje spożytkowane jako paliwo. Nadmierne wydzielanie insuliny uniemożliwia utratę masy ciała, ponieważ organizm nastawia się na zbyt „anabolicznie”. Wysoki poziom insuliny w dłuższym czasie negatywnie wpływa na zdrowie; w momencie gdy wzrasta, organizmowi trudniej obniżyć poziom cukru we krwi. Mechanizm zjawiska tkwi w odpowiedzi trzustki na spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Zgodnie z mechanizmem tzw. sprzężenia zwrotnego dodatniego następuje wtedy jeszcze większa produkcja insuliny. W konsekwencji, prowadzi to do nadprodukcji insuliny (hiperinsulinomii) oraz do zmniejszonej wrażliwości insulinowej, czyli insulinooporności. W takiej sytuacji, niezależnie od tego czy zjadło się coś czy nie, poziom insuliny jest zawsze wysoki a co gorsza nie wpływa to na zmniejszenie poziomu cukru we krwi. Stąd już tylko krok do cukrzycy typu II, otyłości czy chorób układu krążenia. Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników:
• rodzaju węglowodanów – produkty o wysokiej zawartości fruktozy mają niższą wartość glikemiczną niż produkty o wysokiej zawartości.
• gotowania i przetwarzania – pod ich wpływem skrobia zmienia swoją strukturę, dzięki czemu staje się łatwiej strawialna.
• białek i tłuszczów – produkty łączące ze sobą węglowodany i białko lub tłuszcze, np. czekolada, mają niższy indeks glikemiczny niż produkty , w których białek czy tłuszczów jest niewiele.
• błonnika – produkty takie jak: fasola, soczewica, płatki owsiane, jabłka posiadają naturalnie wysoką zawartość błonnika i mają średni lub niski.
• kwasowości – obecność kwasu w produktach obniża indeks glikemiczny, opóźnia proces opróżniania żołądka, a co za tym idzie wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim (warto stosować sok z cytryny zamiennie z octem, np. do sałatek lub ryb).
Dla podniesienia wrażliwości insulinowej bardzo ważną rolę spełnia aktywność fizyczna, na którą powinno poświęcać się minimum 30 minut każdego dnia. Niedostatek ruchu i brak dbałości o zbilansowaną dietę w szybkim czasie prowadzi do nadwagi, a w późniejszym stadium do otyłości. U osób otyłych większość cukrów odkłada się w postaci tłuszczu, szczególnie w okolicach talii. Na dodatek, zmienny poziom cukru we krwi powoduje wzrost łaknienia, głównie na słodycze. Zrozumienie mechanizmu insulinooporności to pierwszy krok do świadomej walki z nadwagą. Drugi to już tylko wizyta na siłowni, rozpoczęcie i konsekwentne wykonywanie ćwiczeń:)
GI A WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWA.
W walce z nadwagą oraz prowadzeniem zdrowego trybu życia warto zdawać sobie sprawę z ogromnej zależności między GI a insuliną. Spożycie węglowodanów powoduje wzrost produkcji insuliny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują mniejsze wydzielanie insuliny, produkty o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą poziom insuliny we krwi. Im większe stężenie insuliny tym większa ilość tłuszczu zostaje zmagazynowana, a w konsekwencji mniej tłuszczu zostaje spożytkowane jako paliwo. Nadmierne wydzielanie insuliny uniemożliwia utratę masy ciała, ponieważ organizm nastawia się na zbyt „anabolicznie”. Wysoki poziom insuliny w dłuższym czasie negatywnie wpływa na zdrowie; w momencie gdy wzrasta, organizmowi trudniej obniżyć poziom cukru we krwi. Mechanizm zjawiska tkwi w odpowiedzi trzustki na spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Zgodnie z mechanizmem tzw. sprzężenia zwrotnego dodatniego następuje wtedy jeszcze większa produkcja insuliny. W konsekwencji, prowadzi to do nadprodukcji insuliny (hiperinsulinomii) oraz do zmniejszonej wrażliwości insulinowej, czyli insulinooporności. W takiej sytuacji, niezależnie od tego czy zjadło się coś czy nie, poziom insuliny jest zawsze wysoki a co gorsza nie wpływa to na zmniejszenie poziomu cukru we krwi. Stąd już tylko krok do cukrzycy typu II, otyłości czy chorób układu krążenia. Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników:
• rodzaju węglowodanów – produkty o wysokiej zawartości fruktozy mają niższą wartość glikemiczną niż produkty o wysokiej zawartości.
• gotowania i przetwarzania – pod ich wpływem skrobia zmienia swoją strukturę, dzięki czemu staje się łatwiej strawialna.
• białek i tłuszczów – produkty łączące ze sobą węglowodany i białko lub tłuszcze, np. czekolada, mają niższy indeks glikemiczny niż produkty , w których białek czy tłuszczów jest niewiele.
• błonnika – produkty takie jak: fasola, soczewica, płatki owsiane, jabłka posiadają naturalnie wysoką zawartość błonnika i mają średni lub niski.
• kwasowości – obecność kwasu w produktach obniża indeks glikemiczny, opóźnia proces opróżniania żołądka, a co za tym idzie wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim (warto stosować sok z cytryny zamiennie z octem, np. do sałatek lub ryb).
Dla podniesienia wrażliwości insulinowej bardzo ważną rolę spełnia aktywność fizyczna, na którą powinno poświęcać się minimum 30 minut każdego dnia. Niedostatek ruchu i brak dbałości o zbilansowaną dietę w szybkim czasie prowadzi do nadwagi, a w późniejszym stadium do otyłości. U osób otyłych większość cukrów odkłada się w postaci tłuszczu, szczególnie w okolicach talii. Na dodatek, zmienny poziom cukru we krwi powoduje wzrost łaknienia, głównie na słodycze. Zrozumienie mechanizmu insulinooporności to pierwszy krok do świadomej walki z nadwagą. Drugi to już tylko wizyta na siłowni, rozpoczęcie i konsekwentne wykonywanie ćwiczeń:)
Trener personalny, Warszawa fitness klub Ursynów
Daniel Tarnawski