Intensywne i długotrwałe treningi wymagają dostarczenia dla pracujących mięśni odpowiedniej ilości paliwa. Paliwo to musi spełniać kilka podstawowych kryteriów. Są nimi: podatność na szybkie trawienie, szybkie wchłanianie i spalanie jak również skuteczne magazynowanie w formie łatwo dostępnych zapasów.
Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych wraz z pożywieniem jedynie węglowodany spełniają wymienione powyżej warunki, dlatego ich udział w diecie sportowców jest bardzo istotny. Zapotrzebowanie energetyczne sportowca powinno zostać pokryte w 50-75 % węglowodanami.
Organizm zawodnika może zmagazynować 400-1000 g glikogenu z tego 300-900g w mięśniach i 50-100g w wątrobie. Około 10 g węglowodanów w postaci glukozy znajduje się w układzie krążenia. Glikogen mięśniowy stanowi „paliwo” dla pracujących mięśni natomiast glikogen znajdujący się w wątrobie służy utrzymaniu stałego stężenia glukozy we krwi.
Zapasy glikogenu mięśniowego wystarczają na około 2-3 godziny stałego wysiłku na poziomie 60-80 % VO2max. Jego deficyt oraz niskie stężenie glukozy we krwi powodują szybsze zmęczenie w czasie wysiłku.
Ilość spożywanych węglowodanów jest istotna ponieważ to one dostarczają bezpośrednio energii w trakcie wysiłku oraz przyczyniają się oszczędzania zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Utlenianie egzogennych (dostarczonych) węglowodanów nie przekracza 1,0-1,1 g/min, nawet gdy zostały one spożyte w znacznie większej ilości. Maksymalna podaż węglowodanów w trakcie wysiłku nie powinna przekraczać 60g/h.
Zalecana podaż węglowodanów w zależności od obciążenia treningowego.
Obciążenie treningowe
Charakterystyka obciążenia treningowego
Spożycie węglowodanów [g/kg mc./24h]
Lekkie
Wysiłek fizyczny o niskiej intensywności
3-5
Średnie
Około 1 godziny aktywności fizycznej o średniej intensywności w ciągu dnia
5-7
Wysokie
Około 1-3 godzin aktywności fizycznej o średnio wysokiej intensywności w ciągu dnia
6-10
Bardzo wysokie
Około 4-5 godzin aktywności fizycznej o średnio wysokiej intensywności w ciągu dnia
8-12
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego Warszawa fitness klub Ursynów
DLACZEGO WĘGLOWODANY?
Intensywne i długotrwałe treningi wymagają dostarczenia dla pracujących mięśni odpowiedniej ilości paliwa. Paliwo to musi spełniać kilka podstawowych kryteriów. Są nimi: podatność na szybkie trawienie, szybkie wchłanianie i spalanie jak również skuteczne magazynowanie w formie łatwo dostępnych zapasów.
Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych wraz z pożywieniem jedynie węglowodany spełniają wymienione powyżej warunki, dlatego ich udział w diecie sportowców jest bardzo istotny. Zapotrzebowanie energetyczne sportowca powinno zostać pokryte w 50-75 % węglowodanami.
Organizm zawodnika może zmagazynować 400-1000 g glikogenu z tego 300-900g w mięśniach i 50-100g w wątrobie. Około 10 g węglowodanów w postaci glukozy znajduje się w układzie krążenia. Glikogen mięśniowy stanowi „paliwo” dla pracujących mięśni natomiast glikogen znajdujący się w wątrobie służy utrzymaniu stałego stężenia glukozy we krwi.
Zapasy glikogenu mięśniowego wystarczają na około 2-3 godziny stałego wysiłku na poziomie 60-80 % VO2max. Jego deficyt oraz niskie stężenie glukozy we krwi powodują szybsze zmęczenie w czasie wysiłku.
Ilość spożywanych węglowodanów jest istotna ponieważ to one dostarczają bezpośrednio energii w trakcie wysiłku oraz przyczyniają się oszczędzania zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Utlenianie egzogennych (dostarczonych) węglowodanów nie przekracza 1,0-1,1 g/min, nawet gdy zostały one spożyte w znacznie większej ilości. Maksymalna podaż węglowodanów w trakcie wysiłku nie powinna przekraczać 60g/h.
Zalecana podaż węglowodanów w zależności od obciążenia treningowego.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów