W powszechnej świadomości każdy rodzaj treningu polega na ciągłym zwiększaniu obciążeń treningowych. W zasadzie tak jest, ale…
Miernikiem wydolności aerobowej są trzy zasadnicze elementy: VO2max (czyli maksymalny pułap tlenowy), LT (próg mleczanowy) oraz ekonomia pracy. Ostatni z wymienionych elementów związany jest z techniką i coraz doskonalszym wykonywaniem zadań ruchowych. Zostawmy ten element i skoncentrujmy się na energetyce wysiłku.
Maksymalny pułap tlenowy jest w dużej mierze zdeterminowany genetycznie (Bouchard i wsp. 1999). Możliwości jego wytrenowania nie przekraczają 50% w stosunku do poziomu wyjściowego (i to tylko u niektórych osób). Można założyć, że zawodnik rozpoczynający trening, o ile nie jest w wieku dojrzewania w dość krótkim czasie dojdzie do swojego genetycznego maksimum i dalsza praca nad VO2 max nie przyniesie korzyści. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku progu mleczanowego. Powstający w trakcie wysiłku mleczan produkowany jest we włóknach mięśniowych szybkich typu II (glikolitycznych), z których część ma potencjał by „przechodzić” w kierunku typu wolnego I (Saltin 2001). Takie pośrednie włókna nigdy nie będą miały potencjału tlenowego włókien wolnych, jednak mogą być do nich podobne. Proces ten wymaga lat treningu wydolnościowego i dlatego w maratonach wygrywają zawodnicy grubo po trzydziestce.
Jak wiemy z innych artykułów, by wytrenować VO2max musimy zastosować wysiłek trwający 3-7 minut, którego intensywność wynosi 85% VO2max (90% HR max). W trakcie takiej pracy objętość wyrzutowa serca (SV) osiąga swoje maksimum i dalsze zwiększanie intensywności działa niekorzystnie. Porównując serce do innych mięśni, rozwija się ono najlepiej, gdy pracuje „w pełnym zakresie ruchu”. Praca fizyczna na poziomie 90% HR max powoduje jednak narastające zakwaszenie mięśni. Wysiłek trwa kilka minut, po czym musimy go przerwać by „spalić” wyprodukowany kwas mlekowy. W ciągu jednego treningu można wykonać zaledwie kilka takich powtórzeń, a restytucja powysiłkowa trwa nawet dwie doby.
Maratończycy oraz przedstawiciele innych dyscyplin wydolnościowych trenują jednak nawet 2 razy dziennie. W ekstremalnych przypadkach trening może zajmować nawet 8 godzin dziennie jak np. u Justyny Kowalczyk! Taki schemat wymaga „przeplatania” wysiłków intensywnych, wysiłkami o średnim natężeniu. Wysiłki o średnim natężeniu wykonywane są w okolicach progu mleczanowego, powodując jego stopniową poprawę. Po latach treningu, najlepsi z najlepszych podnoszą swój próg nawet do 90% VO2 max! To dzięki temu Derek Clayton w 1967 r. jako pierwszy przełamał w maratonie barierę 2 godzin i 10 minut mając VO2 max „zaledwie” na poziomie 69 ml/kg/min (niektórzy zawodnicy przekraczają 90 ml/kg/min).
Specjaliści od treningu biegowego uważają, że sumaryczna ilość intensywnej pracy w mikrocyklu treningowym nie powinna przekraczać 10%. Pozostałe wysiłki realizowane powinny być w okolicach progu mleczanowego, bądź poniżej jego wartości. Legendarny włoski trener biegaczy długodystansowych Renato Canova twierdzi wręcz, że bieganie na wysokich zakwaszeniach szkodzi wynikom na długich dystansach, zmieniając energetykę pracy komórek mięśniowych w kierunku beztlenowym.
Wnioski dla nas, biegaczy – amatorów są następujące: zacznij sezon od intensywnych treningów w kierunku zwiększenia VO2 max, a następnie skoncentruj się na pracy progowej. Nie przesadzaj z kilometrażem, by uniknąć przetrenowania. Treningi intensywniejsze przeplataj ćwiczeniami o innym charakterze i niższym obciążeniu.
Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fintess klub Ursynów
TRENING WYDOLNOŚCI – WOLNIEJ ZNACZY LEPIEJ.
W powszechnej świadomości każdy rodzaj treningu polega na ciągłym zwiększaniu obciążeń treningowych. W zasadzie tak jest, ale…
Miernikiem wydolności aerobowej są trzy zasadnicze elementy: VO2max (czyli maksymalny pułap tlenowy), LT (próg mleczanowy) oraz ekonomia pracy. Ostatni z wymienionych elementów związany jest z techniką i coraz doskonalszym wykonywaniem zadań ruchowych. Zostawmy ten element i skoncentrujmy się na energetyce wysiłku.
Maksymalny pułap tlenowy jest w dużej mierze zdeterminowany genetycznie (Bouchard i wsp. 1999). Możliwości jego wytrenowania nie przekraczają 50% w stosunku do poziomu wyjściowego (i to tylko u niektórych osób). Można założyć, że zawodnik rozpoczynający trening, o ile nie jest w wieku dojrzewania w dość krótkim czasie dojdzie do swojego genetycznego maksimum i dalsza praca nad VO2 max nie przyniesie korzyści. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku progu mleczanowego. Powstający w trakcie wysiłku mleczan produkowany jest we włóknach mięśniowych szybkich typu II (glikolitycznych), z których część ma potencjał by „przechodzić” w kierunku typu wolnego I (Saltin 2001). Takie pośrednie włókna nigdy nie będą miały potencjału tlenowego włókien wolnych, jednak mogą być do nich podobne. Proces ten wymaga lat treningu wydolnościowego i dlatego w maratonach wygrywają zawodnicy grubo po trzydziestce.
Jak wiemy z innych artykułów, by wytrenować VO2max musimy zastosować wysiłek trwający 3-7 minut, którego intensywność wynosi 85% VO2max (90% HR max). W trakcie takiej pracy objętość wyrzutowa serca (SV) osiąga swoje maksimum i dalsze zwiększanie intensywności działa niekorzystnie. Porównując serce do innych mięśni, rozwija się ono najlepiej, gdy pracuje „w pełnym zakresie ruchu”. Praca fizyczna na poziomie 90% HR max powoduje jednak narastające zakwaszenie mięśni. Wysiłek trwa kilka minut, po czym musimy go przerwać by „spalić” wyprodukowany kwas mlekowy. W ciągu jednego treningu można wykonać zaledwie kilka takich powtórzeń, a restytucja powysiłkowa trwa nawet dwie doby.
Maratończycy oraz przedstawiciele innych dyscyplin wydolnościowych trenują jednak nawet 2 razy dziennie. W ekstremalnych przypadkach trening może zajmować nawet 8 godzin dziennie jak np. u Justyny Kowalczyk! Taki schemat wymaga „przeplatania” wysiłków intensywnych, wysiłkami o średnim natężeniu. Wysiłki o średnim natężeniu wykonywane są w okolicach progu mleczanowego, powodując jego stopniową poprawę. Po latach treningu, najlepsi z najlepszych podnoszą swój próg nawet do 90% VO2 max! To dzięki temu Derek Clayton w 1967 r. jako pierwszy przełamał w maratonie barierę 2 godzin i 10 minut mając VO2 max „zaledwie” na poziomie 69 ml/kg/min (niektórzy zawodnicy przekraczają 90 ml/kg/min).
Specjaliści od treningu biegowego uważają, że sumaryczna ilość intensywnej pracy w mikrocyklu treningowym nie powinna przekraczać 10%. Pozostałe wysiłki realizowane powinny być w okolicach progu mleczanowego, bądź poniżej jego wartości. Legendarny włoski trener biegaczy długodystansowych Renato Canova twierdzi wręcz, że bieganie na wysokich zakwaszeniach szkodzi wynikom na długich dystansach, zmieniając energetykę pracy komórek mięśniowych w kierunku beztlenowym.
Wnioski dla nas, biegaczy – amatorów są następujące: zacznij sezon od intensywnych treningów w kierunku zwiększenia VO2 max, a następnie skoncentruj się na pracy progowej. Nie przesadzaj z kilometrażem, by uniknąć przetrenowania. Treningi intensywniejsze przeplataj ćwiczeniami o innym charakterze i niższym obciążeniu.
Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fintess klub Ursynów
dr Bogdan Krauss