Zwiększanie siły mięśni kojarzone jest najczęściej z intensywnym i długotrwałym treningiem specjalistycznym. Należy jednak zdawać sobie sprawę z faktu, że osiągnięcie satysfakcjonujących efektów w kulturystyce czy sportach fitness, nie jest możliwe bez odpowiednio zbilansowanej diety. Niestety sam trening siłowy bez dostarczenia odpowiednich ilości składników odżywczych, składników energetycznych, oraz dostatecznej ilości wody, nie przyniesie oczekiwanych efektów, a może nawet przynieść niepożądane, niebezpieczne dla zdrowia skutki.
Dla bezpieczeństwa organizmu zbilansowana dieta jest istotna zarówno u osób uprawiających sporty siłowe rekreacyjnie, jak i u profesjonalistów.
Osoby budujące masę ciała przeliczają swoje posiłki nie tylko pod względem kalorycznym, ale także pod katem ilości białka, odpowiedniego rozłożenia węglowodanów i tłuszczy oraz ilości mikro i makroelementów. Wśród zawodowców uzupełnienie diety stanowią także suplementy będące skoncentrowanym źródłem deficytowych w diecie składników. Suplementy nie zawsze są obligatoryjne w treningu rekreacyjnym, gdyż zapotrzebowanie energetyczne najczęściej można pokryć zbilansowaną dietą. Jednak przy treningu specjalistycznym często stają się niezbędną formą pokrycia ogromnego zapotrzebowania zarówno energetycznego jak i na aminokwasy czy składniki mineralne. W takich sytuacjach suplementy dobierane są odpowiednio dla każdego zawodnika, bowiem różne organizmy posiadają inną na nie wrażliwość (Clarkson 1996). Taki dobór umożliwia szybsze i bardziej efektywne wchłanianie pokarmów tak, by uzupełnić brakujące składniki, nie obciążając przy tym nadmiernie przewodu pokarmowego. Również niezwykle ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, gdyż podczas intensywnego treningu dochodzi do utraty ok. 1-1,5 litra wody na godzinę, co może znacznie obniżyć zdolności wysiłkowe, a nawet zaburzyć sprawne funkcjonowanie organizmu (Jeukendrup i wsp., 2004).
Także niekontrolowane ograniczanie poziomu energii, w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, może zagrażać prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.
Dostępność energii dostarczonej w diecie = zużycie energii dostarczonej w diecie – energia zużyta do dziennej aktywności/ćwiczeń
Najnowsze badania dostarczają dowodów na to, że gdy dzienna dostępność energii w diecie spada poniżej ok. 30 kcal (135 kJ) na kg masy beztłuszczowej (FFM), występuje znaczne pogorszenie czynności metabolicznych i hormonalnych organizmu, co niekorzystnie wpływa na formę, wzrost i zdrowie. U kobiet jednym ze skutków niskiej dostępności energii jest zakłócenie czynności rozrodczych oraz regularnego miesiączkowania. U sportowców płci męskiej mogą wystąpić inne problemy.
Przykład niskiej dostępności energii dostarczanej w diecie:
Kobieta o wadze 50 kg o tkance tłuszczowej 20% = 40kg FFM
Dzienny dowóz energii ograniczony do 1500 kcal
Koszt dziennych ćwiczeń (1 h/dziennie)= 400 kcal
Dostępność energii = 1500-400 = 1200 kcal
Dostępność energii = 1100/40 lub 27 kcal/kg FFM
Dlatego też osoby wymagające porady odnośnie zmniejszenia masy ciała lub tkanki tłuszczowej powinni zwrócić się o pomoc do specjalisty np do dietetyka.
Bibliografia:
Clarkson P.M. Nutrition forimproved sports performance: Current issues on ergogenic aids. Sports Med. 1996; 21.
Jeukendrup A.E, Aldred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition. 2004; 20(7-8):678-88.
Znaczenie diety w treningach.
Zwiększanie siły mięśni kojarzone jest najczęściej z intensywnym i długotrwałym treningiem specjalistycznym. Należy jednak zdawać sobie sprawę z faktu, że osiągnięcie satysfakcjonujących efektów w kulturystyce czy sportach fitness, nie jest możliwe bez odpowiednio zbilansowanej diety. Niestety sam trening siłowy bez dostarczenia odpowiednich ilości składników odżywczych, składników energetycznych, oraz dostatecznej ilości wody, nie przyniesie oczekiwanych efektów, a może nawet przynieść niepożądane, niebezpieczne dla zdrowia skutki.
Dla bezpieczeństwa organizmu zbilansowana dieta jest istotna zarówno u osób uprawiających sporty siłowe rekreacyjnie, jak i u profesjonalistów.
Osoby budujące masę ciała przeliczają swoje posiłki nie tylko pod względem kalorycznym, ale także pod katem ilości białka, odpowiedniego rozłożenia węglowodanów i tłuszczy oraz ilości mikro i makroelementów. Wśród zawodowców uzupełnienie diety stanowią także suplementy będące skoncentrowanym źródłem deficytowych w diecie składników. Suplementy nie zawsze są obligatoryjne w treningu rekreacyjnym, gdyż zapotrzebowanie energetyczne najczęściej można pokryć zbilansowaną dietą. Jednak przy treningu specjalistycznym często stają się niezbędną formą pokrycia ogromnego zapotrzebowania zarówno energetycznego jak i na aminokwasy czy składniki mineralne. W takich sytuacjach suplementy dobierane są odpowiednio dla każdego zawodnika, bowiem różne organizmy posiadają inną na nie wrażliwość (Clarkson 1996). Taki dobór umożliwia szybsze i bardziej efektywne wchłanianie pokarmów tak, by uzupełnić brakujące składniki, nie obciążając przy tym nadmiernie przewodu pokarmowego. Również niezwykle ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, gdyż podczas intensywnego treningu dochodzi do utraty ok. 1-1,5 litra wody na godzinę, co może znacznie obniżyć zdolności wysiłkowe, a nawet zaburzyć sprawne funkcjonowanie organizmu (Jeukendrup i wsp., 2004).
Także niekontrolowane ograniczanie poziomu energii, w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, może zagrażać prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.
Dostępność energii dostarczonej w diecie = zużycie energii dostarczonej w diecie – energia zużyta do dziennej aktywności/ćwiczeń
Najnowsze badania dostarczają dowodów na to, że gdy dzienna dostępność energii w diecie spada poniżej ok. 30 kcal (135 kJ) na kg masy beztłuszczowej (FFM), występuje znaczne pogorszenie czynności metabolicznych i hormonalnych organizmu, co niekorzystnie wpływa na formę, wzrost i zdrowie. U kobiet jednym ze skutków niskiej dostępności energii jest zakłócenie czynności rozrodczych oraz regularnego miesiączkowania. U sportowców płci męskiej mogą wystąpić inne problemy.
Przykład niskiej dostępności energii dostarczanej w diecie:
Kobieta o wadze 50 kg o tkance tłuszczowej 20% = 40kg FFM
Dzienny dowóz energii ograniczony do 1500 kcal
Koszt dziennych ćwiczeń (1 h/dziennie)= 400 kcal
Dostępność energii = 1500-400 = 1200 kcal
Dostępność energii = 1100/40 lub 27 kcal/kg FFM
Dlatego też osoby wymagające porady odnośnie zmniejszenia masy ciała lub tkanki tłuszczowej powinni zwrócić się o pomoc do specjalisty np do dietetyka.
Bibliografia:
Clarkson P.M. Nutrition forimproved sports performance: Current issues on ergogenic aids. Sports Med. 1996; 21.
Jeukendrup A.E, Aldred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition. 2004; 20(7-8):678-88.
Trening przygotowania motorycznego
fitness klub Ursynów