Zasady zdrowego żywienia część 2.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA CZĘŚĆ 2

Czytaj etykiety

Unikaj kupowania żywności z dodatkami utwardzanego tłuszczu, cukru, sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły. Należy pamiętać, że skład produktu wypisany na etykiecie rozpoczyna się od substancji której w danym produkcie jest najwięcej. Zatem jeżeli pierwszą pozycją jest cukier, a za nim szereg E…najlepiej odłożyć produkt na półkę. Jednak nie wszystkie „E” są szkodliwe (niektóre oznaczają np. kwas askorbinowy czyli zwykłą witaminę C”. Warto natomiast unikać produktów zawierających E 211 Benzoesan sodu, E 221 Siarczyn sodu, E 250 – E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310 Galusapropylu, E 320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen (BHT), E 338 Kwas fosforowy, E 621 Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E 954 Sacharyna.

Nie jedz na minimum 2 godziny przed snem.

Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek). Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty – np. azotany, które w wyniku przemian biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, które w jamie ustnej tworzą rakotwórcze nitrozaminy.

Wybieraj dobre tłuszcze

Unikaj nasyconych czyli nadmiaru masła, nabiału, smalcu, tłustych mięs. Wybieraj tłuszcze roślinne tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy, świeży olej lniany (do stosowania na zimno). Pij minimum 1 litr wody dziennie. Najlepiej mineralną niskosodową, choć rodzaj i ilość spożywanej wody powinien być indywidualnie dostosowany do stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej. Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusa podnosi smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C, rutyny, mikroelementów i hormonów roślinnych. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

Staraj się ograniczać picie kawę i zwykłej herbaty.

Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu. Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej polecane. Powinniśmy również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.

Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.

Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w przypadku chleba – na zakwasie.

Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru.

Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym z buraków lub trzciny cukrowej. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych – witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki.

Staraj się ograniczać ilość mleka na rzecz produktów fermentowanych.

Mleko krowie jest częstym alergenem, zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości cholesterolu, wpływa na wzrost insulinopodobnego czynnika wzrostu oraz według najnowszych badań przyczynia się do powstawania cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. Zastanawiające są także statystyki odnośnie osteoporozy i młodzieńczej cukrzycy insulinozależnej – największy ich odsetek występuje w krajach o największym spożyciu przetworzonego mleka, a więc Kanada, Stany Zjednoczone, Wielka Brytania, Finlandia, Szwecja, a praktycznie te dwa schorzenia nie występują w krajach gdzie mleko krowie jest niespożywane. Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko) wzbudzają one znacznie mniej kontrowersji od mleka, ponieważ bakterie zawarte w tych produktach wykonały „pewną pracę” za nasz układ trawienny i produkty te jeszcze przed spożyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty te zawierają przyjazne dla naszych jelit florę bakteryjną.

Trening przygotowania motorycznego
fitness klub Ursynów