Zasady zdrowego żywienia część 1.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Część 1

1. Często, mało i jak najbardziej regularnie

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zaleca się minimum 3 posiłki dziennie. Jednak optymalna wydaje się ilość 4-5 posiłków spożywanych z 3-4 godzinną przerwą. Codzienne posiłki powinny być oparte o produkty pełnowartościowe i nieprzetworzone (choć niestety w supermarketach coraz trudniej je znaleźć). Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Wynika to choćby z większej ilości bodźców do pobudzania termogenezy poposiłkowej. Ponadto taki sposób odżywiania chroni przed zwiększaniem ilości tkanki tłuszczowej gdyż stabilizuje stężenie cukru we krwi, a zatem nie pobudza wydzielania insuliny. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje rozregulowanie metabolizmu i ukierunkowanie go na tzw kumulacje tkanki tłuszczowej. Ważne jest także aby nie najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód :-). Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: plasterek wędliny, troszkę ryby, jogurt , pomidory z bazylią, wypić sok marchwiowy naturalny lub wypić wodę.

2. Nie popijaj posiłków

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i enzymów trawiennych oraz zaburzenia procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do nieprawidłowego trawienia pokarmu, a w konsekwencji powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas „suchego” jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.

Rozkład węglowodanów odbywa się już w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie ułatwia enzymom dokładniejsze i szybsze trawienie.

4. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym.

Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny i wysoki ładunek glikemiczny Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie są więc bezpieczniejsze dla figury oraz zdrowia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa zarówno indeks i ładunek glikemiczny. Z tego powodu (między innymi) warto jeść warzywa i owoce w postaci surowej.

5. Unikaj nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych i przede wszystkim tłuszczy trans.

Efekt ten osiągnąć można zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno oraz olej rzepakowy i świeży, trzymany w ciemnej butelce olej lniany). Należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu nasyconego (zwierzęcego) znajduje się w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach, tłustym nabiale, serach żółtych, maśle, śmietanie, jajach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, duszenie, gotowanie na parze i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie- nigdy na grillu węglowym. Nigdy nie smaż na olejach gdyż ulegają utlenianiu (powstają tłuszcze trans). Warto czytać też etykiety. Wtedy najlepiej zwracać uwagę na zawartość tłuszczu utwardzonego, deklaracje zawartości tłuszczu trans.

6. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, minerałów i błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: flawonoidy, substancji witamino podobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem NNKT (tzw. witamina F) są tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3 i omega-6.

Trening przygotowania motorycznego
fitness klub Ursynów