Nadeszły wakacje a wraz z nimi możemy spodziewać się większej ilości upalnych dni. Zbyt wysoka temperatura i nasłonecznienie to czynniki, które mogą skutecznie utrudnić realizację planów treningowych biegaczom. Dla osób przygotowujących się do jesiennych maratonów, zbyt częste opuszczanie jednostek treningowych nie wyjdzie na dobre. Co więc możemy zrobić aby poradzić sobie z upałem?
Po pierwsze jedną, najkrótszą jednostkę w tygodniu możemy zrealizować w warunkach siłownianych, zazwyczaj klimatyzowanych – problem upału tutaj nie istnieje. Jednakże całego treningu maratońskiego nie zrealizujemy na siłowni – nasze mięśnie muszą być przyzwyczajone do zmiennego podłoża i temperatur. Poniżej kilka wskazówek jak przystosować organizm do trenowania przy wyższych temperaturach.
1. Treningi najkorzystniej realizować zaraz przed świtem albo bezpośrednio po zachodzie słońca – wtedy temperatura w ciągu doby jest najniższa.
2. Zmniejszamy intensywność. Trenując na niższej intensywności, ze względu na możliwość ukończenia treningu, również osiągniemy cel treningowy . Gdy będziemy się starać biec szybko za wszelką cenę zawroty głowy mogą zmusić nas do przerwania biegu. Według Jeffa Gallowaya powinno się zwolnić o 6s na kilometr z każdym stopniem powyżej 16 stopni Celsjusza.
3. Ubranie: najlepiej sprawdza się luźne strój z przewiewnego materiału, najlepiej w jasnych kolorach. Pod żadnym pozorem nie ubierajmy bawełny. Takie ubranie potrafi zrobić się „kocem”.
4. Polewanie zimną wodą czubka głowy i ubrania. To wspomoże termoregulację.
5. Zarówno w dni treningowe jak i nie treningowe powinniśmy stale nawadniać swój organizm. Rekomendowana ilość to 0.3 – 0,5 litra wody na godzinę. Niezależnie od tego warto zabrać ze sobą na trening małą buteleczkę z wodą i popijać ją małymi łykami lub zwilżać usta. Naturalne, że ilość wody będzie zależała od długości treningu.
6. Nie jedzmy zbyt obfitych posiłków. Znacznie lepiej sprawdzają się dużo mniejsze i lekkie, ale co 2 – 3 godziny.
7. Teren: unikajmy nagrzanego asfaltu i bardzo odsłoniętych powierzchni. Znacznie bezpieczniej zrealizować trening w zacienionym parku lub lesie.
Powyższe porady powinny stać się biblią letniego biegacza. Każdy element jest ważny. Nie warto szukać wymówek, ale warto nauczyć się przystosowywać do panującego klimatu. Oczywiście ten poradnik jest dla osób zdrowych. Mając problemy z układem krążenia lub będąc otyłym, powinniśmy unikać trenowania w takich warunkach.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznej, fizjoterapeuta Warszawa
fitness klub Ursynów
TRENING PRZY UPAŁACH.
Nadeszły wakacje a wraz z nimi możemy spodziewać się większej ilości upalnych dni. Zbyt wysoka temperatura i nasłonecznienie to czynniki, które mogą skutecznie utrudnić realizację planów treningowych biegaczom. Dla osób przygotowujących się do jesiennych maratonów, zbyt częste opuszczanie jednostek treningowych nie wyjdzie na dobre. Co więc możemy zrobić aby poradzić sobie z upałem?
Po pierwsze jedną, najkrótszą jednostkę w tygodniu możemy zrealizować w warunkach siłownianych, zazwyczaj klimatyzowanych – problem upału tutaj nie istnieje. Jednakże całego treningu maratońskiego nie zrealizujemy na siłowni – nasze mięśnie muszą być przyzwyczajone do zmiennego podłoża i temperatur. Poniżej kilka wskazówek jak przystosować organizm do trenowania przy wyższych temperaturach.
1. Treningi najkorzystniej realizować zaraz przed świtem albo bezpośrednio po zachodzie słońca – wtedy temperatura w ciągu doby jest najniższa.
2. Zmniejszamy intensywność. Trenując na niższej intensywności, ze względu na możliwość ukończenia treningu, również osiągniemy cel treningowy . Gdy będziemy się starać biec szybko za wszelką cenę zawroty głowy mogą zmusić nas do przerwania biegu. Według Jeffa Gallowaya powinno się zwolnić o 6s na kilometr z każdym stopniem powyżej 16 stopni Celsjusza.
3. Ubranie: najlepiej sprawdza się luźne strój z przewiewnego materiału, najlepiej w jasnych kolorach. Pod żadnym pozorem nie ubierajmy bawełny. Takie ubranie potrafi zrobić się „kocem”.
4. Polewanie zimną wodą czubka głowy i ubrania. To wspomoże termoregulację.
5. Zarówno w dni treningowe jak i nie treningowe powinniśmy stale nawadniać swój organizm. Rekomendowana ilość to 0.3 – 0,5 litra wody na godzinę. Niezależnie od tego warto zabrać ze sobą na trening małą buteleczkę z wodą i popijać ją małymi łykami lub zwilżać usta. Naturalne, że ilość wody będzie zależała od długości treningu.
6. Nie jedzmy zbyt obfitych posiłków. Znacznie lepiej sprawdzają się dużo mniejsze i lekkie, ale co 2 – 3 godziny.
7. Teren: unikajmy nagrzanego asfaltu i bardzo odsłoniętych powierzchni. Znacznie bezpieczniej zrealizować trening w zacienionym parku lub lesie.
Powyższe porady powinny stać się biblią letniego biegacza. Każdy element jest ważny. Nie warto szukać wymówek, ale warto nauczyć się przystosowywać do panującego klimatu. Oczywiście ten poradnik jest dla osób zdrowych. Mając problemy z układem krążenia lub będąc otyłym, powinniśmy unikać trenowania w takich warunkach.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznej, fizjoterapeuta Warszawa
fitness klub Ursynów