Rola odżywiania w procesie regeneracji powysiłkowej.

Właściwe odżywianie jest kluczowym elementem procesu regeneracji po zakończonym wysiłku fizycznym. Podczas treningu nasz organizm korzysta głównie z glikogenu, który jest podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Wysiłek fizyczny powoduje stopniowe wyczerpanie jego zasobów, które znajdują się mięśniach i w wątrobie. Wysoka częstotliwość treningów może doprowadzić do większego wyczerpania rezerw glikogenowych i obniżyć możliwości psychofizyczne naszego organizmu. Najskuteczniejszym sposobem odbudowywania glikogenu jest stosowanie diety wysoko węglowodanowej, zapewniającej restytucję zasobów glikogenowych w przeciągu 24h od momentu zakończenia ostatniego wysiłku.

Intensywny trening może prowadzić do „spalania” tkanki mięśniowej. Aby zachować prawidłową równowagę aminokwasową, regenerację tkanek, a także utrwalić zmiany adaptacyjne, które oparte są na syntezie nowych białek wskazane jest ich uzupełnianie w posiłkach regeneracyjnych. Dieta bogata zarówno w białka jak i węglowodany jest skuteczniejsza w odbudowie glikogenu niż sama dieta węglowodanowa. Badania wskazują, że odbudowa glikogenu w ciągu pierwszych 40 minut od zakończenia treningu po zastosowaniu odżywki białkowo-węglowodanowej jest dwukrotnie szybsza niż w przypadku zastosowania izoenergetycznych węglowodanów i czterokrotnie szybsza niż po podaniu wyłącznie odżywki wysokocukrowej.

Podczas treningu organizm traci dużą ilość wody, co w dużej mierze wiąże się z intensywnością wysiłku, temperaturą i wilgotnością powietrza. Zapewnienie właściwej równowagi płynów po wysiłku jest bardzo ważne dla regeneracji organizmu. W przypadku gdy przerwy pomiędzy kolejnymi wysiłkami są krótkie, uzupełnianie płynów staje się kluczową kwestią. Chodzi nie tylko o przywrócenie utraconej masy, ale także uzupełnienie utraconych soli i składników mineralnych, głównie sodu który jest wydalany z organizmu wraz z potem. Skuteczne uzupełnienie niedoborów wody w organizmie podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym nie jest możliwe po spożyciu czystej wody, która ze względu mniejsze niż osocze ciśnienie osmotyczne powoduje rozcieńczenie krwi. Do wody należy dodawać niewielką ilość węglowodanów lub stosować powszechnie dostępne napoje izotoniczne.

Trener Osobisty, Trener przygotowania motorycznego. Warszawa
fitness klub Ursynów