Regeneracja węglowodanowa.

Węglowodany dostarczają ważnego, ale szybko zużywającego się źródła energii do ćwiczeń, które wymaga codziennego uzupełniania składnikami pochodzącymi z produktów spożywczych w diecie. Codzienny plan żywienia sportowca musi zapewniać węglowodany w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb programu treningowego i do zapewnienia optymalnej regeneracji zapasów glikogenu w mięśniach między treningami.

Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin (Coyle, 1991). Z punktu widzenia odnowy biochemicznej ustroju istotna jest nie tylko odpowiednia podaż węglowodanów, ale także ilość oraz szybkość ich podania po wysiłku.

Po zakończeniu intensywnego treningu, glukoza znacznie szybciej wnika do komórek mięśniowych. Po wytężonej pracy fizycznej mięśnie ze 100g spożytej glukozy przechwytują aż 60% podczas gdy w normalnych warunkach ze wychwycą jedynie 20% (Kozłowski 1999). Mechanizm tych zmian jest niejasny, zważywszy, że glukoza wchłaniana z jelit najpierw dociera z krwią żyły wrotnej do wątroby, a po ciężkim wysiłku zasoby glikogenu wątroby są równie wyczerpane.

Jak wynika z badań, optymalne spożycie węglowodanów po wysiłku powinno wynosić około 50g, co pozwala uzyskać tempo resyntezy glikogenu ok. 5-6%/godzinę. Niższe dawki węglowodanów okazują się mniej skuteczne.

Synteza glikogenu przebiega najintensywniej w ciągu 5 – 6 godzin po zakończeniu treningu, dlatego w tym czasie korzystnie przyjąć ok. 200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zawartych w różnych produktach i płynach. W późniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej zaleca się spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym jak gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa (Szukała 2000).

W okresie do 5 godzin po zakończeniu treningu, sportowcy powinni ograniczać spożywanie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, bowiem zawarte w nich kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (Szukała 2000). Pokarmy zawierające duże ilości tłuszczu podlegają także długiemu procesowi trawienia i na wiele godzin hamują apetyt, co przekłada się na zmniejszenie spożycia węglowodanów.

Problemem często nurtującym sportowców jest spożycie weglowodanów w okresie bezpośrednio poprzedzającym wysiłek. Korzystny efekt w treningach długotrwałych o średniej intensywności, przynosiło podawanie na 45-60 min przed startem roztworu składającego się z 75-100g mieszanki glukozy i fruktozy lub polimerów glukozy (Bjorkman 1984). Według badaczy procedura ta pozwala zwiększyć wykorzystanie krążącej glukozy oraz ograniczyć pobór wolnych kwasów tłuszczowych.

Podczas wysiłków długotrwałych o charakterze wytrzymałościowym, niezbędne jest podawanie węglowodanów w trakcie trwania pracy mięśniowej, co pozwala opóźnić proces zmęczenia podczas końcowej fazy wysiłku. Poziom glikogenu mięśniowego ulega znacznemu obniżeniu po upływie 2-3 godzin wysiłku ciągłego z intensywnością 60-80% VO2max. Jak wynika z badań podawanie roztworów węglowodanów pozwala wydłużyć pracę mięśniową o 30-50min (Coyle 1994). Najlepszą formą węglowodanów okazują się wodne roztwory glukozy lub maltodekstryn, jednak po tych drugich trzeba odczekać z wysiłkiem około 24 godzin (Jeukendrup 2004 ; Owen 1986).

Analizując aspekt spożycia węglowodanów, należy także zwrócić uwagę na jakość tego składnika w diecie. Podstawę w żywieniu sportowców powinny stanowić cukry złożone zawierające skrobię (przetwory zbożowe, kasze, makarony, ziemniaki) czyli tak zwane o niskim IG (Glycemic Index) oraz owoce( o wysokim IG) i warzywa będące cennym źródłem witamin i minerałów. Są to jednak produkty objętościowe i niekiedy wzdymające, co często ogranicza ich szersze zastosowanie w programach żywienia sportowców. Wówczas zastosowanie mogą znaleźć cukry proste. Należy jednak pamiętać że zbyt wysoki udział cukrów rafinowanych, w szczególności sacharozy może wpływać niekorzystnie na wyniki sportowe i stan zdrowia zawodników. Dieta zawierająca zbyt wysoką ilość węglowodanów prostych może prowadzić do niedoborów innych składników pokarmowych w organizmie w tym przede wszystkim witamin z grupy B (Celejowa 2001).

Nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe sportowców prowadzą często do mniejszego niż należne, spożycia węglowodanów. Stan taki może prowadzić do zakłócenia procesów metabolicznych i zmniejszenia wydolności psychofizycznej zawodnika. Uważa się, iż w podniesieniu spożycia tego składnika można odnaleźć znaczne rezerwy do poprawy wyników sportowych. Normy żywienia dla sportowców uwzględniają podaż tego składnika, średnio na poziomie 55-65% ogółu energii, w zależności od rodzaju wysiłku. Wyższe spożycie węglowodanów zalecane jest w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, niższe w dyscyplinach sportu o charakterze siłowo-szybkościowym (Celejowa 2001, Raczyński 1996, Szukała 2000, Kącikowa 1997).

Strategie w doborze żywności bogatej w węglowodany oraz dla optymalizacji regeneracji glikogenu

Kiedy okres między treningami jest krótszy, niż ok. 8 godzin, spożycie węglowodanów należy rozpocząć najszybciej jak to możliwe po pierwszej sesji, w celu maksymalizacji efektywności czasu regeneracji. Na wczesnym etapie regeneracji korzystne może być zaspokajanie docelowych poziomów zapotrzebowania na węglowodany poprzez spożywanie przekąsek w określonych odstępach czasowych.
Podczas dłuższych okresów regeneracji (24 godziny), rozkład i czas spożywania posiłków bogatych w węglowodany i przekąsek prawdopodobnie nie ma kluczowego znaczenia i może być organizowany w formie dogodnej dla danego sportowca. To czy węglowodany są spożywane pod postacią płynu czy w formie stałych posiłków nie powoduje różnic w syntezie glikogenu.
Warto wybierać żywność bogatą w węglowodany oraz dodawać inne produkty spożywcze do posiłków i przekąsek, aby zapewnić dobre źródło białka oraz innych składników odżywczych. Substancje te mogą wspomagać inne procesy regeneracyjne, a w przypadku białek –sprzyjać dodatkowej regeneracji glikogenu w przypadku gdy spożycie węglowodanów kształtuje się poniżej poziomów docelowych lub gdy niemożliwe jest częste podjadanie.

Produkty spożywcze węglowodanowe o umiarkowanym lub wysokim wskaźniku glikemicznym (GI) stanowią łatwo dostępne źródło węglowodanów do syntezy glikogenu i powinny być preferowane w posiłkach regeneracyjnych. Dla optymalnej regeneracji glikogenu istotny jest również odpowiednie dostarczenie energii (w oparciu o materiały z Międzynarodowej Konferencji MKOl w Lozannie)

fitness klub Ursynów, dietetyk