Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych.

Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych jest jedną z podstawowych kwestii warunkujących efektywność i bezpieczeństwo ćwiczeń. Ich efektywność wzrasta w wyniku skurczu mięśni oddechowych w odpowiednim momencie i wspomagania tym samym głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas ćwiczenia. Niewiadomski i wsp. (2005) podkreśla, że „przy zastosowaniu właściwej techniki oddychania obciążenie układu krążenia ćwiczeniami siłowymi jest porównywalne z obciążeniem występującym podczas treningu wytrzymałościowego”. Jest to więc element decydujący o tym, czy nasze serce będzie zmuszone do wykonywania dodatkowej pracy a ciśnienie tętnicze będzie niebezpiecznie wzrastać.

Oddech powinien być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń. Zazwyczaj fazę wydechu wykonujemy w momencie, gdy mięśnie zmniejszają swą długość a wdech w momencie ich rozciągania. Jeżeli wykonujemy na przykład wyciskanie ciężaru na ławeczce to wdech następuje w fazie opuszczania sztangi (rozciąganie mięśni) a wydech w czasie jej unoszenia (skracanie włókien). Bezwzględnie za to należy przestrzegać zasady nie zatrzymywania oddechu w czasie ćwiczenia. Badania dowiodły, że w takiej sytuacji zwanej warunkami Valsalvy, ciśnienie tętnicze może wzrosnąć nawet do 320/250 mmHg (MacDougall J.D.1985)!

Piśmiennictwo:

MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR., Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise., J Appl Physiol. 58:785-90, 1985.
Niewiadomski W., Krauss B., Gąsiorowska A., Cybulski G., Trening siłowy 50+ – wpływ na ciśnienie tętnicze (cz.II)., Body Life 2/2005.

Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss