OBCIĄŻENIE TRENINGOWE I LICZBA POWTÓRZEŃ W SERIACH PODCZAS TRENINGÓW SIŁOWYCH O RÓŻNYCH CELACH.

Zaleca się czytelnikowi przed przystąpieniem do lektury tego tekstu przeczytanie artykułu pod tytułem: Trening siłowy a adaptacja we włóknach mięśniowych.

Podstawową zasadą dotyczącą obciążenia jest to, że im większa jest liczba wykonywanych powtórzeń tym obciążenie jest mniejsze. W treningu, w którym dążymy do wzrostu siły mięśniowej obciążenia są bliskie maksymalnym lub nawet je przekraczają (wykonujemy wtedy tylko jedną fazę ruchu, kiedy mięsień jest rozciągany mimo generowanej przez niego siły – siła zewnętrzna przekracza siłę mięśnia). Dolna granica obciążeń w seriach właściwych powinna oscylować w granicach 85% maksymalnych wartości, górna może wynosić nawet 150% ciężaru maksymalnego (Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. 2001). Z takimi ciężarami możemy wykonać maksymalnie 6 powtórzeń.

Podobnie jak w przypadku kształtowania siły mięśniowej, w treningu mocy dążymy do zaktywizowania tych włókien mięśniowych, które najtrudniej pobudzić czyli włókien IIx. Pobudzenie to uzyskujemy dwiema drogami: poprzez zastosowanie maksymalnego obciążenia, lub poprzez wykonanie maksymalnie szybkiego ruchu. Wykazano, że podczas bardzo szybkich ruchów wykonywanych z niewielkim obciążeniem włókna typu I zostają „wyłączone” na drodze odruchowej, a włączają się tylko włókna typu II. Największa moc osiągana jest przy obciążeniu stanowiącym 30% maksymalnego (Fleck S.J., Kraemer W.J. 1997). Nie znaczy to jednak, że wszystkie treningi powinny być wykonywane jedynie z takim ciężarem. Wynika to z głównego celu treningu: maksymalna moc powinna być uzyskana w różnych warunkach. „Innej mocy” potrzebuje ciężarowiec dźwigający 200 kg, a innej oszczepnik rzucający przedmiotem ważącym 800g, dlatego treningi których celem jest wzrost tego parametru mogą być realizowane z bardzo różnymi obciążeniami. Logiczne jest, że prędkość ruchu przy większym obciążeniu jest mniejsza niż prędkość przy mniejszym obciążeniu. Niezależnie od zastosowanego obciążenia liczba powtórzeń w głównych seriach wynosi maksymalnie pięć ruchów. Chodzi o to, że chcąc wykonać większą liczbę powtórzeń nie utrzymamy szybkości ruchu na wysokim poziomie i ćwiczenie straci swój „dynamiczny charakter”.

Obciążenia w treningu na masę są mniejsze niż w przypadku treningu siłowego. W przeciwieństwie do dwóch poprzednich rodzajów treningu, gdy naszym celem jest wzrost masy, czyli przekroju poprzecznego mięśni, należy dążyć do rozbudowy wszystkich rodzajów włókien (chociaż włókna typu I przyrastają w bardzo niewielkim stopniu). O ile włókna typu IIx włączają się tylko w czasie maksymalnych wysiłków, o tyle włókna IIa i I uczestniczą w wysiłkach wykonywanych z mniejszym obciążeniem. Nie znaczy to, że nie działają one w czasie podnoszenia ciężarów maksymalnych, jednak w przeciwieństwie do włókien IIx wymagają one, aby ich aktywizacja była dłuższa (dlatego serie muszą być dłuższe). „Kompromis” polega na tym, że w treningu na masę wykonujemy dłuższe serie (od 8 do 12 powtórzeń), z mniejszym niż w czasie treningu siłowego obciążeniem. Zakres obciążenia waha się tutaj pomiędzy 50% a 80% maksymalnego.

W treningu nakierowanym na wzrost wytrzymałości lokalnej mięśni, przestają obowiązywać zasady dotyczące obciążenia i liczby powtórzeń charakterystycznej dla treningów typowo siłowych. Bieg maratoński to także praca naszego całego układu mięśniowego, a „seria” kroków składa się tu z kilkudziesięciu tysięcy ruchów. Obciążenie (moc) jest również wielokrotnie mniejsze niż maksymalne dla tego zawodnika. Podobnie na siłowni możemy kształtować wytrzymałość wybranych grup mięśniowych w seriach dłuższych niż 25 powtórzeń i z obciążeniem mniejszym niż 50% wartości maksymalnych. Praktyka pokazuje jednak, że najczęściej stosowaną liczbą powtórzeń w seriach jest 15-25 a obciążenie wynosi około 30 – 50% maksymalnych wartości.

Specyficznym treningiem jest tzw. „trening na rzeźbę” stosowany w kulturystyce. Zasady obowiązujące tutaj są zbliżone do tych obowiązujących w treningu wytrzymałościowym, ponieważ wzrost intensywności ćwiczeń wiąże się ze wzrostem metabolizmu czyli ze zwiększonym spalaniem tkanki tłuszczowej. Jednocześnie obciążenie musi być na tyle duże, aby stymulować mięśnie przynamniej do utrzymania swojej masy. Demling RH, DeSanti L. (2000) dowiedli, że połączenie treningu o charakterze siłowym z dietą niskokaloryczną w przeciwieństwie do sytuacji kiedy stosowana jest wyłącznie dieta, zapobiega niekorzystnej utracie tkanki mięśniowej. Minimalnym skutecznym obciążeniem dla wzrostu siły/masy mięśni jest obciążenie stanowiące około 50% maksymalnych wartości. Takie obciążenia powinny dominować w treningu na rzeźbę.

Piśmiennictwo:

• Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 44:21-9, 2000.
• Fleck S.J., Kraemer W.J., Designing resistance training programs. Human Kinetics, 1997.
• Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców., COS, 2001.

Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

dr Bogdan Krauss