METODY I FORMY TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI I OCENA ICH SKUTECZNOŚCI.

Metodyka treningu wydolności opiera się na wysiłkach trwających dłużej niż te charakteryzujące trening siłowy, które są realizowane przy jednoczesnym użyciu mięśni, których masa stanowi > 50% całkowitej beztłuszczowej masy ciała. Wysiłkami takimi są wszystkie ćwiczenia wykonywane na tzw. urządzeniach CARDIO. Są to bieżnie, steppery, ergometry wioślarskie, cykloergometry (czyli rowery treningowe) itp. Doskonałą formą aktywności typu OUTDOOR jest oczywiście jogging, popularny ostatnio nordic walking, jazda na rolkach, rowerze czy nartach biegowych. Trochę gorszą, dla kształtowania wydolności formą aktywności, jest pływanie. Wiele osób, które ma problemy z techniką, nie potrafi w odpowiedni sposób zsynchronizować czynności oddechowej z wykonywanymi ruchami pływackimi. Warunkiem uzyskania optymalnego poziomu intensywności jest sprawna wentylacja płuc, a ta w przypadku pływania może być ograniczona przez środowisko treningowe. Nie neguję tutaj wartości pływania (jest to doskonała forma relaksacji i regeneracji oraz ruchu w warunkach odciążenia) jednak jako forma treningu wydolnościowego powinna być stosowana przez osoby dobrze pływające.

Metody treningu wytrzymałościowego można podzielić na dwie główne grupy:

• Metody ciągłe.
• Metody przerywane.

Metody ciągłe.

Istotą metod ciągłych jest wykonywanie wysiłków bez przerw przez dłuższy okres czasu (przeważnie powyżej kilkunastu minut). Wysiłki te mogą mieć charakter jednostajny lub zmienny, jednak zmiany rytmu nie mogą być zbyt duże. Marszobieg (przeplatanie biegu z marszem) zaliczymy już raczej do grupy wysiłków interwałowych, ponieważ różnice intensywności są tutaj duże. W praktyce zmiany intensywności w czasie wysiłków ciągłych o zmiennym charakterze nie powinny przekraczać 50%. Zasadniczą cechą wysiłków ciągłych jest wykonywanie ich z intensywnością niższą, lub nieznacznie wyższą (wysiłki zmienne) niż poziom odpowiadający progowi przemian beztlenowych. Z opisanych już względów nie jest możliwe kontynuowanie pracy, jeżeli jej intensywność przekracza wartość progu przemian anaerobowych. Na przykład, jeżeli wykonamy intensywny odcinek z mocą o 10% wyższą niż wartość progowa, to przez kolejne 5 minut musimy ćwiczyć z intensywnością o 10% niższą od tego progu. Metody ciągłe należą do najlżejszych środków treningu wydolnościowego i pozwalają na kształtowanie jedynie wytrzymałości tlenowej o intensywności niższej niż wartość progu przemian beztlenowych (chodzi o wszystkie wysiłki trwające dłużej niż 20 minut). Doskonałym sposobem monitorowania ich intensywności jest wykorzystanie monitora pracy serca. Dla osób niewytrenowanych zalecane tętno treningowe wynosi około 60% maksymalnych wartości, z czasem wraz ze wzrostem poziomu progu przemian beztlenowych wartość tętna treningowego stopniowo się zwiększa.

Przykład treningu na poprawę wydolności tlenowej w zakresie progu przemian beztlenowych:

Dane osoby trenującej:

Wysoka wydolność (tętno progowe 150 sk/min)
Maksymalna częstość skurczów serca 190/min,
Spoczynkowa częstość skurczów serca 70/min,

Forma treningu: bieg

Metoda: wysiłek 45 minutowy o intensywności odpowiadającej 150 sk /min

Metody przerywane.

Metody przerywane polegają na wykonywaniu wysiłków przerywanych fazami odpoczynku. Odpoczynek ten może być bierny lub aktywny, chociaż w czasie aktywnego wypoczynku regeneracja jest szybsza („lepiej chodzić niż siedzieć”). Nie zdefiniowano jednoznacznie długości przerw wypoczynkowych i intensywności, ilości i czasu trwania poszczególnych interwałów; wielkości te zależą od założonego celu treningowego. Udowodniono, że największy przyrost wydolności aerobowej na poziomie VO2max uzyskano stosując wysiłki o intensywności odpowiadającej 50-90% maksymalnej częstości skurczów serca (Wilmore J.H. i Costill D.L. 2008). Na poniższej rycinie przedstawiony jest procentowy przyrost VO2max w zależności od zastosowanej intensywności treningu.

Jeżeli zależy nam na poprawie wydolności tlenowej w zakresie wyższym niż ten odpowiadający progowi przemian beztlenowych, powinniśmy wykonywać interwał w zakresie zawierającym się pomiędzy progiem przemian beztlenowych a VO2max. Czas odpoczynku musi być wtedy na tyle długi aby nie doprowadzić do akumulacji kwasu mlekowego w kolejnych interwałach. Sumarycznie o wartości naszego treningu decyduje czas wysiłku w „strefie intensywności” pomiędzy progiem a VO2max. Stosując tego typu interwały możemy spodziewać się poprawy wyników w czasie wysiłków trwających kilka minut (np. biegu na 1500 m). Z pewnymi ograniczeniami do monitorowania intensywności treningu możemy używać również sporttestera. Ograniczenia te dotyczą możliwej akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach, który na drodze odruchowej powoduje „sztuczne” przyspieszanie częstości skurczów serca. Ciekawym przykładem działania tego mechanizmu jest wysiłek typu hand – grip (zaciśnięcie dłoni na dynamometrze). Już po kilku minutach takiej próby, częstość skurczów serca pomimo nie zwiększania siły zacisku dłoni osiąga wartości bliskie maksymalnym. Czynnikiem powodującym ten wzrost są produkty przemian biochemicznych w mięśniach, stymulujące tzw. receptory metaboliczne. Zwróćmy uwagę na fakt, że „prawdziwe” obciążenie układu krążenia, w związku z niewielką masą zaangażowanych w tego typu wysiłek mięśni, jest niewielkie.

Biorąc poprawkę na stałą tendencję do zwiększania się częstości skurczów serca w czasie kolejnych interwałów możemy korzystać także z monitora pracy serca: zalecane tętno powinno zawierać się w zakresie 70% do 100% wartości maksymalnych.

Przykład treningu na poprawę wydolności tlenowej w zakresie VO2max:

Dane osoby trenującej:
Dane osoby jak w poprzednim przykładzie
Moc odpowiadająca VO2max: 300 W

Forma wysiłku: ergometr wioślarski

Metoda: interwał: 8 razy 4 minuty wysiłku o intensywności 250 W, przerwy odpoczynkowe 2 minuty (intensywność 50 W)

Metody interwałowe są jedyną metodą treningu wydolności beztlenowej. Zastosowanie odpowiednio długich przerw wypoczynkowych pozwala na wykonanie szeregu wysiłków o mocy przekraczającej VO2max. Podobnie jak w przypadku treningu wydolności aerobowej ponad progowej o jego skuteczności decyduje odpowiednia intensywność wysiłku i sumaryczny czas trwania poszczególnych odcinków. Monitor pracy serca może pełnić wtedy jedynie funkcję pomocniczą, dostarczając na przykład informacji na temat szybkości regeneracji w czasie przerw (kolejny wysiłek zaczynamy wtedy, gdy nasze tętno obniży się do pożądanego poziomu np. 120 sk./min). Podstawowym sposobem monitorowania intensywności treningu jest skrupulatne rejestrowanie mocy (lub jej odpowiednika: na przykład prędkości) poszczególnych odcinków i odnoszenie jej do indywidualnych wartości maksymalnych. Jeżeli nasza moc maksymalna wynosi 600 W, to powinniśmy ustalić nasze obciążenie treningowe jako procent tej wartości, uwzględniając fakt iż musi być to wartość większa niż ta odpowiadająca intensywności VO2max(w naszym poprzednim przykładzie – 300W).

Przykład treningu na poprawę wydolności anaerobowej:

Dane osoby trenującej:

Dane osoby jak w poprzednim przykładzie
Maksymalna moc anaerobowa przy prędkości biegu 30 km/h (prędkość maksymalna).

Forma wysiłku: bieg

Metoda: 4 razy 400 m z prędkością 22 km/h, przerwy odpoczynkowe 4 minuty lekkiego marszu lub truchtu

Dodatkowym elementem decydującym o wynikach w treningu angażującym w dużej mierze potencjał anaerobowy jest zdolność tolerancji obecności kwasu mlekowego w mięśniach. Zdolność ta wzrasta, kiedy doprowadzamy stężenie kwasu mlekowego do wartości maksymalnych. Stężenie mleczanu podczas wysiłku realizowanego na poziomie progu przemian beztlenowych wynosi około 4 mmol/ litr krwi, natomiast maksymalne możliwe stężenie tego związku może przekraczać nawet 20 mmol/ litr. Aby doprowadzić do takiego zakwaszenia intensywny interwał powinien być przeplatany krótkimi przerwami, których czas nie pozwala na pełną restytucję. Należy dodać, że tego typu trening jest bardzo obciążający i wymaga od zawodnika dużej motywacji.

Ułożenie planu treningowego, którego celem jest poprawa wydolności jest bardzo trudne i wymaga od trenera dużego doświadczenia. Nie sprawdza się zasada „im więcej tym lepiej”. Osoba układająca i nadzorująca tego typu trening powinna posiadać dobrą znajomość fizjologii wysiłku. Przydaje się doświadczenie praktyczne zdobyte podczas własnej kariery sportowej. Samodzielnie możemy stosować treningi ciągłe o umiarkowanej intensywności, monitorując ich intensywność za pomocą monitora pracy serca.

Piśmiennictwo:

Wilmore J.H., Costill D.L., Kenney W.L., Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics 2008.

Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

dr Bogdan Krauss