METODA EKSCENTRYCZNA.

Jest to metoda zwana również inaczej metodą oporu w ruchu wstecznym. Jest to najbardziej efektywna metoda dla poprawy siły mięśniowej, gdyż aktywizuje ona największą liczbę jednostek motorycznych. Ruch ekscentryczny to rozciąganie włókien mięśniowych, podczas którego generowana jest maksymalna siła. Trening ekscentryczny powoduje także zwiększenie syntezy białek. Praca ekscentryczna umożliwia dźwiganie dużo większych obciążeń w porównaniu do fazy skurczu koncentrycznego. Wartość ta może dochodzić nawet do 175% 1RM, czyli 175% maksymalnego ciężaru dla fazy koncentrycznej.

Przykład: maksymalny ciężar w martwym ciągu wynosi 100kg. Podczas fazy ekscentrycznej (w tym wypadku będzie to opuszczanie sztangi na podłożę) będziemy mogli opuścić ciężar do 175kg.

Pojedynczy ruch ekscentryczny powinien trwać nie mniej niż 6 sekund. Mięśnie są w ciągłym napięciu; bezwładność w wykonywanym ruchu jest zabroniona. Trening z wykorzystaniem metody ekscentrycznej należy zawsze wykonywać z pomocą jednej lub dwóch osób gdyż koncentrujemy się w nim tylko i wyłącznie na ekscentrycznej fazie ruchu.

Przykład: wykonując przysiad skupiamy się na zejściu w dół z obciążeniem. Gdy już osiągniemy maksymalne, założone na wstępie, zgięcie stawów kolanowych to osoby nas asekurujące podnoszą ciężar do pozycji wyjściowej, czyli do stania. Asekurujący wykonują koncentryczną fazę ćwiczenia.

Pamiętajmy, że jest to bardzo wyczerpujący trening gdyż angażuje wiele jednostek motorycznych i należy go wykonywać z odpowiednimi odstępami. Aby nasz organizm mógł się zregenerować potrzebuje od 7 do 10 dni odpoczynku. Dodatkową zaletą tej metody jest zwiększenie elastyczności mięśni.

Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów