Jak regenerować się po treningu?

Regeneracja potreningowa odgrywa ważną rolę w kształtowaniu formy i poziomu sportowego. Zadaniem treningu jest dostarczyć odpowiednio dobrany bodziec dla ciała, który wywoła założony efekt. Jednak aby do tego doszło niezbędne jest wdrożenie kilku strategii regeneracyjnych, które przyśpieszą ten proces.

#1 Zadbaj o odpowiednią długość snu.

Sen to najważniejsza składowa odpoczynku i regeneracji. To podczas snu nasze ciało się resetuje oraz zachodzą procesy odnowy i „nadbudowywania” mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Prawidłowa długość snu dla osoby dorosłej to przedział między 7-9 godzin.

#2 Odżywianie.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednich składników powinniśmy podążać za zbilansowaną dietą, dobraną do naszych potrzeb i ogólnej aktywności w ciągu dnia. Pamiętajmy, aby była ona bogata w witaminy i minerały. Drugą ważną kwestią oprócz samej podaży kalorycznej na jaką
powinno się zwrócić uwagę jest jakość pożywienia.

#3 Suplementy.

Przy intensywnych treningach warto rozważyć suplementację. Do popularnych i sprawdzonych preparatów na pewno zalicza się:
– BCAA – aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: leucyna, izoleucyna, walina; są aktywne biologicznie, a ich działanie to np.: wspomagając syntezę białek organizmu, regulując równowagę azotową, są składnikiem białek mięśniowych człowieka czy biorą udział w przemianach metabolicznych i regeneracji. Przeprowadzono wiele badań naukowych potwierdzających ich skuteczność i pozytywny wpływ
– ZMA – kombinacja chelatowanych pierwiastków cynku, magnezu oraz witaminy B6; pomagają w procesach naturalnej suplementacji i podniesienia poziomu testosteronu, wspomagają regenerację metaboliczną i pozytywnie wpływają na głębokość i jakość snu.

#4 Aktywne techniki regeneracyjne.

Zaliczamy do nich uwalnianie mięśniowo-powięziowe, popularnie nazwane foam-rollingiem. Rolowanie wybranych partii ciała pozytywnie wpływa na rozluźnienie mięśni, mobilizacje i zwiększenie przesuwalności między grupami mięśni, zwiększenie ukrwienia, a co za tym idzie
zwiększenia tempa regeneracji powysiłkowej.

#5 Naprzemienne zanurzanie w ciepłej i zimnej wodzie.

Aby zmniejszyć DOMS – opóźniony potreningowy ból mięśniowy, można również zastosować elementy hydroterapii, tj. naprzemiennie zanurzać się w ciepłej i zimnej wodzie. Stosunek długości kąpieli ciepłej do zimnej to 3:1 lub 4:1, kąpiel ciepła w granicach 37-42 st. Celsjusza, zimna natomiast 12-15 st. C. Można powtórzyć to dwa razy na dzień, całość zabiegu powinna trwać w granicach 20-30 minut.

Przykładowy plan:
wykonujemy 5 serii po 5 minut: 4 minuty w wodzie ciepłej 37 st.C : 1 minuta w wodzie zimnej 12 st.C.

Trener perosonalny, fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego
mgr Mateusz Galiński