Inne korzyści treningu siłowego.

Trening siłowy często postrzegany jest jako forma ćwiczeń służąca jedynie zwiększaniu siły mięśni. Czy rzeczywiście tak jest? Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia siłowe mogą służyć także poprawie wydolności, redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie stanu zdrowia…

Intensywne zajęcia na siłowni mogą z powodzeniem służyć poprawie kondycji fizycznej. Z drugiej strony bardzo intensywny trening siłowy często spotyka się z zarzutami o „spalaniu tkanki mięśniowej”. Jak sądzę należy przez to rozumieć, że zajęcia te powodują zmniejszenie masy mięśniowej. Czy jest możliwe aby jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne powodowały spadek masy mięśniowej? U osób, które równocześnie prowadziły kurację odchudzającą i wykonywały wysiłek wytrzymałościowy doszło do zmniejszenia masy mięśniowej. O konieczności stosowania w takim wypadku ćwiczeń siłowych przekonują nas badania naukowe prowadzone pod koniec lat 90-tych (Singh MA 1998, Ivy JL. i wsp., 1999), w których wykazano że połączenie diety niskokalorycznej z ćwiczeniami wyłącznie o charakterze aerobowym, powoduje redukcję wagi ciała nie tylko kosztem ubytku tkanki tłuszczowej ale i mięśniowej. Podobna dieta jednak połączona z ćwiczeniami siłowymi powoduje utratę jedynie tkanki tłuszczowej, oszczędzając tkankę mięśniową. Jak wynika stąd, dołączenie elementów treningu siłowego powinno raczej zapobiegać zanikowi masy mięśni, a nie prowadzić do tego zmniejszenia. Oczywiście o ile celem ćwiczeń jest głównie zwiększanie masy mięśniowej to trening bardziej siłowy będzie skuteczniejszy od treningu mieszanego. Zostało to wykazane przez Heyward V.H. (Heyward V.H., 1984), która donosi, że ćwiczenia mieszane powodują mniejszy niż oddzielne ćwiczenia siłowe, ale istotny wzrost siły mięśniowej. Podnoszona jest kwestia niemożności równoczesnego maksymalizowania efektu wytrzymałościowego i siłowego. Leveritt i wsp. informują o (Leveritt M. i wsp., 1999) mniejszym wzroście siły mięśniowej przy współwystępującym treningu siłowym i wytrzymałościowym, co w przypadku treningu nakierowanego na jednostronny rozwój bądź to wytrzymałości, bądź to siły mięśniowej jest niekorzystne. Należy zwrócić uwagę na to jaki cel wyznaczamy treningowi. Jeżeli istotne są efekty prozdrowotne to z dużą pewnością możemy obecnie uważać, że trening mieszany; siłowo-wytrzymałościowy jest korzystniejszy od treningu jednostronnego.

Inne korzystne efekty treningu siłowego.

• Obniżenie tętna w czasie wysiłków submaksymalnych (świadczy o wzroście wydolności układu sercowo-naczyniowego), przypisywane dotychczas jedynie ćwiczeniom aerobowym (Wilmore JH., Costill DL., 1994)
• Objętościowy rozrost mięśnia sercowego, który utożsamiano kiedyś wyłącznie z treningiem aerobowym (Rys. 1) (Wilmore JH., Costill DL., 1994). Nawet w czasie wysiłków o charakterze wyłącznie anaerobowym (dźwiganie ciężarów) nie występuje patologiczny przerost grubości ścian komór (Kozłowski S., Nazar K., 1984)
• Obniżenie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem, lub jego stabilizacja u ludzi z normalnym ciśnieniem tętniczym (Wilmore JH., Costill DL., 1994, Hurley BF., Roth SM., 2000), choć istnieją prace mówiące o przeciwnych efektach (Dart AM., Kingwell BA., 2001) należące jednak do mniejszości. W większości publikacji autorzy podkreślają terapeutyczny wpływ połączonych ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi na układ krążenia (Perk J., Veress G., 2000, Hambrecht R. i wsp., 1999, Leon AS., 2000)
• Zwiększenie wrażliwości na insulinę (Wilmore JH., Costill DL., 1994, Ivy JL. i wsp., 1999, Hurley BF, Roth SM., 2000)
• Spadek masy tłuszczu (Wilmore JH., Costill DL., 1994, Singh MA, 1998, Hurley BF, Roth SM., 2000 )
• Zmiana frakcji cholesterolu, w kierunku korzystnej HDL (Wilmore JH., Costill DL., 1994), choć istnieją tu kontrowersje (Hurley BF, Roth SM., 2000). Jednak połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym przynosi pożądane efekty.
• Wzrost gęstości kośćca (Wilmore JH., Costill DL., 1994, Faigenbaum AD., 2000, Hurley BF., Roth SM., Miszko TA., Cress ME. 2000, Curl WW., 2000, Rutherford OM., 1999), Singh MA., 1998)

Podsumowanie.

Ostatnie lata przyniosły zmianę poglądów na wartość treningu siłowego. O ile wcześniej postrzegano go jako niosący zagrożenia dla zdrowia, a tylko treningowi wytrzymałościowemu przypisywano skutki prozdrowotne, to obecnie dostrzega się konieczność łączenia treningu wytrzymałościowego z siłowym. Wynika to ze zrozumienia potrzeby utrzymania dobrego stanu układu szkieletowo-mięśniowego i ze zrozumienia, że efekty treningu siłowego w znacznym stopniu dają podobne skutki prozdrowotne jak trening wytrzymałościowy.

Piśmiennictwo.

• Curl WW., Aging and exercise: are they compatible in woman?, Clinical Orthopaedics&Related Research. (372):151-8, 2000
• Dart AM., Kingwell BA., Pulse pressure-a review of mechanisms and clinical revelance., Journal of the American College of Cardiology. 37(4):975-84, 2001
• Faigenbaum AD., Strength training for children and adolescent., Clinincs in Sports Medicine. 19(4):593-619, 2000
• Hambrecht R., Gielen S., Schuker G., Physical training as an adjuct therapy in patiens with congestive heart failure: patiens selection, training protocols, results, and future directions., Current Cardiology Reports. 1(1):38-46, 1999
• Heyward VH., Advanced fitness assessment & exercise prescription, Human kinetics, 1991
• Hurley BF., Roth SM., Strength training in the elderly:effects on risk factors for age-related diseases., Sports Medicine. 30(4):249-68, 2000
• Ivy JL., Zderic TW., Fogt DL., Prevention and treatment of non-insulin-dependent diabetes mellitus., Exercise&Sport Sciences Reviews. 27:1-35, 1999
• Kozłowski S., Nazar K., Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, PZWL 1984
• Leon AS., Exercise following myocardial infarction. Current recommendations., Sports Medicine. 29(5):301-11, 2000
• Leveritt M., Abernethy PJ., Barry BK., Logan PA., Concurent strength and endurance training., Sports Medicine. 28(6):413-27, 1999
• Miszko TA., Cress ME., A lifetime of fitness. Exercise in the perimenopausal and postmenopausal woman. Clinics in Sports Medicine. 19(2):215-32, 2000
• Perk J., Veress G., Cardiac rehabilitation: applying exercise physiology in clinical practice., Eur. J. Appl. Physiol. 83(4-5):457-62, 2000
• Rutherford OM., Is there a role for exercise in the prevention of osteoporotic fractures?, British Journal of Sports Medicine. 33(6):378-86, 1999
• Singh MA., Combined exercise and dietary intervension to optimize body composition in aging, Annals of the New York Academy of Sciences. 854:378-93, 1998
• Wilmore JH., Costill DL., Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, 1994

Trener personalny Warszawa

dr Bogdan Krauss