Cztery poziomy treningu.

Od początku rozwoju branży Fitness towarzyszą nam kolejne spektakularne odkrycia nowych koncepcji treningowych. Każda ma za zadanie całkowicie „odmienić” dotychczasowy trening. Niektóre z nich jak np. Pilates mają według mnie uzasadnienie i są poparte sporą ewidencją naukową, inne natomiast mogą mieć wręcz szkodliwy na zdrowie wpływ. Aby wyrobić sobie własne zdanie na ten temat warto sięgać do specjalistycznych publikacji. W niniejszym artykule podejmę próbę pogodzenia klasycznego treningu siłowego z treningiem medycznym i całą koncepcją „core stability”.

Według dr Shirley Sharmann, znakomitej amerykańskiej specjalistki od rehabilitacji większość dysfunkcji ruchowych można wyprowadzić wyłącznie za pomocą treningu przywracającemu pacjentowi prawidłowe wzorce ruchowe. Często nie potrzeba terapii manualnej, leków czy fizykoterapii – wystarczą prawidłowo zaprogramowane ćwiczenia czy jak kto woli kinezyterapia. W Polsce mamy wciąż do czynienia z rozbiciem na dwa światy: lekarzy i rehabilitantów oraz sportu i fitnessu. W rzeczywistości jednak wszyscy pracują nad człowiekiem, który w ciągu swojego życia jest na przemian zdrowy lub cierpi na różnego typu dolegliwości. Nie ma znaczenia kto będzie zajmował się prowadzeniem takiej osoby – ważne by robił to dobrze, w zgodzie z prawidłami rządzącymi motoryką naszego ciała.

Aby mówić o różnych poziomach treningu musimy wrócić do podstaw biomechanicznych. Mięśnie pod względem funkcjonalnym dzielą się na te, które zapewniają stabilny układ elementów kostnych względem siebie (tzw. toniczne stabilizatory) oraz takie, które odpowiadają za pokonywanie oporów zewnętrznych (tzw. fazowe mobilizatory). Do pierwszych zaliczymy np. mięsień poprzeczny brzucha czy wielodzielny, do drugich biceps ramienia lub mięsień prosty brzucha. Mięśnie toniczne znajdują się w sąsiedztwie stawów i zapewniają odpowiedni rozkład obciążeń w biernym układzie kostno-więzadłowym. Mięśnie fazowe przebiegają najczęściej nad kilkoma (kilkudziesięcioma!) segmentami i nadają ruchom przyspieszenie oraz siłę. Zupełnie inna jest także fizjologia tych dwóch typów: wydolne mięśnie toniczne pracują efektywnie już przy wygenerowaniu siły równej 3% swoich maksymalnych możliwości, jednak muszą być one stale „włączone”. Mięśnie fazowe osiągają często 100% swojej siły maksymalnej, ale za to często „odpoczywają”. W patologii dochodzi czasem do odwrócenia funkcji tych mięśni, ale to temat na inny artykuł…

Dobrze zaplanowany trening motoryki zawiera w sobie elementy angażujące wszystkie rodzaje mięśni. Aby uzyskać zamierzony efekt trenujemy na czterech poziomach intensywności i precyzyjności:

– lokalny trening kontroli motorycznej: bazuje na skurczach izometrycznych, o niskim napięciu i dużej precyzji. Angażuje wyłącznie stabilizatory lokalne, mięśnie zaopatrujące najczęściej jedno połączenie stawowe. Celem takiego treningu jest ustabilizowanie stawu, a tym samym odciążenie więzadeł które w innym wypadku mogłyby być niebezpiecznie rozciągane. Przykładem takiego treningu są statyczne pozycje w Pilatesie, kiedy pracujemy nad tzw. stabilizacją lokalną.

– globalny trening kontroli motorycznej (tzw. kierownica ruchu): jest nową koncepcją, która ewoluowała z treningu stabilizacji lokalnej. Tłumacząc na język polski, chodzi o nałożenie na stabilną pozycję stawu ruchu, który podczas klasycznego treningu lokalnego nie występuje. Trening ten angażuje mięśnie tzw. stabilizatory globalne, czyli takie których skurcze mają charakter toniczny jednak zaopatrują kilka segmentów i leżą nieco dalej od osi obrotu w stawie. Mamy więc do czynienia z ruchem, ale obciążenie jest nadal niewielkie. Przykładem treningu globalnej kontroli motorycznej jest wzmacnianie mięśnia biodrowego podczas izolowanego zginania stawu biodrowego, albo mięśnia pośladkowego wielkiego podczas prostowania tego stawu. Dodać należy, że musi tutaj być spełniony szereg czynników tak by ruch faktycznie oddziaływał tylko na te mięśnie, na których nam zależy.

– asymetryczny trening centrum („core strengthening”) – podobnie jak na poprzednim poziomie mamy do czynienia z mięśniami stabilizatorami globalnymi, które jednak w tym wypadku wykonują ruch pod większym obciążeniem i w pełnych zakresach ruchu (ROM). Ruchy najczęściej są asymetryczne i zachodzą równocześnie w kilku płaszczyznach. Chodzi o połączenie i skoordynowanie ruchu w kilku stawach jednoczenie, tak jak w pracy według wzorców PNF. Cała koncepcja treningu funkcjonalnego opiera się na takich właśnie mechanizmach, gdzie pracujemy na taśmach mięśniowych a nie w izolowanych pozycjach. Wpisuje się w to również Pilates…

– symetryczny trening z obciążeniem – jest to tradycyjny trening wykonywany na siłowniach. Do ćwiczeń przyjmujemy wygodne pozycje i wykonujemy je często z obciążeniem zewnętrznym w postaci sztang, wyciągów czy odważników. Zaangażowane są przede wszystkim mięśnie mobilizatory globalne, które w takich warunkach oprócz funkcji stricte oporowej stabilizują ruch. Nie da się wykonać w prawidłowy sposób „martwego ciągu” z obciążeniem 100 kg używając wyłącznie głębokich mięśni grzbietu. Ruchy w treningu symetrycznym zachodzą najczęściej w jednej płaszczyźnie i są biomechanicznie prostsze niż w treningu asymetrycznym.

Aby zapewnić sprawne funkcjonowanie ciała należy trenować na każdym z wyżej opisanych poziomów. Oczywiście zmieniają się proporcje: u ciężarowca dominować będzie poziom czwarty, być może jednak trzeba będzie czasem sięgnąć do poziomów 1-3. Osoba po zabiegu ortopedycznym będzie miała za zadanie przede wszystkim ustabilizować operowany segment, jednak stopniowo będzie wchodzić w coraz wyższe obciążenia. Entuzjaści fitnessu, którym zależy na harmonijnie zbudowanym ciele i zdrowiu i którzy nie cierpią na żadne dolegliwości (a takich jest niewielu!) mogą bazować głównie na 3 i 4 poziomie, ale wplatać powinni prewencyjnie elementy treningu kontroli motorycznej.

Trener Osobisty, trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

Dr Bogdan Krauss