Ćwiczenie tygodnia – podciąganie na drążku.

To jedno z najskuteczniejszych i najbardziej wszechstronnych ćwiczeń jakie musisz wziąć pod uwagę budując plan treningowy. Nie należy do ćwiczeń łatwych i przyjemnych; dlatego znaczna Większość omija je szerokim łukiem. Powód jest bardzo prosty: wiele ćwiczących osób nie jest w stanie wykonać poprawnie nawet jednego powtórzenia. Idąc na łatwiznę ściągają drążek wyciągu górnego do klatki piersiowej lub ćwiczą na innej maszynie imitującej ruch podciągania. Jeżeli chcesz zbudować atletyczną sylwetkę typu V musisz zaprzyjaźnić się z drążkiem. Pamiętaj jednak o podstawowej zasadzie „jakości przed ilością”, czyli wykonywania WYŁĄCZNIE prawidłowych technicznie powtórzeń. W przypadku podciągania na drążku warunkiem podstawowym dla spełnienia tej zasady jest wysoki współczynnik siły względnej, czyli siły w odniesieniu do masy własnej ciała.

Mięśnie zaangażowane w podciąganiu na drążku:

• m. Najszerszy grzbietu
• m. Czworoboczny
• m. Obły mniejszy
• m. Obły większy
• m. Podgrzebieniowy
• m. Dwugłowy ramienia
• m. Ramienny
• m. Naramienny (akton tylny)

Podchwyt czy nachwyt?

Podciągając się podchwytem zazwyczaj jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń. Mięśniem mocno angażującym się w tym chwycie jest mięsień dwugłowy ramienia (biceps). W nachwycie znaczną pracę wykonuje mięsień ramienny („słabszy” od dwugłowego ramienia) co przyczynia się do mniejszej liczby powtórzeń. Dlatego warto zmieniać rodzaj chwytu, aby trening równomiernie angażował układ mięśniowy. Dodatkowo możemy wspomagać się chwytem neutralnym, kiedy to dłonie palce skierowane są do siebie.

Podstawowe zasady:
• zaczynamy od solidnej rozgrzewki, wykonujemy kilka serii na maszynach lub wyciągach z mniejszym obciążeniem
• podciągamy się nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu. W tym ćwiczeniu angażujemy duże grupy mięśniowe, które potrzebują czasu do regeneracji.
• jeżeli nie dajemy rady wykonać poprawnie 1 powtórzenia, poprośmy o pomoc w przytrzymaniu nóg, lub stawiamy ławeczkę dla ułatwienia
• poprawna technika zmniejsza ryzyko urazów lub kontuzji

Trener Osobisty, Warszawa
fitness klub Ursynów

mgr Łukasz Rojek