CIERPISZ NA BÓLE ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA? KONIECZNIE PRZECZYTAJ TEN ARTYKUŁ!

Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa może mieć wiele przyczyn, nie zawsze jest to uszkodzenie krążka międzykręgowego. Bardzo często, może być on spowodowany nadmiernym napięciem mięśni prostowników pleców lub czworobocznych lędźwi. Jeśli cierpisz na przewlekłe bóle odcinka lędźwiowego, zanim zaczniesz trenować, skonsultuj się fizjoterapeutą, aby odnaleźć przyczynę tej sytuacji. Jeżeli doznałeś urazu placów np. upadek na plecy lub bólowi towarzyszy drętwienie jednej lub obu nóg- koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Nigdy nie diagnozuj się na własną rekę!

Spędzanie większości dnia w pozycji siedzącej lub wykonywanie ćwiczeń siłowych np. przysiad czy martwy ciąg, bez poprawnej aktywacji mięśni brzucha sprzyja nadmiernej aktywacji i niapięciu mięśni czworobocznych lędźwi. Jeżeli do utrzymania neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego nie są aktywowane mięśnie brzucha, wówczas ich rolę przejmuje miesień czworoboczny lędźwi, mięsień lędźwiowy oraz prostowniki grzbietu. Sprzyja to sztywnieniu i wzmożonemu napięciu wyżej wymienionych mięśni.

Mięsień czworoboczny lędźwi przebiega po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego i tworzy tylną ścianę brzucha. Przebiega on od wewnętrznej części grzebienia biodrowego i przyczepia się do wyrostków poprzecznych kręgów lędźwiowych od 1 do 4 oraz do dolnego brzegu dwunastego żebra
i trzonu dwunastego kręgu piersiowego. Jego głównym zadaniem jest zginanie kręgosłupa lędźwiowego do boku oraz stabilizacja dolnych żeber i przepony w trakcie wdechu.

Jak zatem rozciągać miesień czworoboczny lędźwi?

1. Półóż się na boku na piłce, zegnij nogę w biodrze jak najbardziej możesz. Postaraj się utrzymać stabilną pozycję na piłce:)
2. Dłoń górnej ręki umieść za głową i postaraj się sięgnąć łokciem do podłogi, tak daleko, jak tylko możesz. (w trakcie rozciągania, leż na boku i nie rotuj tułowia)
3. W trakcie rozciągania boku wykonaj długi wydech. Postaraj się utrzymać pozycję końcową kilka sekund, następnie wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie kilka razy.
4. Im większa piłka, tym mocniej rozciągniesz miesień czworoboczny lędźwi.
   Po rozciąganiu wykonaj ćwiczenia aktywujące CORE w celu poprawnej stabilizacji tułowia. Wykonuj to ćwiczenie po treningach siłowych oraz po całodziennym siedzeniu.

fizjoterapeuta, trener personalny, trener przygotowania motorycznego

Mgr Anna Rozmus