Trening siłowyZAGADNIENIE OPTYMALNEJ ILOŚCI TRENINGÓW W TYGODNIU.
ZAGADNIENIE OPTYMALNEJ ILOŚCI TRENINGÓW W TYGODNIU.
Efekty treningowe zależą od częstotliwości i ilości wykonywanych treningów. Uważa się, że minimalną ilością treningów wykonywanych w mikrocyklu tygodniowym warunkujących przyrost wyników są dwie sesje. Wykonanie tylko jednego treningu powoduje jedynie utrzymanie obecnego stanu sprawności. Zwiększanie ilości sesji w tygodniu powoduje wzrost efektywności ćwiczeń, jednak wydaje się że 6 treningów stanowi górną granicę skuteczności ćwiczeń siłowych.
Niektórzy autorzy zalecają wykonywanie dwóch sesji treningowych w ciągu jednego dnia, kiedy jeden długi trening zostaje podzielony na dwie mniejsze części (Häkkinen K i wsp.1991), jednak postępowanie takie jest uzasadnione w przypadku doświadczonych zawodników.
Dla częstotliwości treningów kluczowe jest zjawisko tak zwanej superkompensacji czyli nadbudowania możliwości wysiłkowych ponad poziom wyjściowy po okresie odpoczynku.
Okres ten może być bardzo różny w zależności od intensywności i czasu trwania treningu. W przypadku jednej serii może od wynosić od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, a w przypadku całej półtoragodzinnej sesji treningowej od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin od jej zakończenia. Najważniejsze z punktu widzenia skuteczności procesu treningowego jest wykonywanie kolejnej porcji ćwiczeń w momencie, gdy organizm znajduje się w najwyższym punkcie swoich możliwości.
Poniższa tabela ukazuje wielkość efektu treningowego w zależności od ilości wykonanych w tygodniu treningów.
Liczba treningów w tygodniu
Zwiększenie siły
1 2 3 4 5-6
Utrzymanie osiągniętego poziomu 60% 100%* 105-113% 120-140%
*Przyjęto jako poziom wzorcowy. W pozostałych przypadkach efekt treningowy został przedstawiony w wartościach procentowych w stosunku do efektów towarzyszących 3 sesjom tygodniowo.
Piśmiennictwo:
• Häkkinen K, Pakarinen A., Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training., Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 63:194-9, 1991. • Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców., COS, 2001.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
ZAGADNIENIE OPTYMALNEJ ILOŚCI TRENINGÓW W TYGODNIU.
Efekty treningowe zależą od częstotliwości i ilości wykonywanych treningów. Uważa się, że minimalną ilością treningów wykonywanych w mikrocyklu tygodniowym warunkujących przyrost wyników są dwie sesje. Wykonanie tylko jednego treningu powoduje jedynie utrzymanie obecnego stanu sprawności. Zwiększanie ilości sesji w tygodniu powoduje wzrost efektywności ćwiczeń, jednak wydaje się że 6 treningów stanowi górną granicę skuteczności ćwiczeń siłowych.
Niektórzy autorzy zalecają wykonywanie dwóch sesji treningowych w ciągu jednego dnia, kiedy jeden długi trening zostaje podzielony na dwie mniejsze części (Häkkinen K i wsp.1991), jednak postępowanie takie jest uzasadnione w przypadku doświadczonych zawodników.
Dla częstotliwości treningów kluczowe jest zjawisko tak zwanej superkompensacji czyli nadbudowania możliwości wysiłkowych ponad poziom wyjściowy po okresie odpoczynku.
Okres ten może być bardzo różny w zależności od intensywności i czasu trwania treningu. W przypadku jednej serii może od wynosić od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, a w przypadku całej półtoragodzinnej sesji treningowej od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin od jej zakończenia. Najważniejsze z punktu widzenia skuteczności procesu treningowego jest wykonywanie kolejnej porcji ćwiczeń w momencie, gdy organizm znajduje się w najwyższym punkcie swoich możliwości.
Poniższa tabela ukazuje wielkość efektu treningowego w zależności od ilości wykonanych w tygodniu treningów.
2
3
4
5-6
60%
100%*
105-113%
120-140%
*Przyjęto jako poziom wzorcowy. W pozostałych przypadkach efekt treningowy został przedstawiony w wartościach procentowych w stosunku do efektów towarzyszących 3 sesjom tygodniowo.
Piśmiennictwo:
• Häkkinen K, Pakarinen A., Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training., Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 63:194-9, 1991.
• Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców., COS, 2001.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss